- Pokušavaš li smršaviti, glavni je izazov kako unijeti manje kalorija, a ne izazvati napadaje gladi
- Jer ni dijeta ne znači da moraš biti gladna i nesretna: od ove ćeš hrane biti sita
- Na listi su čak i namirnice koje neopravdano smatramo "nepoželjnima": krumpir, punomasni jogurt, jaja...
Biraš li jesti uglavnom niskokalorične namirnice, naravno da će te ubrzo nakon obroka napasti glad i to takva da joj je teško odoljeti. A ako si u misiji mršavljenja, to baš nije praktično. Restrikcija i ovako može biti kontraproduktivna pa na kraju dana završimo pojevši više nego inače, a ne manje. Stoga je bolje smanjiti kalorije iz jelovnika na mudar način. Na sreću, dosta je namirnica (neke su i pravo iznenađenje) koje su zasitne, a nemaju mnogo kalorija. Dapače, tu su i neke koje smo nepravedno stavili na "crnu listu" kao visokokalorične, a one to nisu. Krumpir na primjer. Ili jaja.
Miss7 Blog
Jedući široku paletu zasitne hrane, s puno bjelančevina i vlakana može se boriti protiv žudnje za hranom i smanjiti glad, a gubitak kilograma učiniti lakšim. Pogledaj koje će te namirnice do sita "napuniti" bez unošenja mnogo kalorija
1. Zobene pahuljice
Pola šalice (40 gr) ima samo 148 kalorija, a s druge strane puno proteina (5,5 gr) i vlakana (3,8 gr) - što oboje ima značajan utjecaj na osjećaj gladi i apetit. Studija na 48 osoba pokazala je kako jedenje zobenih pahuljica povećava osjećaj sitosti i utječe na to koliko ćemo kalorija unijeti u sljedećem obroku. Domaća kaša od zobenih pahuljica, koju sama pripremiš, zasitit će te u iduća 4 sata za razliku od gotovih, industijskih žitarica za doručak.
2. Grčki jogurt
Kalorije variraju od brenda do brenda, ali u prosjeku 150 gr grčkog jogurta ima oko 130 kalorija i 11 gr proteina. Kao visokoproteinski "zalogajčić" ovaj jogurt s visokim udjelom masnoća idealan je kao međuobrok (bolji od, primjerice, krekera ili čokolade) jer je zasitiniji i u sljedećem ćeš obroku zahvaljujući tome unijeti 100 kalorija manje.
3. Juha
Na juhu često ne gledamo uopće kao na obrok, nego samo dio ručka ili dodatak, no ona može biti zasitnija i od neke krute hrane, čak i ako imaju iste sastojke. Na primjer kremasta juha čiji su sastojci izmiksani štapnim mikserom duže će nas držati sitima od iste te juhe koja nije izmiksana. Ipak, pazi da u te juhe ne dodaješ vrhnje i brašno već da su samo od povrća ili povrća i mesa. Također, stara je fora da ćeš pojedeš li na početku obroka juhu, pojesti ukupno 20% kalorija manje.
4. Jaja
Jaja su krcata nutrijentima, a nemaju mnogo kalorija. Jedno, malo veće jaje ima ih samo 72, a pritom sadrži 6 gr proteina i niz važnih vitamina i minerala. Početi dan s jajima stoga je vrlo dobro, dugo ćeš biti sita, puno duže nego da si pojela neko pecivo pa ćeš tijekom dana pojesti manje. Doručak s mnogo proteina sprječava "grickanje" tijekom dana, usporavanja pražnjenje želuca i smanjuje razinu grelina, hormona odgovornog za glad.
5. Kokice
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, kokice su na vrhu top liste poželjnih, zasitinih i malokaloričnih grickalica. U jednoj šalici (ili 8 gr) kokica ekspandiranih bez dodavanja ulja, maslaca ili slatkih dodataka poput čokolade i karamela samo je 31 kalorija i 1,2 gr vlakana što čini 5% naših dnevnih potreba. Ta vlakna ne samo da usporavaju probavni proces i odgađaju osjećaj gladi nego i stabiliziraju šećer u krvi i smanjuju apetit. Studija je pokazala kako nas 100 gr kokica čini sitijima i zadovoljnijima nego 150 gr čipsa.
6. Riba
Riba je bogata proteinima i masnoćama zdravim za srce pa tako 85 gr ribe, sa samo 70 kalorija nam osigurava 15 grama proteina. Jedna studija koja je uspredila unos govedine, piletine i ribljeg mesa pokazala je da jedenje ribe ima najveći utjecaj na osjećaj sitosti. Da bi pritom unijela i što manje kalorija biraj morsku ribu poput lista, oslića ili bakalara, mada velike prednosti imaju i masnije vrste ribe, bogate zdravim masnoćama poput srdela, skuše ili lososa.
7. Svježi kravlji sir
Izvrstan je izvor proteina i preporuka svakome tko pokušava smršaviti. Jedna šalica (226 gr) malomasnog svježeg sira ima tek 163 kalorija, a 28 gr proteina. Mnoge su studije pokazale kako povećani unos proteina u obliku svježeg sira smanjuje apetit. Na osjećaj sitosti ima sličan učinak kao i jaja.
8. Krumpir
Krumpir je došao na loš glas kao nezdrav i štetan zahvaljujući samo načinu pripreme - pomfritu, čipsu i slično. Istina je da je krumpir zdrav, zasitian i dio zdrave prehrane. Jedan srednje velik krumpir pečen u ljusci ima 161 kaloriju i po 4 gr proteina i vlakana. Dapače, studija koja je izučavala zasitnost namirnica krumpir je stavila na prvo mjesto s rezultatom 323 na indeksu sitosti - gotovo sedam puta je zasitniji od kroasana.
Life&style
9. Nemasno meso
220 grama kuhanih pilećih prsa ima samo 185 kalorija i 35 gr proteina - mesa poput piletine, puretine i crvenog mesa (ali komada bez masnoće) imaju malo kalorija, a jako nas zasite. Također, našem probavnom sustavu treba dosta vremena da ih probavi pa nakon takvog obroka nećemo više sati imati potrebu za hranom. Jedno je istraživanje pokazalo kako su ljudi koji su pojeli obrok s visokim udjelom proteina, uključujući meso, za sljedeći obrok konzumirali (težinski) 12% manje hrane od onih koji su jeli obrok s mnogo ugljikohidrata, bez mesa.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.