- Jaja mogu pomoći prilikom mršavljenja zbog visokog sadržaja proteina koji te drži dulje sitom
- Taj protein također može ubrzati tvoj metabolizam, što pomaže u sagorijevanju kalorija
- Zato, ako želiš izgubiti na težini, obavezno jedi jaja, barem u sklopu zdravog doručka
Iako imaju visok sadržaj kolesterola (ali ne povećavaju razinu kolesterola u tijeli!) i jedna od osnovnih namirnica zdrave prehrane. Istraživanja čak pokazuju da jaja čak mogu pomoći u gubitku kilograma čineći hranjiv i uravnotežen visokoproteinski doručak. Evo što trebaš znati o prehrambenim prednostima jaja i kako ih sve možeš jesti kako bi postigla željenu tjelesnu težinu:
Jaja su niskokalorična i hranjiva
Jaja se mogu pohvaliti impresivnim nutritivnim sastavom. Jaja su visokokvalitetni proteini i sadrže širok izbor vitamina i minerala, poput vitamina A, vitamina D, vitamina B i folata, kažu nutricionisti. Bogata su i holinom, mikronutrijentom koji je važan za trudnice i bebe. I bjelanjci i žumanjci sadrže proteine. Žumanjak ima najveću koncentraciju većine masti, vitamina i minerala. Veliko jaje sadrži otprilike:
- Kalorije: 71,5
- Masnoća: 4,8 grama
- Vitamin A: 160 mcg
- Kalcij: 56 mg
- Vitamin D: 2 mcg
- Riboflavin:, 475 mg
- Vitamin B12:, 89 mcg
- Folat: 47 mcg
- Vitamin E: 1,05 mg
- Niacin:, 075 mg
- Željezo: 1,75 mg
Proteini u jajima utažit će ti glad, stvoriti dulji osjećaj sitosti te ujedno ubrzati metabolizam "Što se tiče mršavljenja, protein u jajima može ti pomoći da budeš sita te može doprinijeti unošenju manje kalorija kasnije tijekom dana", kaže američka nutricionistkinja N. Rizzo. Dio izazova prilikom mršavljenja je zatomljivanje gladi, a da pritom još uvijek imaš kalorijski deficit. Jedan od načina da se s tim izboriš je jesti hranu s visokim udjelom proteina, a jaja su izvrstan izbor jer su bogata proteinima - sadrže čak 6 grama po velikom jajetu.
Life&style
Indeks sitosti
Važno: Indeks sitosti mjeri se po tome koliko se osoba osjeća sito i zadovoljno nakon jela. Jaja imaju 50% viši indeks sitosti od bijelog kruha ili žitarica što ih čini boljim odabirom za doručak. Proteini bolje utažuju glad od ugljikohidrata ili masti jer je potrebno više vremena za njihovu probavu. Proces jedenja, probave i zadržavanja hrane naziva se termičkim učinkom. Razni čimbenici mogu povećati toplinski učinak, od kojih je jedan količina proteina. Pojačavanje metabolizma (sposobnost tvog tijela da sagorijeva kalorije) kako bi proizveo energiju jedan je od načina gubljenja kilograma.
Ima ih i koji zagovaraju dijetu na kojoj gotovo isključivo jedeš jaja poput ovog tipa. Kune se u učinkovitost, ali možda ipak malo pretjerano... Kako će tijelo dobiti druge nutrijente?
Iako je brzina metabolizma stvarno podložna genetskom utjecaju, jedenje hrane s visokim udjelom proteina, poput jaja, dodatno ubrzava tvoj metabolizam i sagorijeva više kalorija. Proteini također pogoduju zdravlju mišića, pomažući njihovom očuvanju i izgradnji. Povećanje tvoje mišićne mase izravno utječe na podizanje metabolizma. Mišići troše više energije i sagorijevaju više kalorija u mirovanju, pa što više mišića imaš, tvoje tijelo učinkovitije sagorijeva hranu koju jedeš.
Life&style
Jedna su od najzdravijih opcija za doručak
Brojni ljudi, Amerikanci posebno, dan započinju rafiniranim ugljikohidratima poput žitarica, palačinki ili krafni, što može povećati rizik od pretilosti, pa čak i dijabetesa tipa 2. Zato zamjena ugljikohidrata iz teškog doručka za hranu s visokim udjelom proteina, poput jaja, pomaže gubitku kilograma.
Malo istraživanje iz 2008. godine prekomjerne težine i pretilih ljudi u dobi od 25 do 60 godina dokazalo je kako je konzumacija jaja dovela do većeg gubitka kilograma nego kiflica za doručak. Oba doručka sadržavala su jednak broj kalorija. Nakon osam tjedana, skupina ljudi koji su jeli jaja imala je 61% veće smanjenje BMI, 65% veći gubitak težine i 34% veće smanjenje gubitka težine od skupine koji su doručkovali peciva. "Definitivno preporučujem jaja kao dio zdravog doručka", kaže Rizzo.
Life&style
Na koji način jesti jaja prilikom mršavljenja?
Ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko bi trebala pojesti jaja, ali "svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje". Ako se pitaš jesu li jaja loša za kolesterol? Mogu biti u puno većim količinama, ali jedenje nekoliko jaja dnevno neće povisiti tvoju razinu kolesterola. Zasićene masti - a ne dijetalni kolesterol poput onog koji se nalazi u žumanjcima - više utječu na razinu kolesterola.
Meso koje kombiniraš s jajima za doručak poput slanine i kobasica bogato je tim zasićenim kolestelorom stoga ga treba izbjegavati. Zdravo je kuhati jaja na sljedeće načine: Poširana, kuhana, kajgana ili pržena - ako pržiš jaja, upotrijebi minimalne količine zdravog ulja, poput maslinovog ulja.
Sve u svemu, jaja su zdrav i ukusan način za početak dana. Njihov visok udio proteina može ti pomoći da smršaviš potičući tvoj metabolizam. Ako pokušavaš smršavjeti, pripremi jaja s minimalno ulja i obavezno ih konzumiraj, ako ne bez ičega, s drugom niskokaloričnom hranom poput povrća ili voća.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.