- Ima li nešto bolje od buđenja s osjećajem svježine nakon dugog dubokog sna?
- Ipak, tajna je prije svega u kvaliteti, a ne kvantiteti
- Pogledaj kako se doista možeš kvalitetno naspavati
Iako bi dobrih osam sati sna u komadu za mnoge od nas moglo biti češće zbog pandemije, ne postoji jamstvo da više sna znači kvalitetan san. Okretanje cijele noći s jedne na drugu stranu često može dovesti do toga da se osjećaš lošije - pa što učiniti da vrijeme u kojem spavaš uistinu provedeš spavajući?
"Spavanje nije samo trivijalna razonoda, ono je neophodno za zdrav duh i tijelo", kaže dr. Deborah Lee, liječnica opće prakse u Dr Fox Online Pharmacy za Cosmopolitan.
"Mnogi ljudi ne shvaćaju da je spavanje jednako potrebno za preživljavanje kao i potreba za hranom i vodom. U životu provedemo oko jedne trećine svog života u spavanju. Moramo osigurati da dobijemo pravu količinu sna, ali i da naš san ima pravu kvalitetu."
Zašto ti san neće odmah na oči?
Želja svake osobe je definitivno zaspati čim poljubiš krevet i više se do jutra ne buditi. No, malo nas uspijeva to redovito postići.
Life&style
"To je zato što postoje dvije faze spavanja - Spavanje nebrzim pokretima oka (NREM) koje čini 75% sna, i spavanje brzim pokretima očiju (REM) koje čine ostalih 25%", objašnjava dr. Lee. "Duboko spavanje odvija se tijekom potonjeg dijela - faze tri i četiri - NREM spavanja. To je sporo-valno spavanje i obično predstavlja između 13% -23% vremena provedenog u snu."
Evo kako funkcioniraju faze spavanja:
- Prva faza - početno pospano razdoblje kada se trudiš prvi put zaspati, a traje samo nekoliko minuta
- Druga faza - lagano spavaš
- Treća faza - umjereno dubok san
- Četvrti stupanj - najdublja razina sna, u kojoj EEG snimke pokazuju dugačke, delta valove koji se nazivaju sporim valovima
Ljudi koji su poremetili san često imaju manje dubok san, jer ne dosežu tako kasne faze NREM-a. "Četvrta faza naziva se dubokim snom jer je najteži dio ciklusa spavanja za nekoga probuditi. Prolazak kroz ove četiri faze NREM sna traje oko sat vremena", objašnjava dr. Lee.
"Drugi dio ciklusa je REM spavanje. U REM spavanju snimke moždanih valova pokazuju sličnu električnu aktivnost kao budnost. Tijekom REM spavanja često sanjate živopisne snove", kaže ona. Duboko spavanje ponekad se miješa s REM spavanjem, ali to se zapravo prilično razlikuje.
"U dubokom snu puls i disanje se usporavaju i vaše tijelo aktivno prolazi kroz procese staničnog rasta i popravka. Međutim, u REM snu puls i disanje imaju sličnu brzinu kao kad ste budni i vaš mozak je zauzet, aktivno obrađuje osjećaje i sjećanja ", napominje stručnjak.
Doktorica Lee objašnjava da razlozi za narušeni san uključuju:
Stres, anksioznost i depresija - poremećen san uobičajen je ako ideš u krevet s puno misli. Negativni obrasci mišljenja ili te drže budnima ili čak bude noću Također, odmažu i loši uvjeti za spavanje - tvoja spavaća soba može biti prevruća, slabo prozračena ili može propuštati previše svjetla.
Za dug san važan je mrak - hormon spavanja melatonin proizvodi se u mraku.
Kako možeš poboljšati svoje šanse za dubok san?
Dobra vijest je da postoje koraci koje možeš poduzeti, a koji mogu povećati vjerojatnost čvrstog spavanja poput bebe. Stoga, nemaš razloga za brigu i nemoj se pomiriti s mišlju da si jednostavno tip osobe koja ne spava dobro. Doktorica Lee dijeli svoje savjete za duboki san:
1. Zakaži dovoljno vremena za spavanje
"Preporučuje se 7-9 sati sna dnevno za odrasle, stoga se potrudite da osigurate toliko vremena za spavanje", objašnjava ona. Spavajte u skladu s vlastitim tjelesnim satom "Uvedite svoj um i tijelo u obrazac odlaska u krevet i buđenja svaki dan u isto vrijeme. To znači da spavate u skladu sa svojim prirodnim ritmovima."
2. Vježbaj dobru higijenu spavanja
"Potrebna vam je prohladna spavaća soba i svjež zrak - spavajte s otvorenim prozorom. Neka vaša spavaća soba bude u mraku s zamračenim roletama ili koristite masku za oči. "
Osigurajte udoban madrac, odgovarajuće jastuke i prikladnu - po mogućnosti antialergijsku - posteljinu."
