Life&style 02. veljače 2022.

Nikako ne možeš početi vježbati? Trenerica otkriva kako ćeš uspjeti

Shutterstock.
Powered by:
  • Koliko puta si na početku nove godine odlučila da ćeš redovito vježbati - i da nećeš odustati?
  • I to je super odluka - tjelovježba je neizmjerno važna za tvoje tijelo i tvoj duh 
  • Zato napravi taj korak, a Zrinka Hrvoj, magistra kineziologije, vlasnica Fitness Factory Mint u Splitu, zaljubljena u kretanje, prirodu, brodove i životinje donosi ti 7 koraka uz koje ćeš ustrajati na svom putu promjene 
  • Doznat ćeš i zašto je pureće meso nevjerojatan saveznik na tvom putu do top-forme!

Ako si se našla u začaranom krugu i svaki ponedjeljak obećaješ sebi i prijateljicama da krećete s vježbanjem, a istovremeno duboko u sebi već tražiš izgovor, predlažem ti da oslobodiš um od svih prepreka koje ti stoje na putu ka zacrtanom cilju i napraviš pravi mali projekt koji će ti pomoći da postaneš nova, bolja verzija sebe.

Neka taj mali projekt ima glavu i rep. Na komad papira napiši sve svoje ciljeve u vidu kilograma i centimetara koje želiš izgubiti ili dijelova tijela koje želite zategnuti, razlog zbog kojeg si se odlučila na ovu novu, zdravu svakodnevicu i sve ono što će ti poslužiti kao motivacija u danima kad ti se ne da odraditi trening ili kad razmišljaš kasno uvečer naručiti palačinke s čokoladom i šlagom. Papir će ti poslužiti kao mentalna mapa i podsjetnik da ne zaboraviš na svoju odluku i obećanje sebi. Slobodno ga zalijepi na hladnjak ili zid kako bi ti u svakom trenutku služio kao podrška.

Plan neka prvo bude istraživački - što volim, koje aktivnosti, što želim isprobati, koje bih aktivnosti ili sport voljela naučiti, koliko i kada imam vremena?
Promatrajući najbliže prijateljice, a i klijentice, rekla bih da je najveći problem što odgovornost za svoju formu volimo prebaciti na druge, pa se često događa da čekamo prijateljicu ili partnera da krenemo vježbati zajedno, a to se najčešće nikad ne dogodi. Takav plan je osuđen na propast!

 | Autor: Privatna arhiva: Zrinka Hrvoj Privatna arhiva: Zrinka Hrvoj

I zato ti danas otkrivam 7 koraka uz pomoć kojih ćeš brzo i jednostavno napraviti plan za vježbanje od kojeg nećeš odustati. Svi koraci su podjednako važni na putu do cilja, a budeš li ih se pridržavala, vrlo brzo ćeš primijetiti razliku i do ljeta postati najbolja verzija sebe.

1. Prestani tražiti partnera za vježbanje

Svaki plan se mora oslanjati samo na tebe. Ti si glavni glumac u filmu ''Nova ja''. I zato nemoj čekati frendicu, susjedu, kumu ili dečka za koje znaš da nemaju zacrtan isti cilj kao i ti i koji će te vrlo vjerojatno samo usporavati na tvom putu.

 | Autor:

2. Raspitaj se smiješ li raditi sve vježbe

Prije nego kreneš s vježbanjem, zapitaj se: ''Je li moje tijelo zdravo za svaku aktivnost?''. Ukoliko imaš problema s kralježnicom ili neku ozljedu, sigurno nećeš moći odrađivati sve vježbe jer postoji dodatna opasnost od ozljeda i produbljivanja zdravstvenog problema. Ako postoje ograničenja, primi se za početak korekcijskih treninga kao što su DNS (Dinamička neuro-mišićna stabilizacija) ili pilates, dok tijelo ne ojača core (duboke) mišiće, a onda postupno prijeđi na teže vježbe i učenje novih vještina i težih kardio programa (joga, pole dance, salsa...).

