10 zapovijedi za ravan trbuh, tko ih se pridržava ima i rezultate
Možeš početi s nekoliko laganih trikova za ravnan trbuh. Lauren Harris-Pincus, registrirana dijetetičarka, objašnjava: "Ljudi koji masnoću pohranjuju u bokovima i bedrima izloženi su manjem riziku od metaboličkih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa od onih koji masnoću pohranjuju na trbuhu", objašnjava ona.
Dakle, ako se doista pokušavaš riješiti te masnoće na trbuhu što je bolje i za tvoje dugoročno zdravlje, vrijeme je da isprobaš ove jednostavne savjete. Određene strategije definitivno mogu pomoći u gubljenju masti na trbuhu i minimiziranju dobitka dodatnih kilograma, sve dok ciljaš na dosljednost i usredotočiš se na održavanje zdrave prehrane uz aktivniji životni stil.
1. Dodaj probiotik
"Probiotici su dobre bakterije kojih želimo više u crijevima da bi bila zdrava", kaže Maggie Michalczyk, doktorica znanosti. Probiotici su izuzetno korisni jer održavaju tvoj imunološki sustav zdravim, što u konačnici može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Jedno je istraživanje čak otkrilo da je uzimanje probiotika rezultiralo malim postotkom smanjenja masnoće na trbuhu. "Potrebno je više istraživanja, međutim, neki sojevi probiotičkih bakterija pomogli su ženama da smršave", dodaje Michalczyk.
2. Uključi i prebiotike
Uključivanje prebiotičkih vlakana u tvoju prehranu jednostavan je način da probavni sustav nesmetano radi. "Prebiotici pronađeni u mnogim vrstama voća i povrća sadrže vlakna i otporni škrob koje tvoje tijelo ne probavlja, pa prolaze kroz probavni sustav i postaju hrana za dobre bakterije (probiotike) u crijevima", objašnjava Michalczyk. Ovaj odnos s probioticima osigurava da stvari teku glatko.
3. Treniraj s utezima
Većina ljudi često misli da je kardio najbolji način sagorijevanja masnih kiselina i ubrzavanja metabolizma, ali dizanje utega zapravo sagorijeva više kalorija i može imati veći utjecaj kada pokušavaš izgubiti masno tkivo oko trbuha. "Može pomoći bolje nego kardio za održavanje tjelesne težine na željenoj razini", kaže Michalczyk.
4. Smanji konzumaciju alkohola
Ako stvarno pokušavaš skinuti trbuh, vrijeme je da počneš preskakati alkohol. "Alkohol, nažalost, sadrži prazne kalorije i dodani šećer, ovisno o vrsti pića", kaže Michalczyk. Uz to, pojačana konzumacija alkohola može značajno povećati rizik od nakupljanja masti oko struka. "Pijte umjereno, birajte opcije s nižim udjelom šećera kada pokušavate izgubiti salo na trbuhu", savjetuje Michalczyk
5. Smanji ugljikohidrate
Kada pokušavaš izgubiti salo na trbuhu, možda ćeš htjeti smanjiti izvore ugljikohidrata. "Ako na primjer smanjiš hranu bogatu ugljikohidratima poput pizze i tjestenine, zamijeniš ih za one s nižim udjelom, kao što su rezanci od tikvica i domaća pizza, s povrćem jednom tjedno, to može biti izvrstan put za gubitak kilograma ", kaže Michalczyk. Na primjer, višak ugljikohidrata iz kasne večere i tjestenine pohranjuje se kao masnoća u tijelu.
6. Odspavaj više
Nije sve u kalorijama, već i u upravljanju hormonima. A količina sna igra veliku ulogu kad su hormoni u pitanju. "Premalo sna može uzrokovati skok kortizola i također povećati hormon gladi, grelin, kao i smanjiti hormon sitosti, leptin", kaže Harris-Pincus. Kombinacija koja štedi energiju i povećava glad, dovodi do debljanja. Moraš težiti da imaš 7 do 9 sati noćnog sna. "Premalo ili previše je problematično", kaže ona.
7. Odvoji vrijeme za opuštanje
"Stres povećava razinu kortizola što može dovesti do debljanja i povećanja masnoće na trbuhu", kaže Harris-Pincus. Ljudi pod stresom također se prepuštaju brzoj hrani, što često znači da jedu hranu s više kalorija. "Pokušaj upravljati razinom stresa meditacijom, dubokim disanjem, vježbanjem i aktivnostima koje ti donose radost", predlaže Harris-Pincus.
8. Međuobrok s bobičastim voćem
"Hrana poput borovnica, jagoda i brusnica prepuna je antioksidansa i vlakana koja mogu pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, a pomaže i u unosu manje količine kalorija za pomoć u kontroli tjelesne težine", kaže Harris-Pincus. Dodaj ih jogurtu, zobenim pahuljicama, salati ili ih samo pojedi kao međuobrok.
9. Izbjegavaj dodavanje šećera
Najbolja oklada za istinski oproštaj od viška masnoće na trbuhu je ograničavanje hrane s dodatkom šećera, posebno sode. "Konzumiranje hrane i pića s puno dodanih šećera može dovesti do debljanja, a to se posebno odnosi na pića zaslađena šećerom i hranu s kukuruznim sirupom s visokom dozom fruktoze", kaže Harris-Pincus. Ova dodatna fruktoza može uzrokovati povećano skladištenje masnoća na trbuhu i jetri, što dovodi do rezistencije na inzulin i povećanja šećera u krvi. Muškarci ne bi trebali uzimati više od 36 grama ili 9 žličica dodanog šećera dnevno, a žene 25 grama dnevno, odnosno oko 6 žličica.
10. Jedi topiva vlakna
Pokazalo se da je unos hrane bogate topljivim vlaknima - poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zobi i mahunarki - pomaže u smanjenju masnoće na trbuhu. "Topiva vlakna se otapaju u vodi i mogu stvoriti gel koji polako prolazi kroz probavni trakt kako bi te držao sitom i regulirao razinu kolesterola i šećera u krvi", kaže Harris-Pincus. Hrana koju u kuhinji najvjerojatnije imaš i koja služi kao izvrstan izvor topivih vlakana uključuje grah, zob i zobene mekinje, ječam, citruse, jabuke, bobičasto voće. Dakle, imaš puno mogućnosti!