Life&style 14. prosinca 2020.

Prema riječima stručnjaka, ovo je najbolji položaj za spavanje kako bi se dobro osjećala sljedeći dan

Shutterstock/Getty.
  • Jesi li ikada doživjela da se probudiš iz čvrstog osmosatnog sna, a bole te leđa i ne možeš podići ruku iznad visine ramena?
  • Naravno da je to frustrirajuće, jer bol probija tijelo poput nož - moguće kako je to rezultat spavanja na trbuhu
  • Otkrit ćemo ti koji je najbolji položaj za spavanje, prema stručnjacima

Znanost kaže da spavanje na trbuhu vrši pritisak na dišni sustav, živce, rebra i kralježnicu, a sve dok povećava brzinu otkucaja srca - ništa od toga nije u redu za dobar san. Naš položaj spavanja također utječe na naše zdravlje i raspoloženje na više načina nego što mnogi od nas to misle. A zapravo postoji idealan položaj za spavanje za svaku noć: spavanje na boku.

via GIPHY

Ovaj položaj drži kralježnicu ravnom i poravnatom, jer će „pomoći u prevenciji točaka stresa koje mogu pogoršati stanje zglobova i vezivnog tkiva“, kaže dr. Robert Hayden, kiropraktičar sa sjedištem u Georgiji i glasnogovornik Američkog udruženja kiropraktičara. Uz to, bočno spavanje presudno je za one koji hrču ili pate od apneje u snu, jer je to učinkovit način da dišni putevi budu otvoreni, kaže dr. Natalie Dautovich, docentica savjetodavne psihologije na Sveučilištu Virginia Commonwealth i znanstvenica u National Sleep Foundation. Ako si trudna, spavanje na boku nije tek sjajan način za ublažavanje pritiska na trbuh. Istraživanje iz 2012. godine otkrilo je da spavanje na lijevoj strani može pomoći u povećanju protoka kisika majci i fetusu.

Kako bi si olakšala - i održala - bočni položaj spavanja, dr. Hayden preporučuje stavljanje jastuka za tijelo ispod trupa kako bi podupirao nadlakticu i koljeno. Doktorica Dautovich također preporučuje stavljanje drugog jastuka između koljena kako bi ublažio bol i pomogao ti da zdjelica bude poravnata. Također, glava na jastuku trebala bi ostati u ravnini s madracem (čitaj: nema cool dvostrukih ili trostrukih naslaga jastuka koji mogu naprezati vrat i kralježnicu). Možda će ti biti ugodnije odmoriti glavu na nagibu dok čitaš knjigu ili surfaš po društvenim mrežama prije spavanja, ali nije dobra ideja zaspati s glavom na više jastuka, kaže dr. Kristina Petrocco-Napuli, kiropraktičarka sa sjedištem na Floridi.

via GIPHY

Kad spavaš, tonus mišića koji štiti zglobove kad nisi budna postaje labav. Prema dr. Haydenu, ako tvoja glava nije u ravnini s madracem i ako spavaš na boku, točke stresa razvijaju se duž zglobova na vratu. Tvoji bi mišići inače zaštitili te zglobove od prekomjernog pomicanja u bilo kojem smjeru, ali dok spavaš, tvoj mozak neće mišićima slati poruke da izvršavaju te zaštitne funkcije. „Zglobovi koji su pod stresom na kraju će biti ozlijeđeni, a artritične promjene u zglobu mogu se manifestirati u nekom trenutku“, objašnjava dr. Hayden.    

Možda vas zanima... Istraživanje je pokazalo: u pidžami od ovog materijala ljudi najbolje spavaju Rubrika Life&style Life&style

OK, vjerojatno sada misliš: ako spavam, kako se mogu prisiliti da ostanem u određenom položaju? Osim upotrebe jastuka za tijelo kako bi stabilizirala svoj položaj, pregledaj svoj madrac, jer loš madrac može povećati vjerojatnost da ćeš se okretati. Istraživanje iz 2011. objavljeno u časopisu „Ergonomics“ otkrilo je da su sudionici koji su spavali na opuštenim, premekanim madracima imali lošu kvalitetu sna. Dr. Hayden preporučuje madrac koji je dovoljno čvrst da podnese težinu tvog tijela, pružajući samo suptilnu količinu spuštanja.

