Lifestyle Fit & Health 294 prikaza 21. travnja 2017.

Osobni trener: Plan vježbi za čvrstu stražnjicu i trbuh u mjesec dana!

Getty Images.

OK, stiže ljeto... Još uvijek se niste upisali u teretanu i naravno niste vježbali cijele godine? Imamo rješenje.

Preporučamo da sljedeće godine ne radite sve u zadnji tren (to je onaj "new year, new me" trenutak), već vježbate redovito. Ove godine odlučili smo vam olakšati, pa smo pitali osobnog trenera Dražena Ivezića da nam napravi plan tjelovježbe s kojim u roku od mjesec dana možemo utegnuti stražnjicu i trbuh. Priprema, pozor, sad!

Za početak, Dražen nam je objasnio sve vježbe koje će vam trebati. 

 | Autor: Getty Images Getty Images Čučanj: stopala stavljamo u širinu kukova ili malo šire, prste lagano prema van. Kada se spuštamo u čučanj pazimo da nam je težina tijela na petama, tijelo naginjemo lagano prema naprijed, ali su leđa ravna. Stražnjicu guramo prema iza.

Iskorak unazad: stojimo sa stopalima u širini kukova, ruke su nam na struku i krećemo s nogom unazad na prednji dio stopala, a peta je visoko u zraku. Spuštamo se sa zadnjom nogom polako do poda, pritom pazeći da ne lupimo s koljenom od pod. Fokus nam je na peti prednje noge i vrlo je važno da se peta ne odvaja od podloge.

Iskorak u hodu: postavka tijela je identična kao i kod iskoraka unazad, samo ovdje krećemo naprijed s nogom, i onda privlačimo zadnju nogu prema prednjoj nozi i tako radimo korake dok ne napravimo zadani broj ponavljanja.

Iskorak u mjestu: sve isto kao kod ostalih iskoraka samo ovdje napravimo korak naprijed i onda ostajemo u tom položaju dok ne izvedemo zadani broj ponavljanja.

Bočno podizanje nogu: spustimo se na pod oslanjajući se na dlanove i koljena, zatim se oslanjamo malo više na jedno koljeno i podižemo suprotnu nogu u istom položaju u stranu prema gore koliko ide. Zadržimo sekundu i onda vratimo u početni položaj. I tako svaka noga zadani broj ponavljanja.

Dizanje kukova: ležimo na leđima i privučemo stopala prema sebi da nam pete budu udaljenje od stražnjice 30 cm cca. Stopala postavimo malo šire od širine kukova i lagano prste prema van, i onda se oslanjamo na pete i odvajamo stražnjicu od poda što više u zrak i pritom se fokusiramo na kontrakciju, pa spuštamo opet na pod.

Zadnja loža sa ručnikom: ležimo na leđima i stavimo ručnik ili staru krpu ispod stopala, i pete na ručnik, nakon toga privlačimo stopala prema sebi i odvajamo malo stražnjicu od poda. Ruke možemo staviti sa strane i stisnuti uz pod kao dodatnu stabilizaciju.

Plank trbuh: oslonac je na četiri točke, laktovi i prsti od stopala, pazimo da nam tijelo ne propada dolje ispod razine gdje nam je tijelo ravno iz profila. Stražnjica ne smije biti previše u zraku. Znači želimo se dovesti u položaj kao kad stojimo da nam je tijelo potpuno ravno.

 | Autor: Getty Images Getty Images Plank bok: je za bočni dio trbuha, oslonac je na bridu od stopala i jednom laktu, no pazimo da težinu tijela rasporedimo preko podlaktice i lakta, a ne samo lakta. I također da je tijelo u ravnini i zategnuto.

Crunches: male kratke kontrakcije za trbuh, ležimo na leđima i stavimo prste na potiljak. Nemojte ispreplesti prste pa onda iza glave, nego samo lagano prste na potiljak, tako da si ne pomažete sa rukama i vučete previše bradu na prsa. Noge možete ili dignuti u zrak ravne ispružene ili ih ostaviti na podu. Nakon toga podižemo gornji dio tijela u zrak, odvajamo ga od poda, pritom radeći kontrakciju mišića trbuha i držeći jednu sekundu i onda vraćamo polako na pod.

A sada plan vježbanja za mjesec dana...

1. DAN: 15 čučnjeva, 10 iskoraka sa svakom nogom unazad, plank za trbuh od 30 sekundi 

2. DAN: 20 čučnjeva, 15 bočnih podizanja nogu s koljena, plank za bok od 30 sekundi 

3. DAN: 25 čučnjeva, 10 iskoraka u mjestu, plank za trbuh od 35 sekundi 

4. DAN: odmor ili lagana šetnja

5. DAN: iskorak u hodu 20 koraka, dizanje kukova na podu 15 ponavljanja, plank 40 sekundi

6. DAN: 30 čučnjeva, zdanja loža na posu s ručnikom 15 ponavljanja, plank na boku od 35 sekundi 

7. DAN: odmor

8. DAN: 20 čučnjeva, 12 iskoraka svakom nogom unazad, crunches 15 ponavljanja 

9. DAN: 25 čučnjeva, 20 bočnih podizanja nogu s koljena, plank na boku 35 sekundi

10. DAN: 30 čučnjeva, 12 iskoraka u mjestu, plank za trbuh 40 sekundi 

11. DAN: odmor ili lagana šetnja

12. DAN: iskorak u hodu 30 koraka, dizanje kukova na podu 20 ponavljanja, plank od 45 sekundi 

13. DAN: 30 čučnjeva, zadnja loža s ručnikom 20 ponavljanja, plank na boku 40 sekundi

14. DAN: odmor

15. DAN: 25 čučnjeva, 15 iskoraka svakom nogom unazad, crunches 20 ponavljanja 

16. DAN: 30 čučnjeva, 25 bočnih podizanja nogu s koljena, plank na boku 45 sekundi 

17. DAN: 35 čučnjeva, 15 iskoraka u mjestu, plank za trbuh 60 sekundi 

18. DAN: odmor ili lagana šetnja

19. DAN: iskorak u hodu 40 koraka, dizanje kukova na podu 30 ponavljanja, plank od 75 sekundi 

20. DAN: 30 čučnjeva, zdanja loža s ručnikom na posu, plank na boku 50 sekundi 

21. DAN: odmor

22. DAN: 30 čučnjeva, 20 iskoraka svakom nogom unazad, plank za trbuh 65 sekundi 

23. DAN: 35 čučnjeva, 30 bočnih podizanja nogu s koljena, plank na boku 50 sekundi 

24. DAN: 40 čučnjeva, 20 iskoraka u mjestu, plank za trbuh 75 sekundi 

25. DAN: odmor ili lagana šetnja 

26. DAN: iskorak u hodu 50 koraka, dizanje kukova na posu 40 ponavljanja, plank za trbuh 90 sekundi

27. DAN: 50 čučnjeva, 25 iskoraka u mjestu, plank na boku 60 sekundi

28. DAN: odmor

Komentari 0