12 osnovnih savjeta stručnjaka za mršavljenje: do vitkosti bismo mogli i bez pretjeranog odricanja

• Bilo da se radi o toliko hvaljenoj čaši vode s limunom nakon ustajanja ili trenutačnom TikTok trendu 'Rice Zempic', neki prehrambeni trikovi mogu biti vrijedni i zdravi za tijelo
• Ali, dugoročni uspjeh, tj. trajno mršavljenje, rijetko je rezultat - to bi bilo predobro da bi bilo istinito!
• Donosimo odgovor na vječno pitanje: Može li se smršaviti bez dijete?

Stroga dijeta ne mora nužno dovesti do trajnog uspjeha. Ako se pojavi zastrašujući jo-jo efekt, glad je često veća nego ikad prije. Ali, je li uopće moguće izgubiti težinu bez dijete?

Može li se smršaviti bez dijete?

Jasan odgovor: da! Stručnjaci tvrde da ako se hraniš uravnoteženo i ne zanemaruješ redovitu tjelovježbu, svakako možeš smršaviti i to često na zdraviji način nego uz mnoge dijete. Dijete se najčešće temelje na strogom brojanju kalorija, izbjegavanju određene hrane (kao što su ugljikohidrati) ili smanjenju vremena obroka. Potonje je često teško uskladiti sa svakodnevnim životom i može se provoditi samo kroz određeno vremensko razdoblje. Ali, to već sigurno znaš. Dakle, mnoge dijete nisu baš održive i, povrh svega, uopće nisu zabavne. Dobre vijesti: uz savjete stručnjaka za prehranu, možeš jednostavno promijeniti svoju rutinu i smršaviti bez dijete.

Nutricionisti su složni u sljedećem: premda je mršavljenje različito putovanje za svaku osobu, ključ za postizanje dosljednog i zdravog mršavljenja je uravnotežiti energiju koju unosiš s energijom koju trošiš. Održavanje zdrave tjelesne težine podrazumijeva uključivanje nekih jednostavnih, trajnih navika u svoju dnevnu rutinu. 

U nastavku pobliže objašnjavamo one najvažnije… 

1. Jedi puno povrća

Doduše, činjenica da je povrće zdravo i nutritivno bogato nije udarna vijest. Ali, zašto bi barem polovica tanjura trebala biti ispunjena raznim povrćem? Budući da povrće sadrži mnogo vlakana, potrebno mu je više vremena za žvakanje i probavu, što ti pomaže da se dulje osjećaš sitom. Također je bogato esencijalnim hranjivim tvarima i podržava zdravlje crijeva hraneći korisne bakterije koje mogu igrati ulogu u zdravom upravljanju težinom. Povrće, stoga, u mnogočemu mijenja igru i trebala bi ga što češće uključiti u svoju prehranu.

Unsplash/Louis Hansel Foto: Unsplash/Louis Hansel

2. Kontroliraj veličinu porcija

Ono što na prvi pogled zvuči kao strogo pravilo, zapravo je lakše implementirati nego što bi u početku mogla pomisliti. Ovaj savjet za mršavljenje ne odnosi se na ograničavanje obroka, nego na osiguravanje da dotična hrana završi na tvom tanjuru u pravoj kombinaciji. Prema stručnjacima, vrijede sljedeća pravila:

• Škrobni ugljikohidrati, poput tjestenine, riže i krumpira, trebali bi stati u porciju veličine šake, što je oko tri do četiri pune žlice.
• Bjelančevine bi trebale stati u porciju veličine dlana (primjerice mali komad nemasnog pilećeg filea, tofua ili ribljeg odreska).
• Ostatak obroka neka se sastoji od povrća.

3. Razmotri unos masti

Prema stručnjacima, trebala bi se držati 1,5 žlice (što odgovara otprilike 45 grama) masti dnevno. To možeš lako ispoštovati dok kuhaš, sve dok se držiš zdravih recepata i izbjegavaš prerađenu gotovu hranu i mliječne proizvode s visokim udjelom masti. Budući da se vrag često krije u detaljima, posebno je važno pobliže promotriti jednostavne, svakodnevne stvari, poput preljeva i umaka. Stoga savjet nutricionista glasi: jednostavne nemasne umake lako je napraviti i omogućuju bolju kontrolu unosa masti.

4. Izbjegavaj slatku hranu

Kako bi smršavila bez dijete, (nažalost) ne možeš izbjeći odricanje od kolača, keksa, čokoladica itd., upozoravaju stručnjaci. Navedene namirnice obično sadrže i puno masti i velike količine šećera, što ih čini pravim kalorijskim bombama. Šećer je stoga u svakom pogledu kontraproduktivan ako želiš smršaviti.

Unsplash/Brooke Lark Foto: Unsplash/Brooke Lark

5. Uključi proteine u svaki obrok

Ono što se često propovijeda, ali opetovano zanemaruje: proteini podržavaju mršavljenje čak i bez dijete i stoga bi, kao što je već opisano, trebali biti dio svakog obroka. Naime, protein se dulje probavlja. To pomaže u održavanju ravnomjerne razine šećera u krvi između obroka, što zauzvrat pomaže u borbi protiv gladi i sprječava želju za šećerom.

6. Žvači polako dok jedeš

U stresnim situacijama skloni smo jesti u hodu. Čak i ne primjećujemo da gutamo hranu, umjesto da polako uživamo. Polagano žvakanje daje mozgu vremena da registrira da tijelo više nije gladno. To sprječava prejedanje.

