Ovo je dokazan način koji će ti pomoći da ne nakupiš kile u izolaciji

• Kako ostati u formi sada kada su teretane i sportski centri zatvoreni, a živiš u stanu i ne želiš da tvoj kardio trening naruši dobrosusjedske odnose sa stanarima koji žive ispod tebe?
• Inspiraciju smo pronašli na YouTube kanalu Marija Mlinarića - radi se o vježbama koje nisu bučne, a održat će te u dobroj formi
• Iako trening ne traje dugo, garantiram da ćeš se pošteno oznojiti! 

Svi znamo da je tjelovježba nužna za zdravlje, kako fizičko tako i psihičko, naročito sada kada smo svi u kućama i ne krećemo se dovoljno. No budući da su teretane i sportski centri zatvoreni zbog pandemije (i ostat će zatvoreni do daljnjega) mnogi od nas primorani su vježbati unutar svoja četiri zida. Onima koji žive u kući ili u stanu na prvome katu i nije neki problem ostati u formi, ali kako odraditi trening ako živiš u stanu, a ispod tebe su susjedi? Upravo zato bacili smo oko na zajednički projekt Maria Mlinarića i Vindije. Radi se o 25-dnevnom izazovu i pojedine vježbe možeš izvoditi u stanu, a da pritom ne smetaš susjedima. Iako se na prvu čine laganima i ne traju dugo, vježbe su zapravo visokog intenziteta pa ćeš se začas oznojiti. Spremna? Tri, dva, jedan - kreni! 

Ne znaš što raditi doma? Mi znamo! Imamo super ideje uz koje nije koma biti doma! Prati nas ovdje jer te čekaju i super nagrade!

Trening se sastoji od deset vježbi koje traju po 45 sekundi s pauzom od 15 sekundi između svake. 

Vježba 1: Flap Jacks

Prva vježba zapravo je svojevrsni Jumping Jack, ali umjesto ruku iznad glave radiš pljesak ispred prsiju. Kako se u ovoj vježbi inače skače, da ne bi smetala susjedima trebaš ju modificirati na način da umjesto doskoka jednostavno radiš raznoženje u jednu odnosno u drugu stranu. Dakle, stani u raskoračni stav, ruke ispruži ravno ispred sebe i spoji otvorene dlanove. Potom jednom nogom napravi raskorak u jednu stranu i ruke raširi tako da je svaki dlan bočno od tvog tijela. Vrati ruke u pljesak ispred prsa istovremeno vraćajući nogu u početni stav. Ponovi to s drugom nogom i mijenjaj ih naizmjence tijekom 45 sekundi. 

Vježba 2: Stojeća vjetrenjača + lakat na koljeno

U drugoj vježbi ponovno stani u raskoračni stav malo širi od širine ramena. Ruke stavi iza glave (ili ušiju, kako ti je već lakše). Najprije dižeš lijevo koljeno do prsiju (što više možeš) i desnim laktom dotičeš koljeno i dalje držeći dlanove iza glave. Mijenjaš koljena i laktove naizmjence tijekom 45 sekundi. 

Vježba 3: Plank dlan + naizmjenični koraci

U ovoj vježbi postavi se u poziciju za sklek s ispruženim rukama, odnosno dlanovima oslonjenima o pod malo šire od širine ramena. Sad kad si u poziciji za plank krećeš najprije s jednom nogom prema rukama, a potom i s drugom nogom (dok nisi u poziciji svojevrsnog čučnja s rukama na podu) i zatim vraćaš jednu pa drugu nogu. Ponavljaš vježbu tijekom 45 sekundi. 

Vježba 4: Ležeća vjetrenjača + lakat na koljeno

Lezi na leđa i savij koljena u poziciju za trbušnjake. Ruke stavi iza glave i podigni lijevo koljeno na prsa, a desnim laktom ga pokušaj dotaknuti. Zatim slijedi desno koljeno i lijevi lakat - radiš svojevrsne trbušnjake odnosno vježbu broj 2, samo u ležećem položaju. 

