Ako vježbaš, a ipak ne vidiš rezultate, isprobaj ovaj jednostavni plan

• Zrno po zrno - pogača, mjesec po mjesec (vježbanja) - savršena linija! lako je reći, no često je to vrlo teško učiniti jer se odustajanje nameće kao primamljivija opcija
• Kažu da je svaki početak najteži, a kako bi ti olakšale put do željenog izgleda donosimo plan koji ti može pomoći da prebrodiš prve mjesece treniranja
• Zašto je važno postaviti cilj i misliti pozitivno, kakve aktivnosti treba izbjegavati i koje namirnice ipak nisu toliko loše koliko se priča, otkrij u nastavku!

Već neko vrijeme društvenim mrežama kruži šala kako je vježbanje najgori oblik piramidalne sheme. Naime, ako želiš ostvariti uspješne rezultate, bez obzira bio to gubitak kilograma ili rad na mišićnoj masi, ne smiješ odustati. A ustrajanje u vježbanju doista je lavovski podvig!

Mnoge od nas iz iskustva znaju kako se često vrlo teško nagovoriti na vježbanje, dok je, s druge strane, od njega vrlo lako odustati. Nije jednostavno krenuti, a ni zadržati motivaciju. Jedan od najčešćih razloga zbog kojeg lako posustajemo je nezadovoljstvo rezultatima, odnosno brzinom kojom ih postižemo.

Shutterstock

Odustajanje je najgora opcija

Upravo je to motiv zbog kojeg je važno postavi realne i mjerljive ciljeve. Tako za početak odredi koliko ćeš puta u tjednu vježbati. Naša je preporuka da to bude minimalno dva puta kako bi uspješno mogla održati kontinuitet uz dovoljno odmora.

Također, s vremenom možeš povećati broj dana u tjednu koje si spremna provesti vježbajući. Super ideja je i voditi dnevnik treninga u kojem je jasno naveden cilj koji želiš postići. Ono što je važno jest da već u startu odrediš razlog zbog kojeg si počela vježbati te odlučiš želiš li povećati snagu, steći volumen i mišiće ili reducirati tjelesne masti.

Ujedno je iznimno važno zadržati pozitivan stav. Fokus na pozitivnim, poticajnim mislima i emocijama dat će ti volju i energiju da nastaviš s treningom i u trenutcima kada ti je to zadnje na pameti. Sjajan poticaj za vježbanje može biti i društvo druge osobe koja će ti biti dodatna doza motivacije, ali i sjajan sugovornik koji će razumjeti sve muke kroz koje prolaziš.

Shutterstock

Mjesečni plan za uspjeh

Ako želimo dugoročne rezultate, trebamo misliti kratkoročno! Preciznije rečeno, o treninzima trebamo prvenstveno razmišljati na mjesečnoj bazi. Tako ćemo lakše moći sastaviti plan vježbanja i odrediti raspored treninga. Na ovaj način postupno stvaramo novu rutinu, a tko zna, na kraju ovog procesa možda i zavoliš vježbanje.

Koliko je rutina važna kada je u pitanju organizacija vremena, toliko može biti kontraproduktivna kada je u pitanju izgled treninga. Sjajna je opcija kombinirati vježbe koje targetiraju različite dijelove tijela. Ako treniraš kod kuće, plan treninga trebao bi se sastojati od osnovnih pokreta i vježbi, poput iskoraka, sklekova, čučnjeva i mrtvih dizanja. Naravno, njihov intenzitet treba biti prilagođen stanju tvoga organizma.

Tjelovježbu biraj prema onome što voliš kako bi se lakše natjerala na vježbanje. Primjerice, ako mrziš trčati plan koji uključuje izvršavanje ove aktivnosti tri puta tjedno bi lako mogao pasti u vodu. S druge strane, ako voliš voziti bicikl trebala bi se posvetiti upravo toj aktivnosti.

shutterstock

Ključ je u prehrani

Nažalost, vježbanje nije dovoljno! Ako želimo da rezultati dijete i treninga budu vidljivi dugo vremena, potrebno je promijeniti životne navike. Tako je uz redovitu tjelesnu aktivnost iznimno važna i pravilna prehrana.

"Analiza 700 studija pokazala je kako se rezultati najbrže vide kad je prehrana balansirana. Tako su ljudi koji su pazili što jedu, a nisu vježbali, izgubili u prosjeku deset kilograma u 15 tjedana, a oni koji su redovito vježbali, ali se nisu kvalitetno hranili, izgubili oko tri kilograma. Naposljetku, lakše je ne pojesti hamburger, nego ga potrošiti ako ste ga pojeli", otkriva istraživač Shawn M. Talbott sa Sveučilišta Utah.

Ovim namirnicama reci 'DA'

Želimo li smršavjeti, iz prehrane trebamo isključiti namirnice bogate praznim kalorijama, odnosno nutritivno siromašne namirnice zbog kojih se debljamo. Pokazalo se kako su punovrijedni hranjivi sastojci ugljikohidrati, masnoće biljnog i životinjskog porijekla te bjelančevine.

Najbolji izvori ugljikohidrata tijekom mršavljenja su cjelovite žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica. Što se bjelančevina tiče, njihovi izvori mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla. I jedni i drugi su dobri te ih treba kombinirati, stoga u prehranu treba uključiti mahunarke poput leće, graha, slanutka, mahuna i graška u obliku variva i salata. Od životinjskih izvora preporučuju se piletina, puretina, nemasna svinjetina, junetina, mlijeko i mliječni proizvodi te riba i jaja.

Shutterstock

Od masnoća ne treba bježati

Ono na što posebno treba obratiti pažnju su masnoće. Mnogi od njih neopravdano zaziru, no one su iznimno važne za naš mozak, stanice i hormone. Bitno je znati da imaju dvostruko veću energetsku vrijednost od ugljikohidrata i bjelančevina pa s njima ne treba pretjerivati. Najbolji izvori masnoća su orašasto voće poput oraha, lješnjaka, badema, sjemenke (bučine, sezamove, lanene, suncokretove) te bučino i maslinovo ulje. Ipak, njihov unos treba treba biti ograničen na šaku ili žličicu po obroku.

PIK šunke idealan su odabir za sve one koji žele ukusno jelo, ali i paze na svoje tijelo. Sadrže samo 2% masnoće pa je uz njih vrlo lako biti i sit… i fit! Saznaj više!