3. Važno je pronaći motivaciju!

Motivacija može biti trenutak kad se naljutiš na sebe zbog tog silnog junk fooda koji unosiš u svoj organizam ili kad te netko zadivi svojom disciplinom i izgledom o kojem već duže vrijeme maštaš. E, upravo tada trebaš početi donositi nove odluke. Ako je ikako moguće, nemoj izgovoriti rečenicu ''Od ponedjeljka ću'', već taj dan obuci tenisice i uputi se u dugu šetnju, trči ili planinari. Iskoristi trenutnu motivaciju kako bi skovala opaki plan. Vizualiziraj sebe uspravnu, u dobroj formi i zadovoljnu u svom tijelu. Taj ugodni osjećaj koji će te preplaviti je ključan trenutak u kojem si prikupila gorivo neophodno za nastavak tvog puta u nove pobjede. I nema veze jesi li taj dan pretjerano uživala u hrani. Važno je aktivno pristupiti odluci.

4. Biraj zabavan trening od 45 minuta

Za vidljivu promjenu potrebno je minimalno 45 minuta treninga (uključujući istezanje), 3-4 puta tjedno. Koji će to trening biti? Najlakše je odustati ako treniraš sama, motivacija je ključ uspjeha, a zadržati ju je teško. Važno je da je trening zanimljiv, a od posebne je važnosti trener koji te stalno iznova treba motivirati da daš svoj maksimum i inspirirati te tako da jedva dočekaš idući trening. Ako ti je trening dosadan i predug ili te smeta boja glasa trenera, HITNO promijeni trenera/grupu, jer nešto ne štima!

Važno je tagirati svoj interes - želiš li trening u zatvorenom ili na otvorenom. Danas ima brojnih vanjskih treninga čije su prednosti svjež zrak i boravak u prirodi. Ako voliš trčati, postoje brojne škole trčanja u kojima će trčanje biti zabavnije. Ukoliko želiš savladati golf ili jahanje, uz to će ti ipak biti potrebno dodatna aktivnost te ciljane vježbe za stražnjicu, noge i trbuh. 

5.  Organiziraj svoje vrijeme (i bez izlika!)

Ako gotovo uopće nemaš slobodnog vremena, svako jutro se potrudi probuditi 20 minuta ranije i napravi kratki kružni trening koji će te razbuditi, a sastoji se od laganog istezanja do jumping jacka. Nakon ovakvog aktivnog jutra, gotovo da ti neće trebati kava. Ako ne znaš kako vježbati, mnoštvo je takvih kratkih ''wake up'' programa na YouTubeu koje je lako pratiti. Ponavljaj svako jutro istih 8 vježbi i odjednom će ti dan bez njih postati neobičan. Meni osobno jako drag YouTube kanal Pamele Reif koja na zabavan način, kroz ples, prikazuje vježbe u trajanju 10-15 minuta - i to je dovoljno da dan započne veselo!
Svaka bi osoba do kraja dana trebala napraviti barem 5000 koraka. Na putovanjima uvijek koristim konop za preskakanje kojim u 20 minuta napravim pravi kardio trening (puls preko 140) u kombinaciji s vježbama za trbuh i leđa. Primjer seta vježbi: 1 min konop - trbuh 50 - leđa 50 pa ponoviti uz pauze od 1 minute.

 | Autor:

6. Ubaci povremeno i aktivnosti na otvorenom

Treninge u zatvorenom u toku tjedna kombiniraj s treninzima na otvorenom. Jednom tjedno u svoj raspored možeš ubaciti izazov - npr. popesti se na neku planinu ili brdo. Zašto? Zato što svaki savladan uspon povećava samopouzdanje i daje motivaciju za dalje. Osim toga, tijelo racionalizira potrošnju kalorija kod poznatih aktivnosti pa ćeš trošiti više kalorija u novim aktivnostima, nego da se uvijek držiš iste vrste treninga. Za većinu aktivnosti i sportova nikad nismo prestari, a to je također izvrsno za pomlađivanje mozga!

