Ovih 10 namirnica će poboljšati tvoju memoriju, koncentraciju i raspoloženje
- Svaki zalogaj hrane koji pojedeš izbor je koji ili pomaže ili šteti tvom mozgu
- Pogrešna hrana - poput šećera i transmasti - može ti ostaviti mentalnu maglu, tjeskobu i depresiju
- A prava hrana pomaže ti tako da te učini mentalno oštrom, pozitivnom i produktivnom – otkrit ćemo ti koja je to hrana
Određena hrana ima jako puno hranjivih sastojaka potrebnih za stvaranje, zaštitu i popravak moždanih stanica. Oni također opskrbljuju gradivne dijelove neurotransmitera - moždanih kemikalija koje kontroliraju koliko dobro učiš i pamtiš, koliko si sretna i motivirana i koliko se možeš opustiti i uživati u životu.
Hrana bogata osnovnim hranjivim tvarima za mozak ne samo da će te momentalno zaštititi od raznih mentalnih poremećaja, već će i u godinama koje dolaze pomoći u prevenciji degenerativnih bolesti mozga.
Tu hranu nazivamo hranom za mozak.
Kako najbolje iskoristiti ovaj vodič
U ovom ćemo vodiču pogledati najbolje od najboljih - vrhunsku hranu za mozak - i izvanredne stvari koje mogu učiniti za zdravlje tvog mozga i mentalnu dobrobit. Neke od ovih namirnica poznate su po svojoj dugogodišnjoj zdravoj reputaciji, dok su druge tek nedavno prepoznate.
1. Masna riba
Kad ljudi govore o hrani za mozak, masna riba često je na vrhu popisa. U ovu vrstu ribe spadaju losos, pastrva i sardine, a sve su bogati izvori omega-3 masnih kiselina. Otprilike 60% tvog mozga sastoji se od masti, a polovica te masti je vrsta omega-3. Tvoj mozak koristi omega-3 za izgradnju mozga i živčanih stanica, a ove masti su ključne za učenje i pamćenje.
Omega 3 također imaju nekoliko dodatnih pogodnosti za tvoj mozak. Kao prvo, mogu usporiti mentalno propadanje povezano s godinama i pomoći u otklanjanju Alzheimerove bolesti. S druge strane, nedovoljno uzimanje omega-3 povezano je s teškoćama učenja te depresijom.
Općenito se čini da jedenje ribe ima pozitivan utjecaj na zdravlje. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su redovito jeli kuhanu ili pečenu ribu imaju više sive tvari u mozgu. Siva tvar sadrži većinu živčanih stanica koje kontroliraju donošenje odluka, pamćenje i osjećaje. Sve u svemu, masna riba izvrstan je izbor za zdravlje mozga.
SAŽETAK: Masna riba bogat je izvor omega-3, glavnog gradivnog bloka mozga. Omega-3 masne kiseline igraju ulogu u izoštravanju pamćenja i poboljšanju raspoloženja, kao i u zaštiti mozga od propadanja.
2. Kava
Ako je kava vrhunac tvog jutra, bit će ti drago čuti da je dobra za tebe. Dvije glavne komponente kave - kofein i antioksidanti - pomažu tvom mozgu. Kofein u kavi ima niz pozitivnih učinaka na mozak, uključujući:
• Povećana budnost: kofein održava mozak budnim blokirajući adenozin, kemijski glasnik koji vas uspavljuje.
• Poboljšano raspoloženje: Kofein također može potaknuti neke neurotransmitere koji su zaduženi za dobro raspoloženje, poput serotonina.
• Pooštrena koncentracija: Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici, kad su ujutro pili jednu veliku kavu ili manje količine tijekom dana, bili učinkovitiji u zadacima koje su zahtijevale koncentraciju.
Dugotrajno pijenje kave također je povezano sa smanjenim rizikom od neuroloških bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. To bi barem djelomično moglo biti posljedica visoke koncentracije antioksidansa u kavi.
SAŽETAK: Kava može poboljšati budnost i raspoloženje. Također može ponuditi određenu zaštitu protiv Alzheimerove bolesti, zahvaljujući kofeinu i antioksidantima.
3. Borovnice
Borovnice pružaju brojne zdravstvene benefite, uključujući one koje su posebno dobre za tvoj mozak. Borovnice i druge bobice tamnih boja dostavljaju antocijanine, skupinu biljnih spojeva s protuupalnim i antioksidativnim učinkom.
