- Mnogi se mjesecima muče na dijetama i kad napokon smršave, evo yo-yo efekta
- Ne samo da poništi cijelu dijetu nego možemo čak priskrbiti više kilograma nego što smo imali na startu
- Otkrivamo što uzrokuje mrski yo-yo i donosimo nekoliko trikova da nam se ne dogodi
Što je zapravo yo-yo efekt? Vjerojatno je većina već upoznata s time: jedva da smo stigli biti sretni što smo konačno izgubili nekoliko kilograma viška kada smo, nekoliko tjedana kasnije, iznenada dosegli gotovo pa početnu težinu (ili veću!). To je zbog takozvanog yo-yo efekta, koji osigurava da se nakon dijete često vraćamo na početnu tjelesnu težinu ili čak dobijemo koji kilogram više nego prije.
Kako nastaje yo-yo efekt?
Izvorno je yo-yo efekt bio praktičan zaštitni mehanizam tijela. U ranijim vremenima, kada nije bilo dovoljno hrane, tijelo je potrebnu energiju crpilo iz tjelesnih rezervi i usporavalo metabolizam. Čim je glad prošla i opet je bilo dovoljno hrane, tijelo je obnovilo svoje rezerve. Dakle, cilj mu je bilo vratiti se na početnu težinu. Yo-yo učinak je uglavnom potaknut kratkoročnim dijetama, u kojima si znatno ispod svoje bazalne potrošnje kalorija prije nego što se vratiš uobičajenom (i često nezdravom) načinu života.
Koliki je uopće bazalni metabolizam?
Stopa bazalnog metabolizma i ukupna stopa metabolizma pomažu nam odrediti koliko kalorija općenito trebamo unositi svaki dan:
• Bazalni metabolizam: također poznat kao potreba za energijom u mirovanju. Označava koliko energije koristi tvoje tijelo svakodnevno u mirovanju za održavanje vitalnih funkcija. Određen je čimbenicima kao što su spol, dob i težina, između ostalog, ali je u konačnici individualan za svaku osobu.
• Ukupni metabolizam: ukupni metabolizam se također naziva kalorijskim zahtjevom i sastoji se od bazalnog metabolizma i takozvanog učinka. To je količina energije koju trošiš kroz svakodnevnu fizičku aktivnost.
Ako premalo jedemo, hoćemo li smršaviti? Znanost kaže da se čak možemo i udebljati?!
Savjeti protiv yo-yo efekta
Budući da je tijelo dizajnirano da obnovi svoje rezerve nakon „gladovanja“, nije uvijek moguće u potpunosti izbjeći yo-yo efekt. Međutim, uz nekoliko savjeta, može se barem značajno smanjiti…
1. Prati svoje potrebe za kalorijama
Za trajno mršavljenje bez yo-yo efekta važan je dnevni kalorijski deficit, koji bi trebao biti između bazalne brzine metabolizma i ukupne brzine metabolizma. Stručnjaci preporučuju da budeš na razini oko 300 do 500 kalorija ispod ukupnog prometa. Nikada nemoj jesti manje kalorija nego što je propisano tvojim bazalnim metabolizmom - to će samo usporiti metabolizam i izazvati želju za hranom.
2. Pronađi pravu prehranu
Daleko bolja od kratkoročne dijete je dugoročna promjena prehrane u kojoj svom tijelu i dalje daješ sve potrebne hranjive tvari. Na taj način ne samo da ćeš izbjeći yo-yo efekt, nego i žudnju za hranom koja, kao što je poznato, može brzo poljuljati motivaciju. Raznovrsna i uravnotežena prehrana uključuje, na primjer:
• složene ugljikohidrate (npr. u krumpiru, grahu, kvinoji i proizvodima od cjelovitih žitarica)
• bjelančevine (npr. u jajima, peradi, ribi, mahunarkama i mliječnim proizvodima)
• zdrave masti (npr. u avokadu, uljima poput uljane repice ili maslinova ulja ili ulja od oraha)
• voće i povrće
• orašaste plodove i sjemenke
• puno vode (najmanje dvije litre dnevno ako je moguće)
Life&style
Pazi da unosiš dovoljno bjelančevina. Učinak: bjelančevine su motor za tvoje mišiće, koji zauzvrat pomažu u sagorijevanju masti. Bjelančevine te također drže sitima dulje od ugljikohidrata.
Dodatni savjet: najbolje je da sama kuhaš jela za sebe, jer na taj način uvijek znaš što je u tvojoj hrani.
Ako možeš, potpuno ukloni stimulanse poput alkohola, brze hrane ili čak slatkiša iz prehrane. Ako se ne želiš toga potpuno odreći, i to je sasvim u redu - kao i kod mnogih stvari, i ovdje količina čini otrov. Slobodno se počasti komadićem čokolade ili šakom čipsa svaki dan ako si inače dosljedna. Na taj način izbjegavaš žudnju za hranom i lakše ćeš ostati na lopti.
3. Nemoj zanemariti sport
Dijeta i tjelovježba idu ruku pod ruku za dugotrajno mršavljenje bez yo-yo učinka. Zato mnogi ljudi treniraju u teretani nekoliko puta tjedno kako bi smršavili. Ali, ako prestaneš s vježbanjem preko noći, možeš pokrenuti yo-yo efekt jednostavno zbog smanjene potrošnje kalorija. Naravno, najbolje je držati se toga i nastaviti trenirati dva do tri puta tjedno. Ako želiš manje, nemoj naglo prestati s vježbanjem, nego polako smanji jedinice i prilagodi količinu prehrane.
4. Stvori si oaze mira
Premda nas kratkoročni stres može potaknuti da radimo najbolje što možemo, dugoročno ima negativne zdravstvene posljedice. Prekomjerna tjelesna težina može biti jedna od njih, a postoji i mnogo ljudi koji su skloni jesti slatkiše ili slane grickalice kada su pod stresom. To također potiče yo-yo efekt. Stoga je važno da u svakodnevnom životu stvoriš prostor za opuštanje: svaki dan odvoji malo vremena da napraviš nešto što je dobro za tebe. Nekima je to opuštajuće čitanje u kadi, drugima šetnja šumom. Vježbe opuštanja, poput meditacije ili joge, također pomažu u ciljanom smanjenju stresa.
Life&style
5. Dovoljno spavaj
Tijelu je potrebno dovoljno sna kako bismo dan mogli preživjeti spremni i puni energije. Ali, postoje i dobri razlozi zašto bismo trebali izbjegavati nedostatak sna kada gubimo težinu i održavamo željenu težinu:
1. Ako ne spavamo dovoljno, tijelo oslobađa više hormona grelina. A to ne samo da ima učinak na povećanje apetita, nego i blokira gubitak masti.
2. Istraživanje objavljeno u „Journal of Neuroscience“ 2019. godine pokazalo je povezanost između nedostatka sna i centra za nagrađivanje u mozgu. Oni koji nedovoljno spavaju češće jedu slatkiše ili masnu te brzu hranu.
3. Premalo sna dovodi do umora tijekom dana, a u mnogim slučajevima i do manje tjelovježbe, što zauzvrat smanjuje potrebu za kalorijama.
Većina ljudi treba oko sedam do osam sati sna noću, ali općenito se potreba za snom razlikuje od osobe do osobe.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.