'Adult Tummy Time' ili 'vrijeme na trbuhu za odrasle', navodno može ublažiti bol i ukočenost vrata i hit je na TikToku

• Korisnici TikToka hvale 'Adult Tummy Time'', tj. 'vrijeme na trbuhu za odrasle', kao način ublažavanja tzv. 'tehnološkog vrata', boli i ukočenosti koji nastaju zbog dugotrajnog gledanja u ekrane
• Liječnici i fizioterapeuti kažu da ova vježba može povećati snagu i pokretljivost u leđima i vratu
• Ako te 'vrijeme na trbuhu boli', nemoj to raditi - stručnjaci ne preporučuju ovu praksu osobama s ozbiljnim problemima s leđima ili vratom ili nedavnom ozljedom

Pedijatri preporučuju nadzirano „vrijeme na trbuhu“ (engl. „tummy time“) za bebe kako bi se ojačali mišići vrata, ramena i ruku. Ali mnoštvo odraslih na TikToku također provodi vrijeme na trbuhu i sugeriraju da bi ta aktivnost mogla koristiti i odraslima.

U viralnoj objavi, korisnica TikToka @chsnwhn tvrdi da vrijeme na trbuhu za odrasle „rješava tehnološki vrat", što se odnosi na bol ili ukočenost vrata ili ramena uzrokovanu lošim držanjem tijekom pregledavanja telefona ili korištenja prijenosnog računala. U drugom videu, fitness trenerica @jennlashley sugerira da vrijeme na trbuhu poboljšava držanje općenito. Liječnici i fizioterapeuti kažu da su ovi korisnici TikToka možda u pravu.

@jennlashley_ Stop and turn around right now! 😆Sometimes you gotta get creative 😉 Babies do tummy time, so should adults! . . . #posture #posturecorrection #posturetips #tummytime #backstrengthening #roundedshoulders #techneck ♬ BIG UP - INJI

Vrijeme na trbuhu za odrasle omogućuje ljudima jačanje mišića na stražnjoj strani tijela, slažu se stručnjaci. To su ključni mišići za držanje, stabilnost kralježnice i stabilizaciju donjih ekstremiteta.

Što je vrijeme na trbuhu za odrasle? 

Vrijeme na trbuhu uključuje ležanje na trbuhu, s osloncem na laktovima, uz lagano savijanje leđa. Također možeš podići ruke, noge, gornji dio tijela i trup s poda, dok trbuh držiš na podu.

To angažira i jača mišiće u leđima i stražnjem dijelu vrata, što može ublažiti bol ili ukočenost u tim područjima. Položaj također može pomoći u poboljšanju raspona pokreta kralježnice. Vrijeme provedeno na trbuhu djeluje na ispravljanje kralježnice i njezino istezanje, preokrećući krivulju korištenja telefona ili drugih uređaja tijekom dana.

Može li vrijeme provedeno na trbuhu doista pomoći kod tehnološkog vrata? 

Neke procjene sugeriraju da prosječna osoba provodi više od četiri sata dnevno na svojim pametnim uređajima - a to ne uključuje dodatno vrijeme provedeno na računalu. Većinu tog vremena vjerojatno provodiš pogrbljena, a težina tvoje pognute glave (koja u prosjeku teži od 4,5 do 5,5 kilograma) vrši pritisak na mišiće vrata i gornjeg dijela leđa, uzrokujući tehnološki vrat.

Tvoj vrat također ima tendenciju biti savijen, a ne koristiš mišiće stražnjeg dijela tijela. Vrijeme provedeno na trbuhu rješava ovo poboljšanjem držanja ramena i vrata, a istovremeno jača ove ključne mišiće za stabilnost. Ležanje na trbuhu replicira položaj koji fizioterapeuti često predlažu kako bi pomogli u poravnavanju kralježnice u neutralniji položaj, jačanju leđa i vrata, ublažavanju boli i poboljšanju držanja općenito. Dakle, moguće je da bi ova vježba mogla pomoći za vježbanje vrata.

