Life&style 25. studenoga 2018.

Sanja Žuljević: Evo u čemu ljudi najviše griješe kod vježbanja i prehrane

Instagram @haileybieber.

Trenerica iz popularnog showa "Život na vagi" otkrila nam je u čemu najviše griješimo u trenizima i prehrani, a osim toga, dala nam je i korisne savjete i smjernice

Već nakon emitiranja prve sezone showa Život na vagi i nevjerojatnih transformacija prvih kandidata, bilo je jasno kako su upravo treneri iz tog showa, Mario Mlinarić i Sanja Žuljević, postali najtraženiji treneri u Hrvatskoj.

Možda vas zanima... "U gubitku kilograma posebno mi je pomogla podrška jednog kandidata" Rubrika Stars Stars

Razgovarali smo sa Sanjom Žuljević, magistrom kineziologije, koja je, između ostalog, jedina u Hrvatskoj nositeljica Bodyshred® licence, programa treninga najuspješnije svjetske trenerice Jillian Michaels.

Koje pogreške najčešće radimo kada je u pitanju prehrana?

Možemo uzeti našu naciju i zadržati se na njoj. Prvo i osnovno, najčešće se preskaču obroci, posebno doručak i večera. Zbog toga dolazi do usporavanja metabolizma. Ako se gleda da naš organizam treba više manjih obroka, to jest da stalno treba nešto raditi, a samim tim mu se ubrzava djelovanje, onda je preskakanje obroka najveći saboter ubrzavanja probave općenito. Tako da je to možda jedna od najčešćih pogrešaka. Druga najčešća pogreška je da ljudi nisu dovoljno informirani i onda jedu gluposti - jedu obrađenu hranu i nemaju dovoljan unos nutrijenata. Treća najveća pogreška po meni su "dijete", to jest ta nekakva moda. Morat ću ponovno navesti da je to čista needuciranost o značenju riječi diet (=prehrana, a ne odricanje/gladovanje) i da se ljudi nedovoljno hrane. Kada ljudi imaju problema s viškom kilograma, umjesto da počnu jesti više zdravih namirnica, oni počinju ići na dijete i onda ono malo nutritivno bogatih namirnica što su unosili, još smanje na pola. I to je ustvari jedan od prvih razloga i načina kako se aktivira taj sakupljački mode kod ljudi, tj. način na koji tijelo ni pod razno neće gubiti i otpuštati kilograme (odnosno salo kao energetsku rezervu), nego će držati ono što mu je potrebno za opstanak zato što i ovako i onako nema dovoljno. Tijelo mora opstati i ono će se uvijek boriti da opstane bez obzira na sve. Dakle, nedovoljna prehrana, neredovita prehrana i nedovoljno nutrijentna prehrana - to je taj neki trojac koji volim navesti i to su osnovne pogreške kod ljudi.

Koliko često treba jesti?

Kaže se da se treba jesti barem pet puta dnevno - tri glavna obroka i dva međuobroka. To se bazira na principu da je potrebno jesti svaka četiri sata jer, da pojednostavim, naše tijelo tako funkcionira. Tako funkcionira i probava i svježa energija i općenito hormonalni sustav. Kada se preskaču obroci, dolazi do usporavanja metabolizma i čuvanja energetskih rezervi (sala). Tijelo to jednostavno čita na način da kada je gladno, nema dovoljno. Volim tumačiti ljudima da je to komunikacija s podsvjesnim umom koji je puno jednostavniji od svjesnoga i njemu ne možemo objasniti neke intelektualne stvari - on samo razumije je li sit ili je gladan (siguran ili nesiguran, toplo ili smrzavanje). Ukoliko on počinje davati informaciju da je gladan, a mi njemu odgovaramo da nema hrane i to konstantno radimo, onda tijelo to počinje čitati na način: Ok, mi gladujemo, čuvaj rezerve! Upravo to je najčešći način kako dolazi do sakupljanja kilograma. 

Što je najbolje jesti ujutro, a što navečer?

Jutro više voli i tolerira ugljikohidrate višeg glikemijskog indeksa i to je period kada ih trebamo više unositi. Što se bliži večeri, to se prehrana više bazira na proteinima i ugljikohidratima s niskim indeksima (salate i većina povrća). Voće, zobene pahuljice, kruh ili bilo kakve namirnice punog zrna (uvijek pričamo, naravno, o zdravim namirnicama) više se toleriraju kroz jutro i do nekih ranih popodnevnih sati. Kako dan odmiče, treba ih smirivati i pred kraj dana tijelo, realno, više voli proteinski obrok s niskim ugljikohidratima. To je dosta važno pravilo kojega se treba držati. Čak se i voće u popodnevnim međuobrocima treba izbjegavati. Treba jesti orašaste plodove s nekim izvorom proteina.

