- Ići u teretanu najmanje dva puta tjedno?
- To nije uvijek izvedivo u tjednu prepunom poslovnih i obiteljskih obaveza
- Međutim, s ovih 7 vježbi bit ćeš fit za samo četiri tjedna!
Nedostaje ti vremena, a želiš imati čvršće tijelo i definirane mišiće? Nema problema! Imamo za tebe 7 jednostavnih vježbi koje će ti oduzeti samo deset minuta vremena svaki dan, a pomoći će ti da dođeš do cilja u samo četiri tjedna. Sve što trebaš je vlastita tjelesna težina i medicinska lopta.
Trening za cijelo tijelo
Upoznat ćemo te sa 7 vježbi i objasniti kako ih pravilno izvesti.
1. Plank
Doduše, plank je naporna vježba, ali koristi različite mišićne skupine u tijelu (osobito ruke i trbuh) i s njom možeš postići mnogo u vrlo kratkom vremenu. Evo kako se izvodi:
1. Lezi ispruženo na trbuh.
2. Zatim se podigni s poda na podlakticama i nožnim prstima. Pazi da tijelo čini ravnu liniju, a osobito leđa trebaju biti ravna.
3. Zadrži ovaj položaj koliko god možeš, a zatim se spusti natrag dolje.
2. Sklekovi
Sklekovi su također pravi klasik što se tiče brzih i učinkovitih vježbi za ruke i torzo. Evo kako ih ispravno izvoditi:
1. Počni u istom položaju kao i za plank - podupri se podlakticama i nožnim prstima od tla. Opet pazi da ti leđa ostanu ravna.
2. Sada ispravi ruke - ruke bi ti trebale biti raširene malo više od širine ramena.
3. Duboko udahni i savij ruke tako da ti se gornji dio tijela spusti ravno prema dolje. Laktove ne udaljavaj od tijela.
4. Izdahni i snagom ruku se ponovno vrati u početni položaj.
5. Ponavljaj što je moguće češće.
Za početnike: možeš izvesti i nešto lakšu verziju sklekova tako da si s koljenima na podu, umjesto na prstima. Potkoljenice i stopala su pri tome podignuti prema gore.
Life&style
3. Čučnjevi
Čučnjevi su jednostavni koliko su i učinkoviti te su sjajna vježba za stražnjicu i bedra. Ovako se izvode:
1. Stani s nogama raširenim u širini kukova te s nožnim prstima usmjerenim ravno naprijed.
2. Ispruži ruke prema naprijed i polako savij koljena.
3. Neka leđa ostanu ravna, a koljena paralelna s nožnim prstima.
4. Spusti se što je moguće niže, a idealno je da ti bedra budu paralelna s podom kao da namjeravaš sjesti na stolac.
5. Zadrži taj položaj na trenutak, a zatim se vrati tako da se nogama čvrsto odgurneš od poda.
6. Ponovi vježbu.
4. Magareći udarac (donkey kick)
Ova vježba s pomalo čudnim imenom izvrsna je i za stražnjicu i noge. Ovako se ispravno izvodi:
1. Spusti se u četveronožni položaj. Ruke bi ti trebale biti ravno ispod ramena.
2. Sada podigni jednu nogu unatrag i savij koljeno pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na bedro - stopalo gleda prema stropu.
3. Nogu fiksiranu u toj pozi spuštaj bez potpunog dodirivanja poda i diži prema stropu.
4. Ponovi vježbu nekoliko puta sa svakom nogom.
Do ravnog trbuha u 60 sekundi: ovo je najučinkovitija jednostavna vježba za trbuh
5. Buba
Vrijeme je za još jednu vježbu za tvoj trbuh! Ovako se izvodi buba ili dead bug:
1. Lezi na leđa i drži obje noge u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Vrhovi stopala usmjereni su prema stropu.
2. Sada ispruži desnu ruku preko glave, a desnu nogu prema naprijed tako da oboje tvore ravnu liniju. Međutim, tvoji ruka i noga ne smiju dodirivati tlo.
