Za sve koji su krenuli na dijetu i vježbanje: Što jesti nakon treninga, a što izbjegavati u širokom luku?

• Zdravije životne navike redovito su jedna od najčešćih novogodišnjih odluka
• Iako je upitno koliko je onih koji je se i nakon nekoliko tjedana ili mjeseci još uvijek pridržavaju, svakako ohrabrujemo sve one koji su i sami odlučili živjeti kvalitetnije da ustraju u svom naumu koliko god mogu
• Bilo da krećemo u teretanu, trčati nekoliko puta tjedno ili tek svakodnevno odraditi onih 10.000 koraka, dobro je poznato da su i prehrambene navike jednako važne kao i redovita tjelovježba i fizička aktivnost, a evo koje su poželjne, a koje strogo zabranjene

S prvim danima nove godine mnogi su donijeli odluku o tome kako će u narednim mjesecima nastojati živjeti zdravije, jesti pravilnije i vježbati više. Upravo je zdraviji život jedna od najčešćih novogodišnjih odluka, a iako je upitno koliko je onih koji je se i nakon nekoliko tjedana ili mjeseci još uvijek pridržavaju, svakako ohrabrujemo sve one koji su i sami odlučili živjeti kvalitetnije da ustraju u svom naumu koliko god mogu.

Bilo da krećemo u teretanu, trčati nekoliko puta tjedno ili tek svakodnevno odraditi onih 10.000 koraka, dobro je poznato da su i prehrambene navike jednako važne kao i redovita tjelovježba i fizička aktivnost. Razmišljanje o tome što jesti nakon treninga možda se ne čini kao velika stvar, ali ono što unosimo u svoje tijelo zapravo je jako bitno za naš oporavak nakon treninga, a što znači da nam je  potreban uravnotežen obrok pun kvalitetnih namirnica da bi nam se svaka tjelovježba isplatila.

Instagram @healthyshahinez Foto: Instagram @healthyshahinez

Budući da vježbanje smanjuje naš glikogen (pohranjeni oblik glukoze koji nam je potreban za energiju) i troši elektrolite, konzumiranje pravih namirnica obnovit će našu razinu energije, povećati sintezu mišićnih proteina i rehidrirati tijelo, a obrok nakon treninga također pomaže i u sprječavanju ozljeda jer prehrana utječe na oporavak stanica pod stresom i onih koje su upaljene nakon intenzivnog treninga.

Možda vas zanima Kako se oporaviti od nespavanja u samo 20 minuta? Imamo zlatan savjet za sezonu zabava Life&style

Kada jesti nakon treninga?

Koliko dugo trebamo čekati s jelom nakon vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika - duljini vježbanja, intenzitetu vježbanja, vrsti vježbanja koju smo radili i našim osobnim ciljevima vježbanja.

Općenito govoreći, potrošimo li sat vremena na vježbe manjeg intenziteta poput hodanja ili joge ili vježbe koje ne uključuju utege, u redu je pričekati s jelom do sljedećeg obroka. Ali, ako je naš trening duži od sat vremena i naporniji, poželjno je jesti unutar 45 minuta do sat vremena nakon treninga, a ovo je osobito važno ako pokušavamo izgraditi mišiće. 

Što je najbolje jesti nakon treninga?

Budući da nam je nakon vježbanja cilj vraćanje energije, oporavak stanica i rehidracija, preporuča se uravnotežen obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina te tekućine i elektrolita. Jogurt i voće, sendvič s maslacem od kikirikija, puretina na kruhu od cjelovitog zrna s povrćem, humus s kruhom od cjelovitog zrna i povrćem te piletina sa smeđom rižom neke su od poželjnih i jednostavnijih kombinacija.

Ugljikohidrati su ono što nam je potrebno da nadoknadimo energiju, a posebno ako treniramo nekoliko sati ili više puta dnevno. Složeni ugljikohidrati (tj. minimalno prerađeni) najbolja su vrsta ugljikohidrata koja će osigurati bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, a to uključuje namirnice poput kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, povrća i voća.