Treba li jesti prije ili poslije treninga ili i prije i poslije? Što jesti?

Veoma jednostavno. Prije treninga, barem dva i pol do tri sata, ne bi se smjelo jesti, pogotovo ako su treninzi visokog intenziteta. Ako se radi o metaboličkim treninzima, koji samom riječju funkcioniraju tako da utječu na metabolizam, onda ćemo itekako osjetiti ako smo jeli prekasno. Tijelo nam to jednostavno neće oprostiti, možd nam biti i prilično slabo, što ne znači da je kriv trening, dapače, trening može biti odličan jer cilja upravo gdje treba. Budući da su to dva oprečna sustava, sustav probave i kod treninga jedan sasvim drugi sustav, oni su blago rečeno u konfliktu. Zato kad jedan radi, drugi ne bi smio i probava bi trebala biti završena. Poslije treninga bi se obavezno trebao popiti proteinski shake u vodi i bilo bi ga najbolje popiti unutar 30 minuta nakon treninga. Ljudi tako i tako jedu premalo (daleko premalo) proteina kroz dan. Proteine u principu treba unositi u manjim količinama (puno manjim nego što ljudi misle da treba), ali kroz cijeli dan. Ako uzmemo ono najobičnije pravilo “jedan na jedan” - jedan gram proteina na jedan kilogram tjelesne težine, onda, recimo, osoba od 60 kilograma u danu treba unijeti toliko grama proteina. U 98 posto slučajeva (kod žena 100 posto) u prehrani je veliki nedostatak proteina. I, naravno, kada prođe nekih sat, sat i pol, može se najnormalnije jesti. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Kratki info😎: slobodno se i dalje priključite programu, link je opisu profila🔝 ❗ POSLIJE SVAKOG TRENINGA OBAVEZNO POPIJTE SHAKE radi regeneracije misica i ubrzavanja topljenja masnih naslaga. Potrebno ga je popiti do 30 minuta nakon treninga radi bolje apsorpcije. Shake koji se konzumira nakon treninga se radi tako da se prah pomijesa u 3dcl vode, nikako mlijeka. Vrsta shakeova ima puno na trzistu tako da birajte slobodno. Preporucamo whey proteine,ali obratite paznju na kvalitetu sastava. Svakako se poigrajte sa proteinom konoplje. Mozete takodjer mijesati to dvoje u omjeru 1:1. Takodjer bitno; shake MOZE I TREBAO BI BITI ZAMJENA za prvi ili drugi medjuobrok u dane treninga. Takodjer, ako trenirate kasno u danu, mozete zamijeniti veceru prije treninga - MINIMALNO 2,5 sata! - a shake nakon. Pripazite samo ako jedete prije treninga da ne jedete netom prije, da ne bi bilo nismo znali na samom treningu 😎 Eto saljemo i jedan mali receptic za mali upgrade shakea od konoplje kao medjuobroka🙂 Sastojci: 2 zlice konopljinog proteina 1 zlicica kakaa, meda, 1/2 zlicice cimeta, lanenog ulja, sezama 3 dcl vode

A post shared by Sanja Žuljević - LeeZona (@lee_zona) on

Koje se vježbe mogu raditi i kod kuće?

Na mojoj web stranici LeeZona postoji program LeeZona Online, sa šest programa snimljenih u realnom vremenu koji su dizajnirani upravo za ove stvari. Nisu namijenjeni samo za gubitak kilograma, nego i za dobivanje na masi, ulazak u formu... To su treninzi koje ja radim i imaju tri izbalansirana jelovnika, koja dolaze po bazalnom metabolizmu naših sudionika. Nisu za sve isti, nego se individualiziraju kada sudionici unesu svoje podatke. Upravo ovo pitanje je pitanje koje mi ljudi najčešće postavljaju, pogotovo nakon što je počeo Život na vagi još prve sezone. Oko mene se okupio jedan lijepi tim i napravili smo jako, jako dobar rad. Iza sebe imamo neke projekte u kojima su ljudi skinuli baš zanimljive brojke i super se osjećaju. Osim toga su se riješili i nekih metaboličkih problema i sindroma koji su vezani uz nezdravu prehranu i višak kilograma. Prema tome, od srca preporučujem da ljudi malo istraže i prijave se na Online program LeeZone

Je li bolje vježbati samostalno ili u paru?

