Ako imaš problema sa spavanjem - ove tri stvari bi svakako trebala manje konzumirati
- Ako smatraš da jedeš previše dodanog šećera i nezdrave masti, to može biti zbog toga jer ne spavaš dovoljno
- To su pokazali rezultati nedavno provedenog istraživanja objavljenog u časopisu American Heart Association
- Znanstvenici iz Columbia University's Irving Medical Center ispitali su povezanost između mjera kvalitete spavanja i prehrambenih obrazaca gotovo 500 žena koje su sudjelovale u programu AHA Go Red for Women, višegodišnjem istraživanju obrasca spavanja i kardiovaskularnog rizika kod žena
Otkrili su da je lošija kvaliteta sna te što su manje spavale - žene su konzumirale više šećera, zasićenih masti i kofeina. Prema znanstvenicima, ti su nalazi važni jer su žene izložene velikom riziku od pretilosti i poremećaja spavanja, koji se oboje mogu povezati s velikim unosom hrane. Hrana s dodatkom šećera i nezdravih masnoća također je povezana sa zdravstvenim stanjima i bolestima, uključujući dijabetes tipa 2, srčanim bolestima te pretilosti.
"U našem modernom društvu često radimo do kasno navečer, obroke kasno jedemo, a spavanje je nekako usputno u smislu koliko je to važno za naš ukupni zdrav način života", rekla je dr. Brooke Aggarwal, jedna od voditeljica istraživanja i docent medicinskih znanosti na Columbia University's Vegalos College of Physicians and Surgeons.
„Naše istraživanje zaista ističe važnost dobrog i kvalitetnog sna za upravljanje tjelesnom težinom kao i potencijalno sprječavanje srčanih bolesti kod žena.“
Manje spavanja znači više nezdrave hrane
Skoro 500 žena u dobi od 20 do 76 godina ispitivano je u svezi načina spavanja te kvalitete i količine unosa hrane.
Sudionici su sami izvijestili kako spavaju i jedu koristeći upitnike. Pitali su ih koliko su često svaki proizvod konzumirali tijekom prošle godine te koliko su jeli obično prema smjernicama o veličini porcija.
Više od trećine ispitanih žena imalo je lošu kvalitetu sna ili neku nesanicu. Gotovo 30% spavalo je manje od sedam sati noću, a gotovo 25% spavalo je manje od sedam sati noću, ali i borilo se s nesanicom. Prosječno vrijeme spavanja među svim ženama bilo je manje od sedam sati.
Sve u svemu, žene koje nisu spavale dobro ili nisu dovoljno spavale - u prosjeku su konzumirale dodatnih 500 do 800 kalorija. Premašile su preporuke za unos ukupnih i zasićenih masti, kao i dodanih šećera i kofeina, ali nisu ispunile preporuke za cjelovite žitarice i vlakna.
Mlađe žene koje su osjetile lošu kvalitetu spavanja također su konzumirale niže razine mliječnih proizvoda. Nijedan od pokazatelja spavanja nije bio povezan s unosom bjelančevina ili ugljikohidrata.
Veza između lošeg sna i nezdrave prehrane
Jedan od razloga zbog kojeg nedostatak kvalitetnog sna može dovesti do prejedanja jest taj što se vjeruje da potiče glad i/ili suzbija signale hormona koji komuniciraju punoću.
"Ranije je pokazano da kada spavamo uskraćeni ili ne spavamo kvalitetno, naši hormoni zapravo mogu potaknuti glad", rekla je Aggarwal. "Oni koji reguliraju suzbijanje gladi, punoće i sitosti mogu biti izvan ravnoteže."
Razine nesanice mogu utjecati na hipokampus, područje mozga koja regulira unos hrane. Ako unos slatke i masne hrane dovodi do nenormalnog djelovanja hipokampusa, možda će biti teže izbjeći žudnju za nezdravom hranom.
"Skloni smo donošenju manje racionalnih odluka i umjesto toga donosimo impulzivnije, često na emocijama donesene odluke kad smo umorni", rekla je dr. Maya Adam, direktorica Zdravstvenog odgoja i obrazovanja u Centru za zdravstveno obrazovanje Sveučilišta Stanford.
Aggarwal je rekla da su žene izložene velikom riziku od pretilosti i poremećaja spavanja zbog nekoliko različitih čimbenika, uključujući hormonalne promjene prije i nakon trudnoće.
Životne faze poput odgajanja djece, menopauze i njege bolesnih supružnika ili članova obitelji također mogu uzrokovati stres koji može dovesti do prejedanja i poremećaja spavanja, rekla je Aggarwal.
Još jedno potencijalno objašnjenje povezanosti između lošeg sna i loših prehrambenih navika jest da konzumiranje previše hrane može uzrokovati nelagodu u probavnom sustavu, što može otežati spavanje, naveli su znanstvenici.
Kako bolje spavati
Aggarwal je rekla kako je u pokušaju boljeg spavanja i zdravijeg hranjenja važno shvatiti vezu spavanja i prehrane te kako nas nedostatak može dovesti do toga da jedemo više nego što bismo trebale.
Također je potrebno doći do razloga zašto imaš problema sa spavanjem, rekla je. Za početak možeš razgovarati s liječnikom o problemima sa spavanjem i potencijalu da kognitivna bihevioralna terapija pomogne ako se boriš s nesanicom.
Ono što također pomaže je prakticiranje "dobre higijene spavanja", rekla je Aggarwal. To uključuje da budeš sigurna da ti je spavaća soba tamna i hladna dok spavaš i da oko tebe nema vanjskih svjetala - poput plave svjetlosti.
Također možeš razviti rutinu opuštanja koja može uključivati meditaciju, kupku ili isključivanje telefona prije spavanja.
Zdravija prehrana može poboljšati i tvoj san. Budući da bi žene s nesanicom mogle biti predisponirane konzumirati veće porcije hrane, jedan od načina sprječavanja konzumiranja viška kalorija bilo bi odabir lakših jela. To bi omogućilo unos većih porcija hrane dok i dalje jedeš manje kalorija i osjećaš se zadovoljno, navodi se u izvješću.
"Uz prehranu i spavanje, jednostavno praćenje navika nekoliko dana kako bi provjerila kakav je tvoj tipičan dan možda može biti prosvjetiteljski", rekla je dr. Deirdre Tobias, docentica za prehranu sa Sveučilišta Harvard.
"Mnoge od nas imaju tendenciju da vjerujemo kako jedemo zdravije i spavamo više nego što zapravo to radimo. Pomno se analiziraj te pogledaj koja se područja mogu lako poboljšati - poput odlaska u krevet 30 minuta ranije i odricanja vrlo kaloričnih i obilnih zalogaja između obroka."
Namirnice koje su manje kalorične, ali još uvijek zasićene zbog sadržaja vlakana ili makronutrijenata uključuju voće i povrće, integralne žitarice i mahunarke, nemasno meso, masnu ribu i zdrave masti.
"Spavanje nije luksuz. To je temeljna ljudska potreba i dio zdravog načina života" kaže Adam. „Povezujući kvalitetu našeg sna s nečim što je već visoko na našoj listi prioriteta - kvaliteti naše prehrane - ovo istraživanje naglašava za širu javnost koliko je važno stvoriti vrijeme za kvalitetan san u našim užurbanim životima.”
Ida Prester demonstrirala nam je kako napraviti samopregled dojki. miss7 te podsjeća da pozoveš prijateljicu s kojom ćeš sklopiti #pinkypromiss - obećanje uz koje ćete lakše razviti naviku redovitog samopregleda dojki.