Oslanjanje na laktove također poboljšava pokretljivost kralježnice i nježno isteže trbušne mišiće i fleksore kuka, dvije mišićne skupine koje se obično zatežu kod dugotrajnog sjedenja.

@vsi_spine Adult Tummy Time: Something so simple yet so effective to reverse Tech Neck. As a spine surgeon who looks down in the operating room all day, Dr. Jazini is a big fan of these practices to help with sore neck muscles. Have you tried this trend yet? #adulttummytime #tummytime #techneck #neckpain #neckpainrelief #backpain #backpainrelief #relax #yogaflow #cobraposition #posturehelp #posturetips #posturecorrection #healthy #lifestyle ♬ Cozy Day (Lofi) - The Machinist Beats

Kako isprobati ležanje na trbuhu za odrasle

Postoji idealan položaj za vježbanje na trbuhu za odrasle, a stručnjaci s kojima smo razgovarali imaju nekoliko savjeta:

• Započni ležanjem na trbuhu na prostirki ili podu.
• Osloni se na podlaktice.
• Podigni noge i ruke od poda.
• Drži vrat u liniji s kralježnicom - izbjegavaj istezanje vrata dalje od mjesta gdje se poravnava s prirodnom krivuljom kralježnice.
• Uključi trbušne mišiće kako bi zaštitila leđa.
• Drži pogled ravno ispred sebe.
• Izbjegavaj preveliko savijanje leđa.

Započni ležanjem na trbuhu u kratkim razdobljima, poput držanja položaja 10 do 15 sekundi, a zatim se opusti. Ako je bolno, prestani, naglašava. Ako se osjećaš dobro, možeš držati položaj dulje.

Možda vas zanima Ovu vježbu možeš izvesti doma, za nju ti treba 5 minuta, a učinkovita je kao sat vremena treninga Life&style

Tko bi trebao (i ne bi trebao) isprobati ležanje na trbuhu za odrasle? 

Ležanje na trbuhu može biti korisno gotovo svima. Međutim, ako općenito imaš bolove u leđima ili vratu ili vježba uzrokuje nelagodu, trebala bi je izbjegavati i razgovarati sa svojim liječnikom o utvrđivanju temeljnog uzroka ove boli. Također se ne preporučuje ako imaš neku svježu ozljedu. Nikada nemoj forsirati bol, jer bi to moglo pogoršati problem! 

@unifiedptandyoga Tummy time be lit friends #adulttummytime #techneck ♬ original sound - Sammy

Druge učinkovite strategije za borbu protiv bolova u vratu

Premda ležanje na trbuhu može pomoći kod bolova u vratu, nekoliko drugih vježbi također može ponuditi olakšanje poboljšanjem raspona pokreta vrata i jačanjem vrata i leđa.

Ove vježbe uključuju:

• Veslanje s utezima, na spravi ili trakama s otporom
• Zgibovi s utezima ili na spravi za dizanje
• Plankovi
• Ležanje na leđima uz pjenasti valjak s rukama uz tijelo
• Korištenje pjenastog valjka na gornjem dijelu leđa

Ovi pokreti pomažu u otvaranju prsnog koša, poboljšanju držanja i povećanju fleksibilnosti. Također tjeraju mišiće da rade protiv gravitacije, što povećava snagu.

@halliestephens Honestly… it feels great. #momhumor #toddlermom #viral #tummytime #adulttummytime ♬ original sound - msjacksonn89

Zaključak o ležanju na trbuhu kod odraslih

Vrijeme provedeno na trbuhu je vježba koja može pomoći ublažiti sate svakodnevnog lošeg držanja. Ali, ako problem i dalje postoji, razgovaraj sa svojim liječnikom ili potraži fizioterapeuta.

Možda vas zanima Tanak struk po receptu Gigi Hadid: slavna manekenka koristi samo jednu pilates vježbu Life&style