SUP je totalni hit ovog ljeta! Donosimo kratki vodič

• Čini se da je veslanje na dasci postalo omiljena ljetna rekreacija
• Ne samo da je zabavno, već ima i zdravstvenih prednosti
• Donosimo ti kratki vodič, hoćeš li odoljeti zaveslati valovima?

Sigurno si primijetila da je posljednjih godina SUP pravi hit kad je rekreacija na vodi u pitanju. Ako se želiš okušati u veslanju na dasci ili SUP-u (engleski. stand up paddling) donosimo ti nekoliko savjeta za početnike.

Smatra se da je SUP imao svoj debi 1940-ih na Havajima kada je lokalni surfer John Ah Choy koristio veslo za kanu prilikom surfanja kako bi smanjio dodatni pritisak na koljena. Njegovi sinovi i njihov prijatelj počeli su podučavati turiste ovoj tehnici i ubrzo je uspravno veslanje na dasci zaživjelo, a 2013. je prema izvješću Outdoor Foundation postalo najpopularnija aktivnost na otvorenom. Iste je godine uspravno veslanje na dasci postalo kategorija na natjecanju za surfanje, a iduće je postalo popularna aktivnost diljem svijeta piše Very Well Fit. 

Prednosti uspravnog veslanja na dasci

Uspravno veslanje na dasci nudi niz zdravstvenih prednosti. Jedno istraživanje provedeno na pojedincima koji se nikada nisu bavili supanjem, nakon tri jednosatna treninga tjedno u razdoblju od šest tjedana imali su mjerljiva kardiovaskularna, mišićno-koštana i psihološka poboljšanja. Evo još nekoliko prednosti SUP-a. 

Može poboljšati izdržljivost mišića trupa

Istraživanja naglašavaju utjecaj uspravnog veslanja na dasci na mišiće trupa koji su važni za smanjenje pojave kronične boli u donjem dijelu leđa. Osim toga, može doći i do poboljšanja ravnoteže, ali i pojačanja snage trbušnih mišića koji su važni za održavanje stabilnosti na dasci. 

Aerobni i anaerobni učinci

Studije o uspravnom veslanju na dasci otkrile su i aerobne i anaerobne učinke. Prema njima uspravno veslanje na dasci ima povoljan učinak i na kardio i snagu. 

Izvrsna opcija za trening umjerenog intenziteta

SUP je dobar za treninge s malim opterećenjem pa bi ovaj sport mogao biti prikladan za one koji imaju kronične bolove u donjem dijelu leđa i donjem dijelu tijela. Također može poslužiti kao koristan cross-trening u kojem se kombinira više različitih sportova i disciplina piše Very Well Fit. 

Može poboljšati mentalno zdravlje

Odavno se navodi da boravak u prirodi pozitivno utječe na mentalno zdravlje, a jedna studija o terapiji surfanjem otkrila je da prirodno okruženje može pozitivno utjecati na pogled na svijet. Istraživači su također otkrili da boravak blizu vodenih površina kao što su rijeka i more, smanjuje negativne emocije. Osim toga, boravak u prirodi može doprinijeti povećanju vitamina D prilikom sunčanih dana što također može imati utjecaja. 

Shutterstock Prilikom uspravnog veslanja na dasci potrebno je dobro učvrstiti povodac oko gležnja

Može pomoći u mršavljenju

S obzirom na njegov kardiovaskularni učinak, SUP bi potencijalno moglo pomoći kod mršavljenja. Studija slučaja koja je pratila jednog muškarca i jednu ženu tijekom godine dana pokazala je da je muškarac izgubio 5 posto tjelesne masti, a žena nešto više od 6,5 posto tjelesne masti tijekom korištenja uspravnog veslanje na dasci za vježbanje. 

SUP za početnike

Uz samo malo savjeta i uputa, većina početnika može bez problema stati na dasku i veslati. Evo nekoliko savjeta portala Recreational Equipment za ustajanje na dasku, balansiranje i ponovno penjanje na dasku. 

Vježbanje ustajanja na dasku

• Stani uz dasku u vodu duboku otprilike do koljena
• Drži dasku za rubove i popni se na dasku u klečećem položaju, odmah iza središnje točke daske, koja se nalazi pored ručke za nošenje.
• Drži ruke na stranama daske kako bi je stabilizirala i pomiči nogu po nogu kako bi stopala postavila na središnju točku, tamo gdje su ti bila koljena.
• Polako podiži prsni koša dok koljena ostaju savijena. Kada prsa budu okomita s daskom, ispruži noge kako bi ustala.