3. Vrati se u početni položaj i ponovi vježbu lijevom rukom i lijevom nogom.
4. Ovu vježbu trebaš napraviti nekoliko puta sa svake strane.
6. Pas okrenut prema dolje s podizanjem
Pas okrenut prema dolje klasična je vježba joge koja se može malo izmijeniti, ali može učiniti mnogo za mišiće ruku i nogu. Kako pravilno izvesti vježbu:
1. Postavi se u položaj psa koji gleda prema dolje: ruke su ispred tijela i ispružene su, dok se podupireš rukama na podu.
2. Noge su također ispružene, odnosno cijela težina tijela počiva na stopalima i rukama, a tvoje tijelo tvori naopako slovo V.
3. Sada ispruži jednu nogu natrag i gore tako da tvori ravnu liniju s leđima i rukama.
4. Zatim se „gurni“ naprijed u položaj planka i polako povuci ispruženu nogu prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva prema prsima. Ako je moguće, savij leđa tako da vrhom brade možeš dotaknuti koljeno.
5. „Otpusti“ polako položaj pomičući nogu unatrag i spuštajući je dok ponovno ne staneš u psa okrenutog prema dolje.
6. Ponovi vježbu s drugom stranom.
7. Okretanje lopte
Za kraj vježba za bedra i ruke! Za okretanje loptice trebat će ti mala medicinska lopta. Ovako se izvodi vježba:
1. Stani ispred zida leđima okrenuta zidu, s nogama razmaknutim u širini kukova.
2. Lagano se spusti na koljena i pritisni leđima uza zid radi bolje podrške. Drži medicinsku loptu ispred sebe raširenih ruku.
3. Napni trbuh i zamahni ispruženim rukama s loptom s lijeva na desno koliko god možeš - idealno je da rukama gotovo dodirneš zid s lijeve i desne strane. Leđa neka budu naslonjena na zid.
4. Zamahne lijevo-desno nekoliko puta.
Life&style
Tvoj fitnes plan za četiri tjedna
Sada kada znaš vježbe, doista možeš izazvati svoje tijelo u samo četiri tjedna s odgovarajućim planom. Ali, za početnike bi ovo moglo biti previše teško - trebala bi pokušati svaku vježbu raditi upola kraće na početku, a zatim postupno povećavati vrijeme trajanja. Napredni vježbači, s druge strane, neka se pridržavaju ovog desetominutnog plana što je više moguće:
1. tjedan
Sve vježbe radi prvi tjedan u sljedećoj dužini:
• 2 minute plank
• sklekovi 1 minutu
• 1 minuta magarećih udaraca
• 1 minuta mrtva buba
• 1 minuta čučnjevi
• okreći loptu 1 minutu
• 2 minute psa okrenutog prema dolje
Između vježbi napravi stanku od deset sekundi.
2. tjedan
U drugom tjednu radi vježbe u dva različita seta, između kojih se svakodnevno izmjenjuje:
1. set
Svaku vježbu izvodi tri minute, sa stankom od 15 sekundi između:
• plank
• mrtva buba
• magareći udarac
• pas okrenut prema dolje s podizanjem
2. set
I u ovom setu svaku vježbu izvodi tri minute i napravi stanku od 15 sekundi između:
• okretanje loptice
• plank
• sklekovi
• čučnjevi
U trećem tjednu ponavljaj plan od prvog tjedna, a u četvrtom tjednu ponavljaj dva seta od drugog tjedna.
S ovim planom vježbanja možeš istrenirati cijelo tijelo u trenu. Doduše, to nije tako jednostavno, ali prve rezultate vidjet ćeš već za nekoliko tjedana. Ali, imaj na umu da se tvoji mišići mogu brzo naviknuti na stres te da ćeš vjerojatno s vremenom morati mijenjati različite setove i raditi ih dulje. Za zdravu i dugoročnu izgradnju mišića najbolje je savjetovati se sa stručnim trenerom.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.