Mikrobiomska dijeta: prehrana u tri faze koja potiče zdravlje i gubitak kilograma

• Mikrobiomska dijeta fantastično utječe na zdravlje crijeva što je važno polazište kako za opće zdravlje, tako i za gubitak kilograma
• Uključuje izbacivanje određenih grupa hrane koje nepovoljno utiču na zdravlje crijeva i sprječavanje upalnih procesa
• Prehrana s mikrobiomima prirodan je način čišćenja organizma, učinkovitiji od raznih voda za detoks

Mikrobiomska dijeta može pomoći kod mnogih zdravstvenih problema s kožom poput akni pa do depresije, uspostavljanjem ravnoteže bakterija u probavnom sustavu u samo nekoliko tjedana. Što treba znati o prehrani s mikrobiomima?

Što je mikrobiomska dijeta?

Naš mikrobiom čine svi mikrobi koji žive u tijelu i na njemu, a sastoji se od bakterija, virusa i gljivica. Neprestano se mijenja jer na mikrobiom utječe način života, uključujući ono što jedemo ili lijekove koje uzimamo. Mikrobiomska dijeta je pak trofazni plan prehrane stvoren s ciljem vraćanja dobrog zdravlja i gubljenja težine. Dijetu je osmislio dr. med. Raphael Kellman, koji je program razvio na temelju rada s pacijentima u svojoj ordinaciji, Kellman Centru za integrativnu i funkcionalnu medicinu. Dijetu je popularizirala njegova knjiga pod naslovom The Microbiome Diet.

Osnovna tvrdnja Kellmanove dijete jest da će jedenje „prave“ hrane održati crijeva sretnima, što zauzvrat održava i ostatak tvog tijela u najboljem stanju. Jedenjem određene hrane i održavanjem dobrih i loših bakterija u ravnoteži možeš poboljšati probavu, smanjiti upalu, smanjiti tjeskobu i poboljšati funkciju mozga i raspoloženje. Kellman tvrdi da ova dijeta može potaknuti metabolizam i pomoći pri mršavljenju.

Pomaže i u liječenju akni?

Važno je napomenuti da nisu svi liječnici uvjereni u sve uzvišene zdravstvene tvrdnje koje su iznijeli zagovornici dijete, ali čini se da postoje dobri dokazi koji podupiru takve promjene prehrane za akne. Naime, neki liječnici tvrde da česta, bolna izbijanja akni mogu biti posljedica kvasca koji u nezdravim količinama raste u probavnom sustavu. Dijete s visokim sadržajem šećera, upotreba antibiotika i određene bolesti poput dijabetesa mogu učiniti crijevnu floru „kvasnijom“.

Možda vas zanima Smoothie Life&style

Kako slijediti mikrobiomsku dijetu

Mikrobiomska dijeta ima tri različite faze. U prvoj fazi prolaziš kroz fazu „liječenja“ u kojoj odlučuješ što jesti, a što eliminirati. U drugoj fazi počinješ dodavati neke namirnice u svoju prehranu. U završnoj fazi, trećoj fazi, jednostavno održavaš dijetu tijekom vremena i nastavljaš jesti „čisto“.

Zagovornici dijete također preporučuju određene dodatke prehrani. Neki od tih dodataka mogu uključivati cink, glutamin, berberin, kaprilnu kiselinu, kvercetin, češnjak, ekstrakt sjemenki grejpa, pelin, ulje origana, probiotike i vitamin D. Tvrdnja je da uključivanjem dodataka potencijalno možeš smanjiti upalu, ukloniti nezdrave bakterije i poboljšati dobro zdravlje.

1. faza

Prva faza je faza tijekom koje se određene namirnice eliminiraju kako bi se loše bakterije izgladnile. Tijekom ove faze, koja traje 21 dan, potiče se da izbjegavaš niz namirnica uobičajenih za standardnu prehranu, od kravljeg mlijeka do krumpira, plus sljedeće:

• Ukloni: Ukloni toksine i štetne kemikalije koje mogu uzrokovati upalu ili neravnotežu, uključujući pesticide, hormone, antibiotike i određene lijekove

• Popravi: Konzumiraj puno biljne hrane i dodataka prehrani namijenjenih liječenju i podršci crijevima

• Zamijeni: jedi bilje i začine kako bi poboljšala probavni proces

• Reinokuliraj: jedi hranu i dodatke prehrani bogate probioticima i prebioticima

Unsplash/Nadine Primeau

2. faza

U ovoj fazi je cilj izgraditi dobre bakterije i izliječiti sluznicu crijeva tijekom devet dana. Druga faza je slična prvoj, ali s više raznolikosti i malo više fleksibilnosti. U ovoj fazi možeš početi dodavati neke ranije zabranjene namirnice poput jaja, krumpira i mahunarki. Dok dijeta još uvijek zahtijeva da se neke namirnice strogo izbjegavaju, druge su jednostavno ograničene.