Vježbanje balansiranja

• Postavi svoja stopala tako da budu paralelna, udaljena otprilike u širini kukova i centrirana između rubova daske.
• Drži nožne prste usmjerene prema naprijed, koljena blago savijena, a leđa ravna.
• Glavu i ramena drži stabilnima i uspravnima, a težinu prebaci pomicanjem kukova.
• Tvoj pogled bi trebao biti u ravnini s horizontom pa izbjegavaj "buljiti" u svoja stopala.

Vježbanje ponovnog penjanja na dasku

Unatoč svim naporima da ostaneš na dasci, u jednom ćeš trenutku pasti u vodu. Čak i iskusni veslači s vremena na vrijeme padnu pa ako se osjećaš malo klimavo, ne brini o tome i zapamti da je SUP sport na vodi pa je u redu pasti. Evo nekoliko savjeta za one neizbježne trenutke kada izgubiš ravnotežu:

• Ciljaj u stranu, tako da padneš u vodu, a ne na dasku. Veća je vjerojatnost da će pad na dasku izazvati ozljedu.
• Pokušaj ostati na svom veslu dok padaš. Ako se odvojiš od njega, prvo uzmi svoju dasku i popni se, a zatim veslaj rukama da bi uzela veslo.

Da bi se vratila na SUP nakon pada:

• Postavi se uz svoju dasku i blizu središta.
• Jednom rukom uhvati ručku na sredini daske.
• Udaraj nogama (kao da plivaš) dok povlačiš ručku kako bi se popela na dasku.

Vrste SUP veslanja

Postoje tri osnovna poteza koja će ti pomoći da se krećeš:

Veslanje unaprijed

• Zabodi veslo u vodu i drži ga nekoliko centimetara ispred sebe, a zatim ga uroni skroz ispod površine vode. Pomakni veslo natrag kroz vodu do gležnja, a zatim izvan vode.
• Drži ruke ispravno i koristi trbušne mišiće dok veslaš. Gurni rukohvat vesla rukom na vrhu, a povuci ga donjom . 
• Da bi se kretala u ravnoj liniji, morat ćeš izmjenjivati zaveslaje s obje strane daske. Ne postoji određeni broj udaraca po strani, ali pokušaj s oko tri ili četiri poteza s jedne strane, a zatim prijeđi na drugu.
• Što okomitije držiš veslo, to ćeš se ravnije kretati kroz vodu.

Veslanje unatrag

Veslanje unatrag jednostavno je za izvođenje i može se koristiti za usporavanje, zaustavljanje i okretanje.

• Ako veslaš s desne strane, posegni iza sebe i postavi veslo u vodu blizu "repa" daske. Provjeri je li veslo skroz ispod površine vode.
• Kao i kod zaveslaja prema naprijed, drži ruke ispravljene i koristi trbušne mišiće umjesto da rukama povlačiš veslo prema naprijed.
• Izvođenje ovog zaveslaja na desnoj strani daske uzrokovat će da se "nos" daske okrene udesno, obrnuto vrijedi ako radiš na lijevoj strani.

Veslanje zamahom

Veslanje zamahom je koristan za okretanje daske dok stojiš mirno ili se krećeš.

• Ako veslaš na desnoj strani, zakreni ramena tako da ti je desno rame naprijed.
• Posegni ramenom naprijed i uroni veslo u vodu.
• Odmakni veslo od daske u velikom pokretu od vrha daske prema repu rotirajući torzo i koristeći noge i kukove.
• Izvođenje poteza s desne strane daske će okrenuti ploču ulijevo i obrnuto.

SUP na koljenima

SUP na koljenima jednako je korisno i slično kao i u stojećem položaju. Kada je tvoja daska u vodi, pronađi dobro mjesto za sjesti malo dalje od sredine daske. U sjedećem položaju spoji noge i odgurni se na koljena. Nakon što pronađeš ravnotežu u udobnom klečećem položaju, bit ćeš spremni za veslanje. Pazi da nisi previše naprijed jer će to smanjiti učinkovitost pomicanja daske. A ako si previše unatrag, to može utjecati na smjer kretanja. 

