Ako preskačete istezanje ili vježbate praznog trbuha teže ćete doći do željenih rezultata i riskirate moguće ozlijede
Budući da nije uvijek lako odvojiti vrijeme za odlazak na trening, jasno je da želite, kada već odete u fitness centar, ostvariti maksimalne efekte vježbanja. A da biste optimalno ojačali mišiće i spriječili ozljede, izbjegavajte ovih šest pogrešaka tipičnih za većinu vježbača.
Izostavljate zagrijavanje i postepeno "hlađenje"
Pet minuta prije i nakon treninga treba da utrošite na zagrijavanje, odnosno postupno opuštanje i "hlađenje" mišića. Dodatnih deset minuta istezanja odlična je prevencija sportskih ozljeda, koje mogu vas onesposobe u vježbanju. Ova navika se zaista isplati, zar ne? Osim toga, zagrijavanje i "hlađenje" su korisni za rad srca.
Započinjete trening praznog trbuha
Ni automobil ne možete pokrenuti bez goriva, zar ne? Jednostavno usporedba, ali apsolutno točno i primjenjivo i na režim vježbanja (bez potrebne energije u organizmu koju stvara hrana). U rasponu od pola sata do sat i pol prije odlaska na trening obavezno pojedite lako probavljivu užinu, koja sadrži od 40 do 100 g ugljikohidrata i malu količinu masnoće. Istovremeno, užina treba sadržavati minimalnu količinu biljnih vlakana, jer se namirnice s većom količinom ovih tvari teško probavljaju. Dakle, prije treninga je najbolje da pojedete tost s namazom od kikirikija (ili drugog orašastih plodova), bananu, sir s nekoliko krekera, ili jogurt. I, nikako nemojte jesti neposredno prije treninga, jer će to uzrokovati želučane tegobe.
Izvodite iste kardio vježbe na svakom trenigu
Iako rad na pokretnoj traci dokazano potiče rad srca i sagorijeva kalorije, ne bi trebalo ponavljati iste vježbe iz treninga u trening. Takva rutina ne stimulira ni mozak, ni mišiće, pa je najbolje da komibinujete različite obilku kardio vježbi: na različitim kardio spravama, razne vrste treninga (pilates, aerobik, spining ...), plivanje u bazenu. Ovim režimom ćete aktivirati više grupa mišića, ojačat ćete cijelo tijelo i spriječit ozljede često korištenih mišića.
Ne mijenjate vježbe jačanja
Također, potrebno je da povremeno mijenjate i varirate vježbe jačanja. Nakon ponavljanja istih vježbi u duljem razdoblju, mišići se privikavaju na iste pokrete, a vježbe gube učinkovitost. Zato je potrebno da svaka dva tjedna počnete raditi nove vježbe jačanja, ili bar uključiti u trening nekoliko novih. Mijenjajte vrste vježbi, broj ponavljanja, težinu utega, vrstu sprava i opreme koju koristite i aktivirajte različite skupine mišića.
Koristite prelagane utege
Poanta treninga jačanja jeste koristiti utege zbog kojih ćete, nakon 10 do 12 ponavljanja, osjetiti slabost mišića. Ako se umor mišića ne javi ni na pošto ste 30 puta ponovili vježbu, potrebno je da uzmete utege veće težine. Još jedna opcija je koristiti utege veće težine za teže vježbe, a lakše utege za lakše vježbe.
Ne istežete se
Iako istezanje ne sagori toliko kalorija kao prilikom izvođenja kardio vježbi u istom vremenu, ono je podjednako važna komponenta treninga. Istezenje održava fleksibilnost mišića, odlična je prevencija sportskih ozljeda i boli i osigurava pravilno držanje tijela. Budući da moć istezanja nezagrejanih mišića vrlo mala, učiniti strečing nakon kardio treninga, kada su mišići već zagrijani.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.