Life&style 31. ožujka 2021.

Ova vježba utegnut će cijelo tijelo i da, možeš je lako izvoditi sama kod kuće

Shutterstock.
Powered by:
  • Treneri obožavaju ovu jednu vježbu koja je toliko praktična da je možeš uvijek i svuda izvoditi, a ona djeluje na cijelo naše tijelo
  • Riječ je o planku, statičnoj vježbi koja istodobno angažira više mišićnih skupina što je čini izuzetno učinkovitom u jačanju naše jezgre tijela, a istovremeno radi i na mišićima ramena, ruku, nogu te gluteusima
  • Plank je efikasan, brz za izvođenje, a ne zahtijeva nikakvu opremu - isprobaj! 

Što kada bismo ti rekli da izvođenje samo jedne vježbe (bez ikakve opreme!) može oblikovati cijelo tvoje tijelo? Plank (ili na hrvatskom 'daska') je izometrička vježba koja služi jačanju grupe mišića koje jednim imenom nazivamo "core". 

 | Autor:

Naziv core (srž, jezgra) se već neko vrijeme (zajedno s funkcionalnim treningom) ustalio u fitness krugovima, a obuhvaća skupinu mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova. To su mišići koji povezuju gornji dio tijela i donji dio tijela - kao i mišići u ramenima, rukama i gluteusima. Naime, ako je ta skupina mišića jaka, osigurat će dobru potporu kralježnici i uvelike nam olakšati svakodnevno kretanje, bilo da se radi o običnim dnevnim aktivnostima ili je riječ o ozbiljnijem bavljenju sportom. Osim ovih prednosti, ova vježba se veže uz čvršće i zategnutije tijelo jer pri njezinom izvođenju aktiviraju brojne skupine mišića.  

 | Autor: Shutterstock Shutterstock

Volimo te situacije kada nešto ovako jednostavno kao ova vježba može polučiti super rezultate, no da bi ih što prije vidjela na svom tijelu, saznaj kako usavršiti svoju izvedbu planka i popraviti neke od najčešćih pogrešaka. 

Plank - tehnika izvođenja:

Postavi se u poziciju za sklek, licem prema dolje s podlakticama i nožnim prstima na podu. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavi na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena, a nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.
U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.
Zadrži se u ovom položaju 10 sekundi. Otpusti se na pod, a kako ti bude ugodnije u pokretu, zadrži plank što je duže moguće bez ugrožavanja forme ili daha.

 | Autor: Shutterstock Shutterstock Plank se može raditi i bočno tako da legneš bočno na podlogu, podlakticu položiš na podlogu tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke (gornja ruka je položena na bok). Gornju nogu u ispruženom položaju staviš na donju ispruženu nogu. Iz te početne pozicije podigni zdjelicu tako da trup bude u jednoj liniji s nogama i izdrži neko vrijeme u položaju. Ispruži gornju ruku što će dati vježbi malu dozu dodatne zahtjevnosti. 
Ako ti se čini teško, nije, a dodatna motivacija je da ova vrsta planka super djeluje na struk. 
 

Uobičajene pogreške

Plank izgleda jednostavno, kao što je jednostavan i njegov opis, ali treba znati izbjeći najčešće pogreške kako bi iz ove vježbe izvukla maksimum i izbjegla naprezanje i ozljede.


Savijanje leđa
Ako savijaš leđa, ne angažiraš dovoljno trbušne mišiće i stavljaš veći teret na ruke. Provjeri držiš li ramena prema dolje i široko.

Opušteni bokovi
Kukovi će ti početi tonuti kad trbušnjaci dosegnu granicu umora. To je znak da je vrijeme da prekineš svoju vježbu. Ako ti se čini da ti kukovi vise od početka, pokušaj odvojiti stopala malo šire i usredotoči se na bavljenje trbušnjacima.

Naginjanje glave prema gore
Vrat treba biti u ravnini s tijelom, a ne nagnut prema gore, to bi moglo naprezati vrat. Spusti pogled prema podu. Važno je da o glavi i vratu razmišljaš kao o produžetku leđa. Pogled drži na podu, što će ti pomoći da vrat bude u neutralnom položaju.

Pravilno disanje 
Iako je važno koncentrirati se na savršenu formu, ne zaboravi disati jer nedostatak kisika može uzrokovati vrtoglavicu ili mučninu.

Što dulje radiš ovu vježbu, duže ćeš moći izdržati položaj planka. Za početnike je dovoljno zadržati se u položaju 10 sekundi. Kako napreduješ, povećavaj vrijeme zadržavanja u planku do 30, 45 ili 60 sekundi.
Prvi rezultati mogu biti vidljivi već nakon mjesec dana, pogotovo ako si tek krenula trenirati i ako malo pripaziš na prehranu. Sretno!
 

PIK šunke idealan su odabir za sve one koji žele ukusno jelo, ali i paze na svoje tijelo. Sadrže samo 2% masnoće pa je uz njih vrlo lako biti i sit… i fit! Saznaj više!

 

Komentari 0