- Mnogi od nas nerijetko uz brojne obaveze nemaju dovoljno vremena za bavljenje fizičkim aktivnostima onoliko često koliko bi to bilo dobro za naše zdravlje
- Dobra je vijest što su neke aktivnosti toliko zdrave da čine značajnu razliku čak i u malim količinama za koje baš svi možemo pronaći vrijeme
- Od stajanja na jednoj nozi, nekoliko skokova i ledenih kupki do igranja s kućnim ljubimcima i vrtlarenja, ovo su one najbolje (i najzabavnije)
Svi smo itekako svjesni da je dovođenje u formu i ostanak u njoj nerijetko posao s punim radnim vremenom, a uz užurbanu svakodnevicu i brojne pritiske modernog života, sve je više onih koji teško pronalaze vrijeme za to. Na sreću svih nas, ali i svih ljenivaca, znanstvenici su došli do zaključka da čak i oni najmanje spremni na znojenje ipak mogu transformirati svoje zdravlje i kondiciju čak i uz minumum truda. Mi smo pronašli čak sedam jednostavnih (i učinkovitih!) načina.
Flamingo poza
Dr. Lucy Pollock, autorica knjige 'The Book About Getting Older', svakog jutra dok pere zube balansira na svakoj nozi po jednu minutu. Iako će se nekima ova 'vježba' činiti beznačajnom, činjenica je da i ona može učiniti veliku razliku. Naime, znanstvenici su otkrili da je sposobnost stajanja na jednoj nozi tijekom deset sekundi bila povezana s preživljavanjem još u srednjem vijeku, a nemogućnost stajanja bez oslonca na jednoj nozi deset sekundi povezana je s 84% povećanim rizikom od smrti iz bilo kojeg razloga u sljedećem desetljeću našeg života. Drugim riječima, ako možemo stajati na jednoj nozi, to je vrlo dobar znak. Ne samo da ova vježba poboljšava našu snagu i ravnotežu, već je i odlična metoda provjere je li i sve ostalo s našim zdravljem u redu.
Minuta čučnjeva
Možda nemamo vremena za odlaske u teretanu, ali jednu minutu za napraviti koji čučanj baš svi možemo pronaći. Čučnjevi jačaju mišićnu masu i snagu u kvadricepsima i tetivama koljena, a kako bismo ih njih izvukli maksimalnu korist, važno je izvoditi ih pravilno. Kada se pravilno izvode, čučnjevi poboljšavaju snagu corea utječući pritom na pravilno držanje, a što znači da je vježba dobra za cijelo tijelo. Ključna je dakako i dosljednost pa se preporuča da ih izvodimo redovito, a budući da nam je za njih potrebna samo jedna minuta, nikakvi izgovori ne dolaze u obzir. Svaki oblik treninga visokog intenziteta, a u što spadaju i čučnjevi, i to posebno oni u kojima se spuštamo što je niže moguće, povećava broj otkucaja srca i stimulira proizvodnju ljudskog hormona rasta (HGH), a koji pospješuje povrat proteina u naše nemasno tkivo. Drugim riječima, ovakve vježbe ubrzavaju metabolizam, a njihov se učinak nastavlja i dugo nakon vježbanja.