Antioksidansi djeluju protiv oksidacijskog stresa i upala, stanja koja mogu pridonijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima. Utvrđeno je da se neki od antioksidansa u borovnicama akumuliraju u mozgu i pomažu u poboljšanju komunikacije između moždanih stanica.
Istraživanja na životinjama pokazala su da borovnice pomažu u poboljšanju pamćenja, a mogu čak i odgoditi kratkoročni gubitak pamćenja.
Pokušaj ih posipati po žitaricama za doručak ili dodati u smoothie.
SAŽETAK: Borovnice su prepune antioksidansa koji mogu odgoditi starenje mozga i poboljšati pamćenje.
4. Kurkuma
Ovaj žarko žuti začin ključni je sastojak curryja u prahu i ima brojne prednosti za mozak. Dokazano je da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, prelazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može izravno ući u mozak i imati koristi tamošnjim stanicama. Moćan je antioksidativni i protuupalni spoj koji je povezan sa sljedećim blagodatima za mozak:
• Može poboljšati pamćenje: kurkumin može pomoći u poboljšanju pamćenja kod osoba oboljelih od Alzheimerove bolesti. Također može pomoći u čišćenju amiloidnih naslaga koje su obilježje ove bolesti.
• Ublažava depresiju: pojačava serotonin i dopamin, a oboje poboljšavaju raspoloženje. Jedno je istraživanje otkrilo da je kurkumin tijekom šest tjedana poboljšao simptome depresije jednako kao i antidepresiv.
• Pomaže u rastu novih moždanih stanica: kurkumin pojačava neurotrofični faktor izveden iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže moždanim stanicama da rastu. To bi moglo pomoći u odgađanju mentalnog opadanja povezanog s dobi, ali potrebno je više istraživanja.
Kako bi iskoristila blagodati kurkumina, pokušaj kuhati s curryjem u prahu, dodajući kurkumu jelima od krumpira kako bi postala zlatna ili si spravi čaj od kurkume.
SAŽETAK: Kurkuma i njezin aktivni spoj kurkumin imaju snažne protuupalne i antioksidativne benefite koji pomažu mozgu. U istraživanju je smanjio simptome depresije i Alzheimerove bolesti.
5. Brokula
Brokula je prepuna snažnih biljnih spojeva, uključujući antioksidanse. Također je vrlo bogata vitaminom K, isporučujući više od 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) u obroku od 1 šalice (91 grama). Ovaj vitamin topiv u mastima neophodan je za stvaranje sfingolipida, vrste masnoće koja se gusto pakira u moždane stanice.
Nekoliko istraživanja na starijim odraslim osobama povezalo je veći unos vitamina K s boljim pamćenjem.
Osim vitamina K, brokula sadrži brojne spojeve koji joj daju protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja.
SAŽETAK: Brokula sadrži brojne spojeve koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, uključujući vitamin K.
6. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže snažne antioksidanse koji štite tijelo i mozak od oštećenja slobodnim radikalima. Također su izvrstan izvor magnezija, željeza, cinka i bakra.
Svaka od ovih hranjivih tvari važna je za zdravlje mozga:
• Cink: Ovaj je element presudan za živčanu signalizaciju. Nedostatak cinka povezan je s mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alzheimerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest.
• Magnezij: magnezij je neophodan za učenje i pamćenje. Niska razina magnezija povezana je s mnogim neurološkim bolestima, uključujući migrenu, depresiju i epilepsiju.
• Bakar: tvoj mozak koristi bakar za pomoć u kontroli živčanih signala. A kad je razina bakra niska, veći je rizik od neurodegenerativnih poremećaja, poput Alzheimera.
• Željezo: nedostatak željeza često karakterizira moždana magla i oslabljena funkcija mozga.
Istraživanje se uglavnom fokusira na ove mikroelemente, a ne na same sjemenke bundeve. Međutim, budući da su sjemenke bundeve bogate tim mikrohranjivim tvarima, njihove blagodati vjerojatno možeš ubrati dodavanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu.
SAŽETAK: Sjemenke bundeve bogate su mnogim mikroelementima koji su važni za rad mozga, uključujući bakar, željezo, magnezij i cink.
7. Tamna čokolada
Tamna čokolada i kakao u prahu sadrže nekoliko spojeva za poticanje rada mozga, uključujući flavonoide, kofein i antioksidanse. Flavonoidi su skupina antioksidativnih biljnih spojeva. Flavonoidi u čokoladi skupljaju se u područjima mozga koja se bave učenjem i pamćenjem. Znanstvenici kažu da ovi spojevi mogu poboljšati pamćenje, a također pomažu usporiti mentalni pad povezan s dobi. U stvari, brojna istraživanja to podupiru.
