• Održivi gubitak kilograma može se postići jednostavnim i učinkovitim svakodnevnim navikama
• Gubitak kilograma je jako polarizirajuća i osjetljiva tema, osobito ako si među starijom publikom
• Nažalost, stope pretilosti - bez obzira na dob, spol ili etničku pripadnost - nastavljaju rasti i čine da simptomi prekomjerne tjelesne težine postaju sve "normalniji"

Međutim, normalno ne znači i zdravo. Postoje razni fiziološki uzroci koji mogu dovesti do toga da netko dobije višak tjelesne masnoće. Dobra vijest je da postoje različite tehnike koje možeš dodati svom načinu života, a koje su održive i znanstveno dokazano djeluju. Te se tehnike temelje na optimizaciji hormona, poboljšanju proizvodnje energije na staničnoj razini i ubrzanju metabolizma.

Dakle, ako želiš znati kako učinkovito izgubiti kilograme, evo 7 najboljih savjeta za muškarce i žene starije od 40 godina.

1. Jedi šarenu hranu.

U prosjeku, kad navršimo 30 godina, većina nas počinje uočavati znakove starenja.

Jedan od najčešćih simptoma starenja je smanjenje proizvodnje naših spolnih hormona poput testosterona, estrogena, progesterona i humanog hormona rasta (HGH).

Ti su hormoni presudni u održavanju čiste mišićne mase i željene veličine tijela. Jedan od najvažnijih načina za povećanje i odgovarajuću ravnotežu spolnih hormona je jesti najbolje moguće „gradivne blokove“.

Kako bi svom tijelu osigurala potrebne minerale, vitamine i zdrave masti za proizvodnju hormona, razmisli o tome da počneš jesti razno povrće u boji, domaće meso i mliječne proizvode, školjke i plodove mora s niskom razinom žive, poput lososa, haringe, skuša i srdela.

Neki dobri primjeri zdravih masti su avokado, maslina, kokos, orašasti plodovi i palmino ulje.

2. "Napravi" vitamin D.

Vitamin D zapravo više liči na hormon nego na vitamin. Važan je za brojne fiziološke funkcije u našem tijelu, uključujući proizvodnju drugih hormona. Nažalost, mnogima od nas kronično nedostaje vitamin D. Možemo proizvesti vitamin D izlaganjem suncu i hranom koju jedemo.

Međutim, mi smo u mogućnosti proizvesti tek malu količinu vitamina D iz hrane, tako da je prikladno i sigurno izlaganje suncu presudno.

Kako bi proizvela vitamin D, moraš se na kratko izložiti UVB zrakama sunca, koje su najzastupljenije od 11 do 15 sati.

Neki čimbenici koji će utjecati na količinu vitamina D koje će tvoje tijelo proizvoditi uključuju tvoju dob, tonus kože, duljinu vremena i količinu kože izložene suncu i gdje geografski živiš.

3. Prestani skladištiti masnoću.

Inzulin je hormon koji omogućuje našim stanicama da apsorbiraju glukozu (šećere) u našoj krvi za proizvodnju energije. Također potiče naše tijelo da skladišti višak glukoze kao tjelesne masti.

Najbolji način da spriječiš spremanje viška šećera kao masti je smanjenje potrošnje jednostavnih ugljikohidrata i hrane koja sadrži dodane šećere.

ZDRAVLJE Doznaj koje liječničke preglede žena treba sa 20, a koje sa 30, 40 i 50 godina

Svi imamo različite potrebe za ugljikohidratima, ovisno o našem pojedinačnom metabolizmu i razini aktivnosti. Jedan od najboljih načina za smanjenje količine šećera koji konzumiraš jest unošenje zdravih masti u prehranu. Tvoje tijelo može sagorijevati masti zbog goriva. Zapravo, kako treniraš svoje tijelo da koristi masnoće kao izvor goriva, postat će učinkovitije u sagorijevanju vlastite tjelesne masti.

4. Spavaj.

San je presudan za fiziološki i mentalni oporavak, regulaciju hormona i kontrolu šećera u krvi - što sve može igrati ulogu u količini tjelesne masti koju pohranjujemo.

Brojne su tehnike koje možeš odmah upotrijebiti za poboljšanje kvalitete spavanja, uključujući spavanje u mračnoj sobi i okretanje termostata na niže temperature (ispod 20 stupnjeva).

Plavo svjetlo od unutarnje rasvjete i elektronike može utjecati na količinu melatonina koji proizvedeš, a koji je neophodan za dubok i obnovljiv san. Smanji izloženost plavom svjetlu te isključi digitalne medije (pametne telefone, tablete i televiziju) sat vremena prije spavanja.

Sljedeći važan korak je uklanjanje konzumacije kofeina u popodnevnim i večernjim satima, osobito ako sporo metaboliziraš kofein.

5. Proizvodi energiju.

Mitohondriji su male elektrane u našim stanicama koje proizvode energiju. Baš kao što se proizvodnja hormona smanjuje oko 30. godine, tako se smanjuje i učinkovitost naših mitohondrija.

Podržavanje naših mitohondrija može biti jednostavna igra zbrajanja i oduzimanja. Moramo dodati više komponenata koje jačaju naše mitohondrije, poput pravilne prehrane, spavanja, vježbanja i odgovarajućeg izlaganja suncu.

Jednako je važno uklanjanje čimbenika koji naglašavaju i oslabljuju naše mitohondrije, poput prekomjerne konzumacije šećera, izloženosti toksinima iz okoliša i kućanstva te stresa.

Lijepa kosa Frizura koja je sada veliki trend savršeno stoji ženama koje su napunile 40 godina

6. Smanji upale.

Upala je izravno povezana s pretilošću i gotovo svim ostalim kroničnim bolestima, poput raka, demencije, kardiovaskularnih bolesti, artritisa i dijabetesa.

Neki od najčešćih uzroka povećane upale u našem tijelu je konzumacija tvornički uzgojenog mesa i mliječnih proizvoda, transmasti i biljnih ulja.

Primjeri upalnih biljnih ulja uključuju ulja repice, suncokreta, kukuruza i soje.

Šećer također igra ulogu u poticanju upala u našim tijelima, što je još jedan razlog za smanjenje potrošnje šećera.

7. Pokreni se!

Tjelesna aktivnost je presudna u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma. Dva su najučinkovitija oblika vježbanja: trening s utezima i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Oba oblika vježbanja podupiru održavanje čiste mišićne mase, potiču rast mitohondrija i stvaraju metaboličku i hormonalnu kaskadu s produljenim fiziološkim blagodatima.

Premda je HIIT eksplozivne i brze prirode, svatko može imati koristi od obavljanja aktivnosti brzinom ili intenzitetom koji postaju tjelesno zamorni i ubrzavaju rad srca.

Suradnja s medicinskim stručnjakom može biti korisna prilikom formuliranja programa prehrane i vježbanja kako biste ispunila svoje zdravstvene i kondicijske ciljeve.

Što se tiče samokontrole napretka, sakrij vagu.

Ako izgubiš jednaku količinu masnih kilograma kao i mišića, tradicionalna ljestvica tjelesne težine neće ti biti od koristi. Jedan od najboljih načina praćenja napretka može biti jednostavan - poput obraćanja pažnje na to kako ti stoji odjeća.