Life&style
Sagorijevanje masti ledenom kupkom
Plivanje u ledenoj vodi definitivno nije za svakoga, ali je svakako nešto o čemu vrijedi ozbiljno razmisliti budući je svega nekoliko minuta dovoljno za korištenje svih blagodati poput učinkovitijeg sagorijevanja masnoće, manje upala i veće osjetljivosti na inzulin. Dr. Susanna Soberg danska je znanstvenica s uvjerljivim dokazima o tome da je samo 11 minuta plivanja u ledenoj vodi tjedno (u nekoliko kratkih intervala) dovoljno da učini ogromnu razliku. Do ove je brojke došla istražujući koliko je vremena dovoljno da imamo koristi ako, kao ni ona, nismo redoviti zimski plivači. Iako se ona u međuvremenu počela redovito kupati i tijekom hladnih mjeseci, otkrila je da samo nekoliko minuta u hladnoj vodi aktivira 'smeđu masnoću' u našem tijelu čija je svrha sagorjeti energiju za proizvodnju topline koja će nas grijati. Aktiviranje smeđe masti naime povećava termogenezu tj. našu sposobnost povećanja topline, a za što se koriste šećer i masnoće iz krvotoka i što u konačnici sagorijeva kalorije. A koliko hladna voda mora biti? Čak je i 20 stupnjeva dovoljno hladna, kaže. Aktiviranjem svoje zdrave smeđe masnoće možemo smanjiti bijelu masnoću, a također ćemo smanjiti i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
20 skokova za sreću
Svega 10 ili 20 skokova dnevno može povećati koštanu masu i snagu, pokazala je studija nedavno provedena na Sveučilištu Chukyo u Japanu, a razlog se krije u stimulaciji rasta kostiju. Do sličnih je rezultata došla i jedna ranija američka studija u kojoj je 60 žena u dobi od 25 do 50 godina redovito skakalo. Radile su serije od 10 ili 20 skokova, s 30 sekundi odmora između skokova, dva puta dnevno tijekom 16 tjedana. Kod svih je uočeno povećanje mineralne gustoće kosti kukova, a najznačajnija poboljšanja su, očekivano, primijećena kod onih žena koje su radile serije po 20 skokova.
Life&style
Joga za zdravlje srca
Možda nemamo nekoliko sati tjedno za bavljenje jogom, no i 15 minuta joge dnevno dovoljno je da snizi krvni tlak, poveća broj otkucaja srca u mirovanju i smanji kardiovaskularne rizike. Joga je izvrsna aktivnost jer modulira i uravnotežuje autonomni živčani sustav, snižavajući krvni tlak, a ključno je to što uključuje tri vrste vježbi (istezanje, zadržavanje poze i naginjanje glave). Krvni tlak i otkucaje srca kontrolira i regulira naš autonomni živčani sustav, a kada se istežemo, dobivamo povećanje simpatičke aktivacije. S druge strane, kada opuštamo tijelo, dobivamo povratno povećanje parasimpatičke aktivnosti, a što tjera naše tijelo u stanje opuštenosti. Isto tako, kontrahiranje i otpuštanje mišića dok zadržavamo pozu i otpuštamo je također povećava opuštanje tijela, a položaji joge koji uključuju naginjanje glave prema naprijed i unazad pokreću autonomne korektivne mehanizme koji pomažu regulirati našu reakciju na stres i mogu pridonijeti sveukupnom umirujućem učinku.
Uskakanje u petu brzinu jednom mjesečno
Ohrabrujuća vijest za sve one kojima svakodnevno trčanje ne zvuči nimalo privlačno je to da je trčanje, plivanje ili igranje badmintona samo jednom mjesečno dovoljno da itekako od njega imamo koristi. Studija UCL-a koju je vodila dr. Sarah-Naomi James otkrila je da je vježbanje barem jednom svaka četiri tjedna povezano s boljom kognitivnom funkcijom u kasnijim godinama života. Najpozitivniji učinci primijećeni su kod onih koji su fizički bili aktivni barem jednom do četiri puta mjesečno i to puno više nego kod ljudi koji su češće vježbali u određenom razdoblju, ali nisu nastavili s tim. Dakle, dosljednost je ključna, čak i ako intenzivno vježbamo samo jednom mjesečno.
Računa se čak i usisavanje
Za sve koji baš nikako ne vole vježbanje, dobra vijest je da se računaju čak i nešto privlačnije aktivnosti poput vratlarenja i čišćenja kuće. Znanstvenici s UCL-a i Sveučilišta u Sydneyju otkrili su da su samo tri ili četiri minute brzih aktivnosti tijekom dana poput igranja s djecom i kućnim ljubimcima, kupovine namirnica, brzog penjanja stepenicama, hodanja uzbrdo ili trčanja da uhvatimo tramvaj povezane sa znatno nižim rizikom od prerane smrti bilo kojeg uzroka. Naime, i vrlo male doze povremene intenzivne aktivnosti mogu poboljšati kardio-respiratornu kondiciju, a što je vitalni pokazatelj dugovječnosti. Ako se i dogodi da ostanemo bez daha, to nas ne bi trebalo brinuti jer je, pod uvjetom da nemamo srčanu manu, za većinu ljudi ostajanje bez daha vrlo dobra stvar - ono samo pokazuje da smo dovoljno aktivni da aktivnost koja ga je izazvala učini razliku.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.