Guliver/Shutterstock

Vježba 5: Sklopka koljena na prsa

I dalje ležiš na leđima savijenih koljena u poziciji za trbušnjake. Dlanove stavi pod guzu i koljena povuci prema prsima tako da su ti stopala u zraku. Glavu odigni od poda i iz tog položaja ispruži noge paralelno s tlom, ali ne spuštaj stopala na pod nakon što ih ispružiš već ih vrati na prsa. Ponavljaj vježbu 45 sekundi. 

Vježba 6: Jumping Jacks

Ovu vježbu izvodiš kao i prvu, ali umjesto pljeska ispred prsiju, ruke dižeš bočno iznad glave. Najprije jednom nogom u jednu stranu pa drugom u drugu stranu istovremeno spajajući dlanove iznad glave i vraćajući ih bočno uz bedra. 

Vježba 7: Gard + kick

Stani u raskoračni stav, ruke savij u laktovima i podigni stisnute šake do visine brade (zauzmi boksački gard). Potom napravi udarac jednom nogom u prazno, ali nastoj to napraviti tako da prstima stopala dođeš do visine kukova. Vraćaš nogu u početni položaj i isto ponavljaš drugom nogom. Vježbu izvodiš 45 sekundi, naizmjence svakom nogom. 

Vježba 8: Visoki plank

U ovoj vježbi ponovno se spusti na dlanove kao da ćeš napraviti stav za sklek odnosno plank na dlanovima, ali umjesto da ti tijelo bude što ravnije, nogama se više primakni dlanovima tako da ti je guza visoko u zraku. Sad si u položaju visokog planka i držiš tako 45 sekundi. 

Vježba 9: Trbušnjaci - dotakni pete

Nakon planka ponovno su na redu trbušnjaci. Lezi na leđa, koljena savij i zauzmi početni položaj za trbušnjake. Podigni glavu i gornji dio trupa tako da su ti trbušni mišići napeti, ispruži ruke uz tijelo i nastoj naizmjence dlanovima dotaknuti pete. Lijevom rukom lijevo stopalo, desnom rukom desno stopalo cijelo vrijeme držeći glavu i trup lagano odignutim od poda.

Vježba 10: Trbušnjaci - dotakni koljena

Nakon 45 sekundi trbušnjaka i 15 sekundi odmora preostaje ti zadnja vježba - također trbušnjaci, ali ovoga puta klasični. Sve je isto kao i u prethodnoj vježbi samo što krećeš tako da su ti ruke ispružene na podu iznad glave i koljena savijena. Podižeš gornji dio trupa te dodiruješ koljena dlanovima i vraćaš se u početni položaj s rukama iznad glave. 

Kako pravilno izvoditi ove vježbe i kako ih modificirati pokazat će ti Mario Mlinarić: 

Naravno, ako su ti neke od ovih vježbi ili sam njihov intenzitet preteški, uvijek ih možeš prilagoditi sebi i uzeti si dužu pauzu između svake. Važno je samo da ih izvodiš pravilno i barem tri puta tjedno kako bi ostala u formi. Osim toga, ne zaboravi se dobro zagrijati prije i istegnuti nakon treninga te pomoći mišićima da se oporave tako da prehranu obogatiš proteinima. U tome ti mogu pomoći i 'Z BREGOV Protein napitci koji pomažu u izgradnji odnosno oporavku mišića, a ne sadrže laktozu, masti ni dodane šećere. Usto, svaki od tih napitaka sadrži preporučenu dnevnu dozu proteina za odraslu osobu, pa s jednim pakiranjem ovog funkcionalnog mliječnog napitka možeš biti sigurna da si u organizam unijela dovoljno proteina taj dan. 

Da nije koma biti doma zna i Mario Mlinarić na čijem Facebook profilu možeš pronaći još inspiracije za vježbe, ali i brojne savjete te planove prehrane. Iskoristi pametno ovo vrijeme doma, pridruži se 25-dnevnom izazovu i održavaj svoje tijelo zdravim i fit! 

Sponzorirani sadržaj: miss MIND za miss7