Međutim, postoji „pogrešan“ način spavanja na boku. Ako imaš naviku spavati sklupčana u položaju fetusa, dr. Dautovich kaže da to može ometati disanje ograničavajući kretanje dijafragme. Također može stvoriti nepotreban stres na zglobovima pa ćeš osjećati bol sljedeći dan. „Možeš smanjiti opterećenje zglobova ispravljajući tijelo što je više moguće“, kaže dr. Dautovich. Uz to, izbjegavaj stavljati težinu na ruke dok spavaš jer to može dovesti do problema s cirkulacijom poput osjećaja utrnulosti ili „mravaca“. Ako je moguće, pokušaj spavati tako da su ti ruke prekrižene na prsima.

via GIPHY

Ako inače ne spavaš na boku, sljedeći dan ćeš možda osjetiti bol. Ali, osim neposrednih tjelesnih posljedica, nepravilan položaj spavanja može dugoročno utjecati na tvoje emocionalno, psihološko i kardiovaskularno zdravlje. „Određeni hormoni dizajnirani su za akciju tijekom ciklusa spavanja“, objašnjava dr. Hayden. „Hormoni rasta reguliraju proizvodnju hormona koje koristimo za popravak tkiva i zacjeljivanje, koji se izlučuju tijekom IV faze ciklusa spavanja.“

U konačnici, ako ne postigneš IV fazu ciklusa spavanja (ili brzo kretanje očima koje se dogodi 90 minuta nakon što zaspeš) ili se ono prekine, „možda ćeš se udebljati, razboljeti i češće bolovati, a eventualno mogu nastati i promjene u tvom kardiovaskularnom sustavu, poput hipertenzije”, kaže.

Štoviše, ako se vrtiš cijelu noć, vjerojatno ćeš se probuditi osjećajući se kao da ste spavala samo četiri sata, čak i ako si osam sati provela pod pokrivačem. „Sam umor učinit će da se ne osjećaš najbolje“, kaže dr. Hayden. “Tjelesni aspekti tvog zdravlja prelit će se u emocionalne i mentalne aspekte. Kad se tjelesno osjećaš najbolje, vjerojatnije ćeš imati pozitivnu sliku o sebi.“ 

Čak i ako se pravilno postaviš, možda ćeš se i dalje kretati u snu, u konačnici premještajući tijelo iz željenog položaja za bočno spavanje. Važno je sagledati razinu stresa i pronaći način da se njime upravlja prije spavanja, kaže dr. Hayden, jer bi ti mogao uzrokovati nemir noću i u konačnici pomaknuti tijelo iz željenog bočnog položaja.

via GIPHY

"Ako si jedna od tih ljudi koji se trzaju u snu i okreću, učini nešto prije nego što odeš u krevet kako bi ispraznila stres“, kaže. Potpuno ukloniti stres lakše je reći nego učiniti, ali postoje mali koraci. Umjesto da buljiš u zaslon koji emitira plavo svjetlo koje bi moglo ugroziti tvoje cirkadijalne ritmove i u konačnici suzbiti melatonin koji izaziva spavanje, dr. Hayden preporučuje čitanje knjige. “Prebaci svoj um u vrijeme ili mjesto koje je opuštajuće i ugodno. Isprobaj toplu kupku ili tuš da se opustiš”, kaže.

Možda vas zanima... Pogrešan jastuk uzrokuje glavobolju – evo koji je jastuk idealan prema pozi u kojoj najčešće spavaš Rubrika Life&style Life&style

Dakle, nisi osuđena na život stegnutih živaca i bolnih mišića ako ne možeš spavati na boku i samo na boku. Na kraju dana, svi se stručnjaci slažu, udobnost je najvažnija. Ostali položaji poput spavanja na leđima također mogu biti korisni ako se pravilno izvedu. Ako ćeš spavati na leđima, Petrocco-Napuli preporučuje stavljanje jastuka ispod glave i ispod oba koljena kako bi podržali i izravnali kralježnicu. Slobodno eksperimentiraj s točnim postavljanjem jastuka kako bi podržala prirodnu zakrivljenost svoje jedinstvene kralježnice.

via GIPHY

Prema svemu ovome bi se moglo činiti kako postoji puno toga o čemu treba razmišljati i sjetiti se prije nego što se trebaš opustiti i na kraju zaspati, ali budi sigurna: s odgovarajućim jastukom, čvrstim madracem i poravnatom kralježnicom, na dobrom si putu da čvrsto spavaš - i da ti je buđenje relativno bezbolno. Ako bol i dalje traje, obrati se svom liječniku.   

  • manfred

    najbolje na boku ali navikao sam na trbuhu.