Kako i koliko moraš drijemati da bi izvukla najbolje učinke popodnevnog spavanja na tvoje tijelo

• Neki se ljudi zaklinju u popodnevno spavanje - bilo da je to nadoknađivanje izgubljenog sna ili kako bi im pomoglo da su budniji za popodne.
• Čak se i britanski premijer Boris Johnson navodno zalaže za drijemež tijekom radnog dana (premda premijerovi djelatnici osporavaju tu tvrdnju)
• Winston Churchill, Albert Einstein i Leonardo Da Vinci spadaju u niz poznatih osoba koji su drijemale ili drijemaju tijekom dana 

Premda mnogi od nas inače nemaju dovoljno vremena za drijemanje tijekom dana, rad od kuće za vrijeme pandemije pružio nam je (ili pruža još uvijek) priliku da pokušamo drijemati.

Drijemanje je izvrstan način da se osjećamo odmornije i budnije - a neka istraživanja pokazuju da to može koristiti našoj kognitivnoj funkciji. Međutim, možda ćeš htjeti razmisliti koliko dugo moraš spavati prije nego što ideš u krevet na podnevni san.

Ako trebaš biti skroz „nabrijana“ odmah nakon buđenja (na primjer, ako tijekom pauze za ručak uhvatiš nekoliko dodatnih minuta sna), preporučuju se drijemanje od 10-30 minuta (na engleskom za taj tip drijemanja postoji naziv: „power nap“). Dulje drijemanje može uzrokovati pospanost. Ali, ispijanje kave netom prije drijemanja može ti pomoći da se probudiš bez osjećaja pospanosti, a istovremeno ti se  pojačala budnost.

via GIPHY

Premda su kratki drijemeži izvrsni za povećanje energije, dulji drijemeži više služe za obnovu i korisni su za učenje. Na primjer, poboljšavaju aktivaciju hipokampusa - područja mozga važnog za učenje i pamćenje. Pokazano je kako će jedan do dva sata popodnevnog drijemeža koristiti i tvojoj motoričkoj sposobnosti i sposobnosti prisjećanja činjenica i događaja.

8 sjajnih stvari koje se događaju s tvojim tijelom ako svako poslijepodne malo odspavaš

Nedavno istraživanje iz Kine čak je sugeriralo da je redovito popodnevno drijemanje povezano s boljom kognitivnom funkcijom u starijih odraslih osoba. Znanstvenici su pitali 2.200 osoba starijih od 70 godina o njihovim navikama drijemanja prije nego što su prošli niz kognitivnih testova, koji su mjerili stvari poput pamćenja i jezičnih vještina. Otkrili su da su oni, koji su obično rjeđe drijemali, rjeđe imali kognitivna oštećenja od onih koji nisu. To je bilo točno bez obzira na dob ili stupanj obrazovanja.

Ali, duljina drijemanja ovdje može igrati ulogu - slično istraživanje pokazalo je da su oni koji su obično drijemali 30-90 minuta imali bolju opću spoznaju u usporedbi s onima koji su drijemali dulje ili kraće ili koji uopće nisu drijemali.

via GIPHY

Zašto drijemanje djeluje

Razlozi zašto su kratki drijemeži tako korisni za budnost i fokus nisu dobro razumljivi. Moguće je da drijemanje pomaže mozgu da očisti otpadne tvari koje potiču spavanje i koje bi inače inhibirale moždanu aktivnost te da obnavljaju zalihe energije u mozgu. Kratko spavanje također ti može pomoći da poboljšaš pažnju dopuštajući oporavak određenih uspavanih područja mozga, sprječavajući tako nestabilnost u mrežama mozga.

Možda vas zanima Rad prije 10 sati ujutro jednak mučenju, dokazalo je istraživanje! Life&style

Duže drijemanje, s druge strane, više je obnavljajuće, a djelomično zato jer ima vremena za ulazak u više faza spavanja, od kojih svaka podržava različite procese učenja. Primjerice, za vrijeme REM spavanja (brzo kretanje očima) mozak je gotovo jednako aktivan kao kad je budan. Ova aktivnost u različitim regijama mozga - uključujući one važne za učenje i pamćenje - može biti razlog zašto REM spavanje podržava dugoročno i emocionalno pamćenje.

via GIPHY

Tijekom REM spavanja mozak jača novorazvijene veze koje su važne za poboljšanje motoričkih vještina. Duži san također smanjuje nevažne veze, a ova ravnoteža može poboljšati koliko brzo i učinkovito mozak djeluje u cjelini.

Spavanje koje nije REM - faza spavanja u kojoj provodimo većinu vremena - sadrži i spore moždane valove i vretena spavanja. Vretena spavanja su povremeni prasak, poput signala između različitih područja mozga, za koja se vjeruje da reaktiviraju i konsolidiraju uspomene. I spori moždani valovi i vretena povećavaju plastičnost - sposobnost mozga da uči i prilagođava se novim iskustvima.

Ovih 7 tipova odmora trebaš kako bi se restartala - sad je pravo vrijeme

Premda drijemanje ima brojne pozitivne kratkoročne učinke, ne preporučuje se osobama koje pate od nesanice. Budući da drijemanje smanjuje pospanost, može otežati ulazak u san pri večernjem odlasku u krevet. Drijemanje također treba izbjegavati u situacijama kada su odmah nakon toga potrebne optimalne performanse, jer može potrajati neko vrijeme da se potpuno probudimo.

via GIPHY

Drugo istraživanje pokazalo je da je često drijemanje povezano s visokim BMI i povišenim krvnim tlakom. Drijemanje je bilo češće kod radnika u smjenama, umirovljenika i pušača te kod ljudi s genima povezanim s poremećajima spavanja ili pretilošću. I dalje je nepoznato u kojoj je mjeri drijemanje štetno ili korisno za ove skupine, ali jasno je da je drijemanje češće u skupinama koje imaju poremećen san ili trebaju više sna.

Ako otkriješ da ti pažnja popodne ima uspone i padove dok radiš od kuće, možda bi trebala pokušati odspavati za vrijeme stanke za ručak. Kratki drijemeži izvrsno poboljšavaju budnost i pažnju - a ako imaš vremena za dulji san, to može podržati pamćenje i učenje.

Možda vas zanima Parovi bi na spavanje trebali odlaziti u isto vrijeme, evo zašto je to važno za vezu Life&style