- Za snažan core i bolje držanje dovoljan ti je samo osamominutni trening s osam jednostavnih vježbi koje aktiviraju duboke trbušne mišiće
- Ovaj program jača mišiće poput transverzalnog trbušnog i mišića zdjelice, poboljšava stabilnost tijela i smanjuje rizik od bolova u leđima
- Idealno za kućni trening, bez opreme, ovo je savršeno rješenje za svakodnevno jačanje corea i pravilno držanje
- Pročitaj više: Isprobala sam Skinnytok, novi trend za postizanje vitke figure - je li nužno toksičan? Meni je itekako koristio
Jesi li znala da za jačanje ključnih dubokih trbušnih mišića — tzv. „core“ mišića — nije potrebno posvetiti sate u teretani? Potrebno ti je uvrstiti jednostavan, ali učinkovit trening koji traje samo osam minuta, a sastoji se od osam osnovnih vježbi. Ovaj kratki program pomaže ne samo u oblikovanju trbušnih mišića, već i u značajnom poboljšanju držanja i stabilnosti tijela, čime se smanjuje rizik od bolova u leđima i ozljeda.
Duboki core mišići uključuju transverzalni trbušni mišić, mišiće zdjelice te mišiće donjeg dijela leđa. Oni su neka vrsta unutarnjeg steznika koji stabilizira kralježnicu pri svakom pokretu i pomaže pravilnom držanju. Kada su ti mišići slabi, tijelo je izloženije pritiscima i nepravilnom držanju koje dugoročno može dovesti do problema i boli. Zato je važno fokusirati se na njihovu aktivaciju i jačanje. Donosimo ti jednostavan program koji možeš raditi bilo gdje — kod kuće, u uredu ili na putu. Svaka vježba traje oko minutu, a cilj je precizno i pravilno osjetiti aktivaciju dubokih mišića.
Life&style
1. Disanje s aktivacijom trbušnog zida
Počni u ležećem položaju, leđima čvrsto pritisnutim uz pod, koljena savijena. Udahni duboko kroz nos, a prilikom izdisaja nježno povuci pupak prema kralježnici, aktivirajući duboki trbušni mišić. Ovo je osnovni pokret koji ćeš koristiti tijekom cijelog treninga. Fokus na kontrolu disanja omogućava maksimalnu aktivaciju corea i pripremu tijela za složenije vježbe.
2. Pelvic Tilt
Iz istog ležećeg položaja, lagano pritisni donji dio leđa u pod dok povlačiš zdjelicu prema gore — kao da želiš izravnati donji dio leđa. Ostani u položaju 5 sekundi i zatim se opusti. Ponovi 10 puta. Ova vježba pomaže pravilnom poravnanju zdjelice i aktivaciji mišića koji su ključni za stabilnost kralježnice.
3. Spuštanje nogu s kontrolom
Lezi na leđa, ruke stavi uz tijelo, koljena savijena pod kutom od 90°. Polako ispruži jednu nogu prema podu, kontrolirajući pokret da ti leđa ne bi pomicala od tla. Vrati nogu u početnu poziciju i ponovi s drugom nogom. Ova vježba jača donji dio trbušnih mišića i pomaže stabilnosti zdjelice.
4. Most
Lezi na leđa, stopala raširena u širini kukova, i podigni bokove uvis stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zategni gluteuse i trbušne mišiće dok podižeš bokove, pa polako spusti leđa na pod. Ova vježba jača stražnju ložu, gluteuse i duboke mišiće trupa, što je ključno za stabilizaciju donjeg dijela leđa i poboljšanje držanja. Ponovi 10 do 15 puta.
5. Bird Dog
Zauzmi položaj na sve četiri, ruke u širini ramena, koljena u širini kukova. Ispruži desnu ruku prema naprijed i lijevu nogu unatrag, pazeći da trup ostane stabilan i bez uvijanja. Drži položaj nekoliko sekundi aktivirajući trbušne mišiće, potom se vrati u početni položaj i ponovi na suprotnoj strani. Ova vježba jača cijeli trup, te razvija koordinaciju i ravnotežu.
6. Rotacijski plank
Postavi se u plank na podlaktice, trup drži ravnim i čvrstim. Polako rotiraj trup u stranu podižući ruku prema nebu i otvarajući prsa. Vrati se u početni položaj i ponovi na drugoj strani. Ovaj plank s rotacijom aktivira mišiće cijelog trupa, uključujući duboke mišiće kralježnice, što je ključno za pravilno držanje.
7. Leđna ekstenzija
Lezi na trbuh, ruke ispruži ispred sebe. Istovremeno podigni ruke, prsa i noge od poda, držeći glavu u neutralnom položaju. Zategni mišiće stražnjeg dijela tijela i drži položaj 10 sekundi. Ova vježba jača donji dio leđa i pomaže u balansu s jačanjem trbušnih mišića.
8. Set s nogama u zraku
Lezi na leđa i podigni noge pod kutom od 90°, ruke ispruži prema stropu. Polako i kontrolirano spuštaj jednu nogu prema podu, a zatim je vrati u početni položaj dok u isto vrijeme suprotnu ruku lagano spuštaš prema tlu. Ovaj pokret pomaže u razvoju koordinacije, jačanju dubokog corea i stabilizaciji zdjelice.
Life&style
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.