U jednom istraživanju koje je obuhvatila preko 900 ispitanika, oni koji su jeli čokoladu češće su se bolje snašli u nizu mentalnih zadataka, uključujući neke koji uključuju pamćenje, od onih koji su je rijetko jeli.
Prema istraživanjima, čokolada je također legitimno pojačivač raspoloženja. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su jeli čokoladu imali povećane pozitivne osjećaje u usporedbi sa sudionicima koji su jeli slane krekere.
Međutim, još uvijek nije jasno je li to zbog spojeva u čokoladi ili jednostavno zato što fini okus ljude čini sretnima.
SAŽETAK: Flavonoidi u čokoladi mogu pomoći u zaštiti mozga. Istraživanja sugeriraju da bi jedenje čokolade moglo poboljšati i pamćenje i raspoloženje.
8. Orašasti plodovi
Istraživanje je pokazalo da jedenje orašastih plodova može poboljšati markere zdravlja srca, a imati zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom.
Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da orašasti plodovi mogu poboljšati rad mozga, pa čak i pomoći u prevenciji neurodegenerativnih bolesti.
Također, drugo veliko istraživanje pokazalo je da su žene koje su redovito jele orašaste plodove tijekom nekoliko godina imale oštrije pamćenje u usporedbi s onima koje nisu jele orašaste plodove.
Nekoliko hranjivih sastojaka u orašastim plodovima, poput zdravih masti, antioksidansa i vitamina E, mogu objasniti njihove blagodati za zdravlje mozga. Vitamin E štiti stanične membrane od oštećenja slobodnim radikalima, pomažući usporenom mentalnom propadanju.
Premda su svi orašasti plodovi dobri za tvoj mozak, orasi mogu imati dodatnu prednost, jer također isporučuju omega-3 masne kiseline.
SAŽETAK: Orašasti plodovi sadrže mnoštvo hranjivih sastojaka koji pomažu mozgu, uključujući vitamin E, zdrave masti i biljne spojeve.
9. Naranče
Sav vitamin C koji ti je potreban u danu možeš dobiti ako pojedeš jednu srednje veliku naranču. To je važno za zdravlje mozga, jer je vitamin C ključni faktor u sprječavanju mentalnog opadanja. Jedenje dovoljnih količina hrane bogate vitaminom C može zaštititi od mentalnog propadanja povezanog s dobi i Alzheimerove bolesti, navodi se istraživanju iz 2014. godine. Vitamin C snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane stanice. Uz to, vitamin C podržava zdravlje mozga kako stariš.
Veće količine vitamina C također možeš dobiti iz paprike, guave, kivija, rajčice i jagoda.
SAŽETAK: Naranče i druga hrana bogata vitaminom C mogu ti pomoći u obrani mozga od oštećenja od slobodnih radikala.
10. Jaja
Jaja su dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka povezanih sa zdravljem mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folate i kolin. Kolin je važan mikronutrijent koji tvoje tijelo koristi za stvaranje acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja.
Dva istraživanja pokazala su da su veći unosi holina povezani s boljim pamćenjem i mentalnom funkcijom. Ipak, mnogi ljudi nemaju dovoljno kolina u prehrani. Jesti jaja jednostavan je način za dobivanje kolina s obzirom da su žumanca među najkoncentriranijim izvorima ove hranjive tvari. Adekvatan unos kolina je 425 mg dnevno za većinu žena i 550 mg dnevno za muškarce, a samo jedno žumance sadrži 112 mg.
Nadalje, vitamini B imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga. Za početak mogu pomoći usporavanju napredovanja mentalnog opadanja kod starijih osoba. Također, nedostatak dvije vrste vitamina B - folata i B12 - povezan je s depresijom. Nedostatak folata čest je kod starijih osoba s demencijom, a istraživanja pokazuju da dodaci folne kiseline mogu minimizirati mentalni pad povezan s dobi. B12 je također uključen u sintezu moždanih kemikalija i regulaciju razine šećera u mozgu.
Vrijedno je napomenuti da je vrlo malo izravnih istraživanja veze između jedenja jaja i zdravlja mozga. Međutim, postoje istraživanja koja podupiru blagodati hranjivih sastojaka koji se nalaze u jajima u jačanju mozga.
SAŽETAK: Jaja su bogat izvor nekoliko vitamina B i holina koji su važni za pravilno funkcioniranje i razvoj mozga, kao i za regulaciju raspoloženja.