3. Vježbaj
"U 29 od 34 medicinske studije objavljene između 2013. i 2017. godine stoji da je vježbanje poboljšalo kvalitetu i trajanje sna. Trenutno se preporučuje vježbanje umjerenog intenziteta od 30 minuta pet puta tjedno; na primjer, hodanje, trčanje ili plivanje. Međutim, nemojte vježbati baš prije spavanja. Pokušajte vježbati ujutro ili kasno popodne."
4. Izbjegavaj kofein šest sati prije spavanja
"Kofein je stimulans, najčešće se unosi u kavu. Mnogi od nas piju kavu ujutro, često nakon lošeg sna. Međutim, ako pijete kofein danju, tada trpite posljedice nedostatka kofeina noću."
5. Izbjegavaj alkohol unutar četiri sata prije spavanja
"Alkohol je i sedativ i stimulans. Nakon konzumiranja alkohola, ljudi često prijavljuju brže uspavljivanje, ali i buđenje u drugoj polovici noći sa sve većim količinama prekinutog sna.
"Čak i male količine alkohola mogu narušiti vaš san. Zaklada za spavanje izvijestila je da niska konzumacija alkohola - manje od 2 pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene - smanjuje kvalitetu sna za 9,3%. "Velika konzumacija alkohola - više od 2 pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene - smanjuje kvalitetu sna za 39,2%."
6. Zagrij tijelo prije spavanja
"Stručnjaci za spavanje vjeruju da zagrijavanje tijela do četiri sata, između jednog i osam sati prije odlaska u krevet, rezultira bržim uspavanjem i povećava količinu sporovalnih NREM spavanja."
7. Slušaj ružičastu buku
"Ružičasta buka je niskofrekventna buka koja ima dublji zvuk. Primjeri uključuju zvuk kiše, vjetar na drveću, oceanske valove ili tihu pozadinsku buku ventilatora. "Postoje neki dokazi da ljudi bolje spavaju kada je prisutna ružičasta buka. U jednoj studiji iz 2012., proučavali su 40 osoba nakon izlaganja ružičastoj buci ili bez nje. Skupina ružičaste buke pokazala je stabilnije vrijeme spavanja i kvalitetniji san. "
8. Pokušaj s fokusiranjem
Studije su pokazale da usredotočenosti može poboljšati kvalitetu spavanja, pomažući nesanici, depresiji i umoru. Fokusiranje je "sposobnost biti prisutan, nesmetano s otvorenim znatiželjnim umom i ljubaznim srcem. Nježni, topli osjećaji", objašnjava osnivač Headspacea Andy Puddicombe.
9. Isprobaj aplikaciju za spavanje
"Ako imate problema sa spavanjem, možete pokušati i s aplikacijom za spavanje kao što su Pzizz, Sleepio ili Sleepstation", savjetuje dr. Lee.
10. Isprobaj naočale s plavim svjetlom u jantaru
"Jedno malo kontrolirano ispitivanje iz 2018. pokazalo je da je nošenje jantarno obojenih naočala koje blokiraju plavo svjetlo dva sata prije spavanja rezultiralo značajno poboljšanjem vremena provedenog u snu, poboljšanjem dubokog sna i ukupnom kvalitetom spavanja."
Što će se dogoditi ako ne postigneš dubok san?
Svi znamo negativne učinke nedostatka sna. Svi znamo kako se osjećamo kad smo neispavani, pogotovo u posljednje vrijeme. Duboki san je presudan za zdravlje, a bez njega se povećava vjerojatnost da ćeš doživjeti:
- Povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti
- Negativni utjecaji na imunološki sustav
- Negativni utjecaji na pamćenje Povećani rizik od raka
- Povećani rizik od Alzheimerove bolesti, kardiovaskularnih bolesti - moždanih i srčanih udara i dijabetesa
Life&style
Može li ti previše spavanja omesti sposobnost dubokog spavanja? Dobra vijest je da u ovom slučaju to nije povezano.
Međutim, možeš previše spavati. "Previše spavanja kontraproduktivno je", kaže dr. Lee. "Višak sna povezan je s dijabetesom, depresijom i srčanim bolestima. Svakako podesite budilicu i ustanite svako jutro i nastavite s danom - dovoljno je 7-9 sati sna."
"Socijalni život i trendovi utječu na našu sposobnost spavanja i načina spavanja", kaže dr. Lee. Uključeni su mnogi različiti faktori životnog stila. Posebice pretilost, sjedilački način života - nedostatak tjelesne aktivnosti, kofein, alkohol i drugi stimulansi te pušenje cigareta.
Ako čimbenici životnog stila utječu na kvalitetu tvog sna, a time i na tvoj svakodnevni život, zapitaj se postoji li način na koji možeš mijenjati svoju rutinu i život na bolje?
Ako je odgovor idalje ne, i ako san postaje glavni problem, možeš razgovarati sa svojim liječnikom opće prakse o mogućim tretmanima. I eto manje stresnije i mirnije 2021. godine!
Life&style
Pogledaj video: Znaš li da si genijalna?
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.