Možeš sjesti na pete kako bi se odmorila, ali pazi da ti leđa budu ravna prilikom veslanja. Ako se pogrbiš, tvoje ruke će raditi više od torza i brzo ćeš se umoriti. U klečećem položaju većina povlačenja dolazit će iz ruku i ramena, ali budi sigurna da angažiraš torzo i trbušne mišiće prilikom veslanja, piše Thursosurf. 

FOTO: SHUTTERSTOCK SUP se može voziti i u klečećem položaju

Koji mišići se aktiviraju tijekom uspravnog veslanja na dasci?

Surfer Chad Knopp smatra da je uspravno veslanje vježba za cijelo tijelo jer se aktiviraju razni mišići. Prilikom ove aktivnosti mišićne skupine rade istovremeno tijekom svakog zaveslaja. Primjerice, kada si na dasci aktiviraju se trbušni mišići, ali i mišići ruku i nogu za stabilizaciju. 

Također se može primijetiti razlika u aktivaciji mišića između stojećeg i sjedećeg položaja. Na primjer, bicepsi su više korišteni prilikom klečanja na dasci, u usporedbi s trbušnim mišićima koji su se više koristili tijekom stajanja. Osim ovih mišića, studija je još otkrila da su aktivni i leđni mišići, kao i mišići podlaktice. Upravo rezultati ove studije pokazuju da ovaj sport ima potencijala za oblikovanje i jačanje cijelog tijela. 

Potrebna oprema za uspravno veslanje na dasci

Knopp napominje da će osim daske i vesla biti potrebni i povodac koji ide oko gležnja, krema za sunčanje i prsluk za spašavanje. Dobro je uzeti i vodu i grickalice, pogotovo ako ćeš duže vremena provesti u vodi. Na tržištu postoji više opcija za daske pa tako postoje i one na napuhavanje koje je lakše prenositi i spremiti. Ipak, klasične, čvrste daske bolje su za stabilnost, a uvijek ih možeš iznajmiti, ako se tek počinješ baviti ovim vodenim sportom.

Primjeri vježbanja na dasci

Ako nemaš iskustva u uspravnom veslanju na dasci, počni vježbati osnove kao što su stajanje, balansiranje, padanje i penjanje natrag na dasku. Nakon toga se možeš usredotočiti na tehniku zaveslaja kako bi ti postalo ugodnije na dasci. 

SUP je zapravo vještina više nego specifična vježba. Ipak, postoje načini za vježbanje s daskom pa Knopp preporučuje nošenje ili čučnjeve s daskom na kopnu. Dasku možeš koristiti i za surfanje na valovima pa čak i za jogu, plankove i trbušnjake. Također, tvoji mišići će raditi dvostruko više kako bi stabilizirali tvoje tijelo prilikom dinamičnog kretanja kroz vodu.  

SHUTTERSTOCK Dasku za uspravno veslanje možeš koristiti i za druge vježbe kao što je joga

Mjere opreza za uspravno veslanje na dasci

Studija o ozljedama povezanih s uspravnim veslanjem na dasci otkrila je da je od 240 sudionika, njih 95 doživjelo barem jednu ozljedu. Najčešće se radilo o ozljedama na području ramena i nadlaktice, a zatim donjeg dijela leđa te lakta i podlaktice. Što se tiče vrsta ozljeda, najčešće se radilo o ozljedama mišića ili tetiva kao i ozljedama zglobova ili ligamenata. Studija je također otkrila da su stariji ljudi, koji su se natjecali i vježbali dulje vrijeme, bili skloniji ozljedama. 

Iako postoje mjere opreza prilikom veslanja na SUP-u, ovaj sport je općenito siguran ako se koristi za lakše vježbe. Ipak, Knopp predlaže da ljudi budu svjesni okoline i da se drže svojih granica. Dodaje kako nije dobra ideja pokušavati raditi nešto što bi moglo ili tebe ili druge dovesti u opasnost, a ako još nisi sigurna u svoje vještine, dobro je imati prsluk za spašavanje. On je posebno dobar ako ti plivanje ne ide najbolje, a važno je uzeti u obzir i vremenske uvjete. Izbjegavaj uspravno veslanje kada su oluje ili je vjetrovito, a ako ideš veslati prije zalaska sunca, obavezno uzmi zviždaljku i svjetlo. Pazi da povodac bude dobro pričvršćen za gležnjeve i dasku kako ne bi otplutala, ako padneš. I vodi računa o tome koliko daleko ideš i kloni se drugih ljudi u vodi. 

Članak je izvorno objavljen na portalu missZDRAVA