3. faza 

Posljednja faza je zapravo samo održavanje načina života i prehrane za dobro zdravlje. Tvoja prehrana više nije restriktivna kao u prve dvije faze, ali nije ni „baš za sve“. Stručnjaci sugeriraju da bi do trenutka kada si u trećoj fazi, hrana koju si jela tijekom druge faze i dalje trebala činiti 70% tvoje prehrane, ali ipak je najbolje izbjegavati nezdravu hranu.

Savjetuje se da se i dalje što je više moguće izbjegava sve prerađeno ili pakirano, kao i visokofruktozni kukuruzni sirup, trans masti, konzerviranu hranu, soju, voćne sokove, ulje od repice. Također se preporučuje suzdržavanje od glutena dva puta tjedno. A ako slučajno moraš uzimati kuru antibiotika, možda ćeš morati započeti cijelu dijetu ispočetka.

Unsplash/Jeremy Stewart

Koju hranu jesti (i što izbjegavati)

Ono što jedeš na mikrobiomskoj prehrani ovisi o fazi u kojoj se nalaziš. U prvoj fazi dopušteni su govedina, piletina, riba, janjetina i školjke te povrće poput artičoka, šparoga, cikle, crnih rotkvica, brokula, prokulice, kupus, kapari, mrkva, krastavac, patlidžan, češnjak, kelj i zelena salata (osim iceberg). Od voća tu su bobičasto voće, jabuke, trešnje, kokos, kivi i orašasti plodovi kao što su bademi i orasi. 

U međuvremenu ne bi trebala jesti kravlje mlijeko, gluten, žitarice, kukuruzni škrob, jaja, trans masti, sušeno voće, soju, mesne nareske, krumpir i slatki krumpir, grah ili alkohol.

Ova faza je najrestriktivnija, jer u ovoj fazi uklanjaš većinu prerađene hrane i povećavaš unos prebiotika/probiotika/postbiotika, fermentirane hrane i pridržavaš se biljne organske prehrane, jedeš hranu kao što su bobičasto voće, nemasni proteini, avokado, lisnato zelje… Premda ne možeš jesti kravlje mlijeko, u bilo kojem trenutku prehrane možeš se napuniti probioticima jedući kefir, jogurt od kozjeg mlijeka, kiseli kupus i kimchi.

Možda vas zanima 5 znakova da tijelu odgovara težina koju ima i da dijeta nije potrebna Life&style

U drugoj fazi možeš vratiti u svoju prehranu jaja, žitarice bez glutena, krumpir i mahunarke. Na primjer, za doručak možeš skuhati nekoliko jaja ili pomiješati voćnu salatu s jogurtom od kozjeg mlijeka. Mogućnosti ručka uključuju salatu od piletine ili jaja, a za večeru možda skuhaj ribu ili odrezak sa salatom ili varivo s kvinojom.

Prednosti mikrobiomske dijete

Prema Kellmanu i zagovornicima dijete, prednosti mikrobiomske prehrane mogu uključivati poboljšanje probavnog sustava, kao i poboljšanja u uklanjanju cističnih akni i potencijalni gubitak težine. Jedenje hrane koja je korisna za crijeva jedan je od najsnažnijih načina za poticanje nevjerojatnog potencijala bakterija koje žive u tebi, što može dovesti do manje problema s probavom, poboljšane imunološke funkcije, poboljšane kognicije i fokusa, boljeg raspoloženja, čišće kože i još puno toga.

Unsplash/Roosa Kulju

Moguće nuspojave

Premda su obećanja zasigurno primamljiva, stručnjaci za prehranu kažu da ova dijeta nije za svakoga jer restriktivna priroda prehrane može rezultirati propuštanjem korisnih namirnica kao što su voće, škrobno povrće, žitarice i neke mahunarke. Sve ove namirnice dio su uravnotežene prehrane zbog vitamina, minerala i drugih korisnih hranjivih tvari koje pružaju. Također je važno napomenuti da su restriktivni planovi prehrane poput mikrobiomske prehrane rijetko prikladni za osobe koje žive s poremećajima hranjenja ili se oporavljaju od njih.

Možda vas zanima Detaljan plan anticelulitne dijete bogate vitaminom C u trajanju od pet dana Life&style

Prednosti i nedostaci mikrobiomske dijete

Svaki plan prehrane ima svoje prednosti i nedostatke, ali stručnjaci savjetuju da budemo osobito oprezni s programima prehrane koji tvrde da liječe niz kroničnih bolesti ili obećavaju brz gubitak težine. Premda dijeta s mikrobiomima može imati prednosti s fokusom na cjelovitu hranu i podržava zdravlje crijeva, postoje i neki mogući rizici, a za neke može biti previše restriktivna. Uvijek bi trebala razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom prije drastične promjene prehrane. U konačnici, slijediti plan prehrane koji je najbolji za tvoje tijelo i način života uvijek je bolje nego slijediti hir.