Instagram @pamela_rf Foto: Instagram @pamela_rf

Proteini pomažu u obnavljanju i izgradnji mišića, a studije su pokazale da je 20 do 40 grama prava količina proteina koja pomaže tijelu da maksimizira rast mišića i zdravlje nakon treninga. Namirnice poput jaja, jogurta, sira, graha, tofua, tempeha, ribe, školjki, piletine i puretine dobri su izvori proteina. Hrana s visokim sadržajem leucina koji se može naći u piletini, ribi i siru, također je odlična opcija jer sadrži aminokiseline koje pokreću sintezu mišićnih proteina.

Određene namirnice dobrodošle su kao pomoć pri oporavku i smanjenju bolova u mišićima - višnje, kurkuma, tamno lisnato povrće i tamno obojeno šumsko voće. Uz to, dobre su i omega-3 masnoće poput onih koje se nalaze u lososu, maslinovom ulju, orasima i chia sjemenkama, a koje pomažu tijelu da se oporavi, kao i magnezij i vitamin E koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa.

Iako su masti nerijetko na lošem glasu, jedenje onih zdravih može biti korisno nakon vježbanja, a prednost imaju mononezasićene i polinezasićene masti - masline, maslinovo ulje, avokado, masna riba poput lososa, orašasti plodovi poput badema i sjemenki. 

Možda vas zanima Pronašli smo super sportsku odjeću za sve koji vole vježbati i biti u trendu Moda

Što popiti nakon treninga?

Konzumiranje pića nakon vježbanja je odličan način da brzo i učinkovito u svoje tijelo unesemo više funkcionalnih hranjivih tvari. Ovisno o rasporedu, vremenu i budžetu, uravnotežen međuobrok nakon treninga nije nam uvijek opcija pa tu u priču uskače piće koje može brzo ući u krvotok i isporučiti hranjive tvari za oporavak umornim stanicama. Najbolja stvar koju možemo popiti nakon treninga je dakako voda, a preporučuje se popiti dvije do tri čaše vode nakon treninga. Što se pak sportskih napitaka tiče, oni se preporučuju kako bismo pomogli tijelu u održavanju ravnoteže elektrolita, ali samo nakon napornijih treninga koji traju dulje od sat vremena. Važno je samo imati na umu da oni najčešće imaju visok udio šećera.

Instagram @angelina.w.cullen Foto: Instagram @angelina.w.cullen

Smoothieji su također poželjna opcija, a preporučuju se oni koji sadrže cjelovite namirnice bogate proteinima, ugljikohidratima i antioksidansima, kao što je na primjer voćni smoothie s proteinskim prahom ili grčkim jogurtom. 

Što nikako ne jesti ili piti nakon treninga?

Koliko god nas možda mamili, nakon vježbanja je najbolje izbjegavati slatku hranu poput keksa, slatkiša i kolača - ne samo da oni neće pomoći našim mišićima da se oporave, već mogu i uzrokovati želučane tegobe.

Poželjno je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate i sve što je prerađeno ili s izvorima proteina niže kvalitete odnosno sve one 'prazne kalorije' od kojih naše tijelo neće imati nikakve koristi poput slatkih žitarica sa šećerom, peciva, pločica i pržene hrane. 

Što se tiče pića, preporuča se izbjegavati sve s visokim udjelom šećera, kao i sve što će poremetiti naš probavni sustav, nema dovoljno proteina ili pak ima previše zasićenih masti. Alkohol nakon vježbanja također nije dobra ideja jer ometa sintezu mišićnih proteina i našu kvalitetu sna, a što će u konačnici rezultirati lošijim oporavkom od vježbanja. A onda će vrijedi ona 'džabe smo kreč... ovaj, vježbali'!