Ako si prešla 40-u, pored vježbi za tijelo, uključi i vježbe koje jačaju mišiće lica, ne bi li tvoja promjena bila kompletna. Također je važno da naučiš pravilno disati. To možeš i pomoću jednostavnih aplikacija (ja koristim Wim Hof metodu). Tvoje će misli biti čišće, životna energija snažnija, a tijelo alkalizirano. Udisanjem se stanice obnavljaju i tijelo regenerira. 

7. Postupno mijenjaj svoje prehrambene navike

Ne zaboravi na zdrave prehrambene navike koje ćeš polako mijenjati, smanjujući količinu šećera i rafinirane hrane te dodavanjem proteina koji su bitni za izgradnju tvoje nove mišićne mase. Polako se upoznaj sa sastavom namirnica koje jedeš. Vrlo vjerojatno za mnoge proteinske namirnice i ne znaš ili nisi svjesna da sadrže veliku količinu proteina. Zapamti, prehrana je jedan od glavnih faktora tvoje nove linije (ne kaže se bez razloga da se trbušnjaci tešu u kuhinji), a vježbanjem ćeš preoblikovati mišiće koji će trošiti jos više kalorija.

Nakon mjesec dana pridržavanja ovih 7 koraka na dobrom si putu da tvoja nova rutina postane tvoj lifestyle. A tko zna, možda i sama ubrzo postaneš uzor i motivacija svojim prijateljicama!
Zrinka Hrvoj, mag. kineziologije
 

Što jesti kad treniraš?


Da bi mogla što uspješnije vježbati i imati dovoljno snage za svoje treninge, trebaš zdrave, hranjive i nemasne obroke, a kako bismo ti olakšali, donosimo super recept s Vindon purećim fileom. Nismo tek tako odabrali pureće meso - ono je gotovo nemasno i bogato bjelančevinama, a znaš kako su bjelančevine važne za izgradnju mišića te da se prehrana bogata bjelančevinama posebno preporuča za sve koji treniraju. Pureće meso također će povećati tvoju tjelesnu kondiciju i podignuti razinu energije tako da ćeš svoje treninge moći odraditi ko' od šale! Sada brzo na naš recept i uživaj u okusu, ali i svojim rezultatima:  

Varivo s lećom i puretinom

 | Autor:


Sastojci / 4 osobe:

300 g purećeg filea od prsa Vindon
400 g leće iz konzerve
1 veća mrkva
1 veća korabica
ulje 
sol, papar, lovor list
 

Priprema / 40 min:

Puretinu narežite na prutiće, a mrkvu na kockice te pirjajte oko 10 minuta na malo ulja.
Zatim dodajte leću, dva lovorova lista te oguljenu korabicu narezanu na kockice i toliko vode da svi sastojci budu prekriveni tekućinom. Osolite i popaprite.
Kuhajte u poklopljenom loncu uz povremeno miješanje 20 minuta ili više (dok tekućina posve ne ispari).

Savjet:
Kod pirjanja dodajte malo Butterino 'z bregov za začinskim biljem, a varivo možete preliti kiselim vrhnjem 'z bregov.

Važno je započeti godinu s pravim odlukama, a dovesti tijelo u top-formu, brinuti o njemu, pravilno ga hraniti pretpostavka je za sve tvoje nove pobjede. Da tvoj korak prema zdravoj, balansiranoj i hranjivoj prehrani bude što jednostavniji, ali i ukusniji, tu je Vindon puretina neupitne kvalitete. Ona je vrijedan izvor proteina, vitamina B skupine, minerala poput selena te triptofana, aminokiseline važne za dobar san i raspoloženje. U praktičnim pakiranjima koja pridonose očuvanju kvalitete i svježine proizvoda možeš pronaći prave zdrave delicije - pureći file i odreske, medaljone, ćevapčiće, mesne okruglice i mnoge druge proizvode. I više nego potrebno da svoj zdravi meni održavaš ukusnim i raznovrsnim. Zato, napravi prvi korak i kreni na svoj put promjene!
 | Autor:

Komentari 0