7. Jedi samo kad si gladna, a ne izvan rutine

Neki ljudi su od malih nogu naučeni da određene aktivnosti i zadatke obavljaju isključivo u određeno vrijeme. Ali, samo zato što je „vrijeme večere", ne znači da moraš nužno nešto pojesti, kažu stručnjaci. Također slušaj svoje tijelo - ako nisi gladna, pričekaj da postaneš gladna. Zapravo, prilično jednostavno, zar ne?

Unsplash/Alexa Suter Foto: Unsplash/Alexa Suter

8. Prestani jesti čim osjetiš sitost

Vrlo važna poruka koja jasno proturječi mnogim uvjerenjima iz djetinjstva: jedi dok ne osjetiš sitost i nemoj se prisiljavati da pojedeš sve što ti je na tanjuru. Ostatke hrane također možeš sačuvati za kasnije, predlažu stručnjaci. 

9. Napravi stanku prije nego što uzmeš još

Još si gladna nakon obroka? Klasika. U tom slučaju pričekaj 20 minuta prije ponovnog jela. Naime, mozgu treba dovoljno vremena da registrira da si zapravo sita.

10. Pažljivo jedi

Lakše je reći nego učiniti, ali ovaj se savjet definitivno isplati: usredotoči se na svoj obrok—uživaj u okusu i teksturi svakog zalogaja. Izbjegavaj smetnje poput gledanja televizije, čitanja ili surfanja na telefonu. Kada si potpuno prisutna dok jedeš, lakše je procijeniti jesi li dovoljno pojela te jesi li sita.

11. Kreći se svakodnevno

Uravnotežena prehrana i dovoljna količina vode za održavanje hidratacije tijela barem su pola bitke za zdrav način života, ali naravno, redovita tjelovježba također je neophodna. Savjet stručnjaka glasi: vježbaj najmanje 30 minuta dnevno — brza šetnja dovoljna je za ubrzavanje otkucaja srca. Radi trening snage dva puta tjedno kako bi održala mišićnu masu, što pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju metabolizma. 

Unsplash/Carlos Torres Foto: Unsplash/Carlos Torres

12. Vodi dnevnik prehrane

Kako bi pratila svoje prehrambene navike i svoje ciljeve, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane (postoje aplikacije koje možeš naći na internetu, ali, naravno, možeš jednostavno uzeti bilježnicu i olovku). Ali, nipošto se ne radi o praćenju kalorija i slično, nego je cilj osvijestiti vlastite prehrambene navike i po potrebi preispitati određene rutine.

Možda vas zanima Japanska Kaizen metoda vodi do vitkosti; kilogrami se gube bez odricanja od fine hrane Life&style

Koje hranjive tvari mogu pomoći tijelu pri mršavljenju?

Kao što je već prije spomenuto, proteini i vlakna usporavaju probavu, potiču osjećaj sitosti, reguliraju šećer u krvi i smanjuju želju za hranom. Ali, postoji cijeli niz namirnica i sastojaka za koje je dokazano da potiču sagorijevanje masti i poboljšavaju metabolizam. Prema riječima stručnjaka, osobito se isplati uključiti ove namirnice u svoj obrok kada mršaviš:

• Zeleni čaj: Istraživanja su pokazala da samo četiri šalice zelenog čaja dnevno mogu značajno smanjiti tjelesnu težinu.

• Cimet: Postoje dokazi da cimet odgađa pražnjenje želuca, podupire kontrolu šećera u krvi i smanjuje tjelesnu masnoću.

• Čili i kajenski papar: Oba začina sadrže kapsaicin, tvar koja dokazano povećava potrošnju energije. Neka istraživanja pokazuju da kapsaicin, ako se redovito konzumira, može smanjiti salo na trbuhu i smanjiti apetit.

• Kokosovo ulje: Trigliceridi srednjeg lanca u kokosovom ulju brzo se apsorbiraju i pretvaraju u energiju, povećavajući potrošnju kalorija. Kokosovo ulje također pomaže u obuzdavanju apetita potičući oslobađanje hormona koji potiču osjećaj sitosti.

Unsplash/Ratul Ghosh Foto: Unsplash/Ratul Ghosh

Kada mršaviš bez dijete, također može biti od pomoći unos određenih hranjivih tvari. Za mršavljenje stručnjaci preporučuju sljedeća „pomagala“:

• Proteinski prah: Njegov učinak može podržati osjećaj sitosti i održavanje mišića.

• Magnezij i vitamin C: Oba pridonose energetskom metabolizmu i pomažu u smanjenju umora i iscrpljenosti, što olakšava održavanje dnevnog programa vježbanja.

• Probiotici: Razni sojevi Lactobacillus i Bifidobacterium povezani su sa smanjenjem tjelesne težine i masnog tkiva.

• Krom pikolinat: Može pomoći u stvaranju uravnotežene razine šećera u krvi te smanjiti želju za šećerom.

• Kapsaicin: dokazano povećava proizvodnju topline, što potiče masno tkivo na sagorijevanje kalorija. U kombinaciji s uravnoteženom prehranom i tjelovježbom može pospješiti mršavljenje.

Možda vas zanima Tko kaže da je tjestenina zabranjena dok smo na dijeti? Ova talijanska salata od paste i mozzarele ima tek 300 kalorija Life&style