Koliko stepenica na dan trebaš prehodati kako bi se to kvalificiralo kao tjelovježba
- Kad je riječ o penjanju stepenicama, ne može se poreći da 1.776 stepenica u američkom CN Toweru predstavlja velik izazov
- Na sreću (ili nažalost), kod nas se većina stepenica do radnih mjesta broji dvoznamenkastim brojevima, a rijetko troznamenkastim
- Pa koliko je onda stepenica potrebno da se penjanje stepenicama kvalificira kao vježba?
Većina zdravstvenih stručnjaka će poticati ljude da idu stepenicama na posao – makar ih je i dvadeset! Ako je cilj poboljšati zdravlje i dugovječnost, Harvard Alumni Health istraživanje izvijestilo je da penjanje 100-200 stepenica tjedno (20-40 dnevno) smanjuje rizik smrtnosti. I mnoštvo drugih istraživanja dokazalo je da dosljedan odabir stepenica može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, ravnotežu, hod, krvni tlak, glukozu, kolesterol i gubitak kilograma.
Sa strogo fiziološkog stajališta, puno se toga događa pri korištenju stepenica. Većina mišića u donjem dijelu tijela pozvana je na kretanje dok se penješ i silaziš stepenicama. Što se tiče srca, potrebno je penjati se brojnim stepenicama kako bi se to kvalificiralo kao naporna vježba, dok se spuštanje niz stepenice smatra aktivnošću umjerenog intenziteta.
Ali to nije nova vijest za one koji prolaze nekoliko desetaka stepenica. Teške noge i zadihanost rano se pojavljuju. A ako to nije dovoljan dokaz potencijala za vježbanje....
Koji je cilj svakoga tko se nada poboljšanju zdravlja i kondicije hodanjem po stepenicama? Pregled istraživanja sugerira da će 30-160 minuta energičnog penjanja stepenicama tjedno u trajanju od 8- 12 tjedana povećati kardiovaskularnu kondiciju. Ali, u skladu s trendom prema kraćim, intenzivnijim vježbama, istraživački tim sa Sveučilišta McMaster zaposlio je 24 studenta koji su proveli istraživanje na nizu kratkih, brzih intervala stubišta. Studenti su se tri puta dnevno penjali stepenicama (60 stepenica) s oporavkom od jednog do četiri sata između - protokol su pratili tri dana u tjednu, šest tjedana. S uputama da se što brže popnu stepenicama korak po korak, koristeći ograde po potrebi, penjači su ostvarili pet postotni porast u aerobnoj kondiciji.
Drugo istraživanje penjanja po stepenicama, koje je također proveo istraživački tim sa Sveučilišta McMaster, uključivalo je dvije skupine. Jedna je skupina tri puta izvela skokove stepenicama (oko tri do četiri kata) tri puta, s po dvije minute oporavka između svakog intervala. Druga skupina izvela je 60-sekundne skokove uzastopno penjući se i silazeći, tri puta s oporavkom od 60 sekundi u razmacima. Dvije su skupine vježbale tri dana u tjednu šest tjedana. Vježbe s intervalima od 20 i 60 sekundi rezultirale su sličnim odazivom otkucaja srca i poboljšanjem kondicije.
Ova istraživanja daju mogućnost fitnessa ljudima koji traže još jedan jednostavan, dostupan, vremenski učinkovit trening kako bi pomogao u postizanju tjednih ciljeva u fitnessu. Međutim, odmah moramo reći sljedeće: ne pričamo o stepenicama kojima se penješ dok ideš na posao odjevena u suknju i bluzu. Ovi 10-minutni treninzi zahtijevaju razinu intenziteta od koje ćeš se fino oznojiti.
Penjanje stepenicama funkcionalan je svakodnevni zadatak koji zahtijeva ravnotežu i okretnost, a oboje se pogoršava kako se zbrajaju desetljeća. Mogućnost brzog i samopouzdanog uspona i spuštanja stepenicama je zadatak dostojan očuvanja.
Koristi niz stepenica kod kuće ili u uredu kojima se možeš penjati najmanje 20 sekundi (oko 60 stepenica) ili 20-40 stepenica koje mogu podnijeti brze promjene smjera. Zatim koristi stepenice onih dana kad vrijeme nije na tvojoj strani. Brzo zagrijavanje, nakon čega slijedi tri x 20 sekundi ili tri x 60 sekundi uspona uz stepenice s kratkim oporavkom (jedna do dvije minute) izvrsno je za tradicionalnije vježbanje.
POGLEDAJ ČETVRTU EPIZODU VIDEO SERIJALA BY MISS7 "MISS7 SE UDAJE": CVIJEĆE I TORTA