Svakako bih preporučila, ako je ikako moguće, vježbanje u paru ili grupi, ali to nikako ne smije biti uvjet da osoba započne vježbati. Ukoliko netko donese svoju odluku, obavezno treba otići u fitness centar/crossfit/sportski klub i krenuti. Tamo će već unutar tjedan dana upoznati nove ljude, s kojima će se sprijateljiti i zbližiti, najvjerojatnije razmijeniti broj telefona i napravit će si "obavezu". Uvijek je bolje "obavezu" podijeliti s nekim. Da, naravno, super je ako imaš s kim ići, ali želim naglasiti da to ne treba biti uvjet. Stvari radiš zbog sebe, ostat ćeš tamo zbog sebe, rezultat ćeš napraviti zbog sebe i to treba biti tvoja odluka. Ljudi ne bi smjeli imati isprike da nemaju s kime i da nemaju kako. Neka ne zaborave da će na treninzima upoznati divne ljude ako nemaju nikoga. Samo treba krenuti.

Koliko često treba vježbati?

Mislim da je to pitanje koje se svakako odnosi na to što ljudi žele i koji su im ciljevi. Ako hoće skinuti kilograme, onda ne bi smjelo biti manje od četiri (a bilo bi idealno šest) dana u tjednu. To vježbanje tada uključuje i hodanje koje se može ukomponirati svaki drugi dan po određenim principima. Ono što bih svakako preporučila je da se barem tri dana u tjednu rade metabolički treninzi, odnosno treninzi koji su usmjereni na gubitak kilograma. Uistinu nije svejedno koji se treninzi rade. Svi treninzi će pojačati potrošnju, međutim neće svi ubrzati metabolizam, a ljudima nije cilj da se navuku na treninge, nego im je cilj da njihov metabolizam postane funkcionalan. Zato je jako bitno da se rade treninzi za to. Dakle, treba vježbati tri do šest puta tjedno. Ali ako netko želi izgubiti kilograme, po meni je tri puta tjedno premalo. To bi trebalo biti barem četiri do pet puta tjedno plus šetnjice i aktivni vikendi. Drugim riječima, ljudi jednostavno trebaju postati aktivni
 

Kako izgledaju Vaši treninzi? 

Specijalizirala sam se za metaboličke treninge i to su ovi koji se nalaze na LeeZona Online. Obožavam biti u prirodi, obožavam trčati po šumi, obožavam planinariti, bordati i surfati na valovima. To je sve aktivni hobiji, ali kada radim treninge kao treninge, držim se funkcionalnih treninga sa svojim tijelom i s rekvizitima. Apsolutno ne volim sprave i nisam u životu dva puta bila u teretani. Ne znam jesam li jednom sjela baš spravu kao spravu. To mi je strahovito dosadno i na kraju krajeva to nije ono što treba i nema veze s onim metabolizmom o kojem pričam. 

Možda vas zanima... Što je nordijska prehrana i zašto je sve popularnija Rubrika Life&style Life&style

U čemu najviše griješimo kod vježbanja?

Mislim da je najveća pogreška ako ljudi krenu sami vježbati. To je kao da uzmeš auto i ideš ga sama prelakirati. To baš i nećeš sama napraviti. Ali ljudi uzmu svoje tijelo i probaju nešto sami napraviti. Ne kažem da to kod određenog broja ljudi neće biti dobro, ali to je doista rijetko i puno češće se ljudi povrijede ili jednostavno ne dođu do svog cilja zato što nemaju edukacije na tom polju. Uvijek savjetujem ljudima da pronađu trenere i to ne moraju uopće biti osobni treneri. Čak nisam ni ljubiteljica osobnih treninga jer smo puni isprika i dajemo si svašta za pravo ako imamo svog trenera. Savjetujem svima da idu u grupe, da si pronađu nekakav program treninga koji im najviše odgovara po onome što žele, da obrate pažnju na to jesu li treneri dobri po pitanju ispravljanja pozicija. Ljudi najviše griješe u pozicijama zato što ne znaju pravilnu izvedbu i, naravno, ako te netko ne gleda, ne može te ni ispraviti. Jako veliki problem je to što ljudi imaju krive položaje i izvedbe i onda dođe više do problema i bolova nego što su si napravili dobro. Mi ćemo, također, krenuti s programima uživo i na istoj stranici ćemo otvoriti prijavu. Na našim treninzima radit će se u malim grupama do osam ljudi na kojima će uvijek biti prisutna dva trenera - jedan koji vodi trening i jedan koji ispravlja vježbače upravo iz tog razloga. Zato što ljudi ne samo da moraju postići određeni intenzitet, nego moraju vježbe izvoditi pravilno
 

 

Komentari 0