Ovaj moćni mineral krije tajnu mladosti, dobrog sna i mršavljenja. Kako ga uzimati više?

• Magnezij je ključan za više od 300 kemijskih reakcija u tijelu, a njegov nedostatak narušava kvalitetu života
• Imaš li ga premalo možeš osjećati bolove u zglobovima i mišićima, patiti od nesanice, manjka energije, lošeg raspoloženja
• Povećaš li unos magnezija možeš ukoniti sve te tegobe, usporiti starenje i lakše kontrolirati težinu
• Oduševit će te i popis namirnica najbogatijih magnezijem: na prvom je mjestu tamna čokolada!

Bolovi u zglobovima, nesanica, loše raspoloženje i nedostatak energije - osjećaš li se upravo tako, stvarno suosjećamo s tobom. Bilo koji od ovih simptoma, a posebno ako je prisutno njih nekoliko, jako narušavaju kvalitetu života. No, isto tako, stvar se može lako popraviti ako je uzrokovana nedostatkom magnezija u tijelu. A kod mnogih ljudi upravo to je slučaj (prema jednom istraživanju, više od 50% Amerikanaca ima premalu razinu magnezija u tijelu). 

Magnezij je ključan za više od 300 kemijskih reakcija u tijelu; pomaže pretvaranju hrane u energiju, stvara nove proteine u mišićnom tkivu, stvara i popravlja naš DNK, opušta mišiće, regulira procese u živčanom sustavu, da nabrojimo samo neke. Povećanim unosom magnezija prehranom tako možemo usporiti procese starenja, imati više energije, bolje spavati, pa čak i lakše mršaviti.  

Shutterstock/instagram

Popravlja raspoloženje, čak i kod depresije

Među mnogim dobrobitima koje nam donosi, za magnezij se vjeruje i da ublažava simptome depresije. U studiji objavljenoj u časopisu Magnesium Research, odrasle osobe oboljele od depresije koje su uzimale 450 mg magnezija dnevno imale su poboljšanja u raspoloženju jednaka onima koje su bile na antidepresiima. Neki stručnjaci čak tvrde da bi smanjena količina magnezija u procesuiranoj hrani mogla biti glavni uzrok simptoma depresije s obzirom na to da on igra tako značajnu ulogu u regulaciji raspoloženja u mozgu. Zanimljivo!

Starenje, pretilost, PMS, bolni mišići...

Druga velika prednost magnezija jest što je snažno protuupalno sredstvo. Upale su glavni uzrok mnogih bolesti, kao i bolova u zglobovima i mišićima. Nizak unos magnezija povezan je s kroničnom upalom što osim bolesti uzrokuje i prerano starenje i pretilost što znači da povećanjem unosa magnezija održavamo tijelo zdravim i lakše kontroliramo težinu. Još jedna studija na 100 ispitanika otkrila je da magnezij kao dodatak prehrani značajno smanjuje upalne markere, a zbog svojih protuupalnih svojstava,  koristi se i kao snažno sredstvo za ublažavanje bolova kod bolnih mišića i zglobova, migrene, pa čak i PMS-a!

Shutterstock/instagram

Prirodna "tableta" za spavanje

Magnezij pomaže da se naše tijelo opusti pa tako pridonosi i boljem snu. Kako regulira neurotransmitere koji povezuju živčani sustav i mozak pomaže osjećaju opuštenosti i smirenosti, a djeluje i na hormon melatonin koji je odgovoran za cikluse spavanja i buđenja. Prirodno sredstvo za spavanje, bez nuspojava poput uspavanosti koje imaju tablete! Još ga hvale jer snižava krvni tlak, bori se s posljedicama dijabetesa tipa 2, poboljšava fiziče sposobnosti tijela. Kako ga uzimati više i što je potrebna dnevna doza? Evo namirnica koje ga imaju najviše:

Namirnice s najviše magnezija

1. Čokolada

Tamna čokolada je zdrava koliko je i ukusna. Vrlo je bogata magnezijem, u 64 mg tamne čokolade ima 28 grama magnezija što je 16% dnevno preporučenog unosa ovog minerala. Tamna čokolada također sadrži puno željeza, bakra i mangana, a sadrži i prebiotička vlakna koja hrane zdrave crijevne bakterije.

2. Avokado

Avokado je nevjerojatno hranjivo voće i ukusan je izvor magnezija. Jedan srednji velik avokado daje 58 mg magnezija, što je 15% dnevno potrebnog unosa.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su hranjivi i ukusni. Vrste orašastih plodova s ​​posebno visokim udjelom magnezija uključuju bademe, indijske oraščiće i brazilske oraščiće. Na primjer, porcija indijskih oraščića od 28 grama sadrži 82 mg magnezija ili 20% dnevno preporučenog unosa.

4. Mahunarke

Mahunarke uključuju leću, grah, slanutak, grašak i soju. Porcija kuhanog crnog graha (1 šalica) sadrži impresivnih 120 mg magnezija, što je 30% dnevno potrebne doze magnezija.

5. Tofu

Tofu, važna namirnica u vegetarijanskoj prehrani jer je puna proteina dobiva se prešanjem sojinog mlijeka u meku bijelu sirnicu, a poznat je i kao skuta od graha. 100 grama tofua sadrži 53 mg magnezija, što je 13% dnevno preporučenog unosa.

Možda vas zanima Neraspoložena, s čestim glavoboljama i lako se debeljaš? Možda ti nedostaje ovog minerala Life&style

6. Sjemenke

Lan, sjemenke bundeve i chia sjemenke sadrže velike količine magnezija. Sjemenke bundeve posebno su dobar izvor, u 150 mg ima 28 mg magnezija ili 37% dnevno preporučenog unosa.

7. Cjelovite žitarice

Žitarice (pšenica, zob, ječam...), kao i pseudožitarice poput heljde i kvinoje, u svom cjelovitom, nerafiniranom obliku izvrstan su izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij. 28 grama suhe heljde sadrži 65 mg magnezija, što je 16% dnevno potrebnog unosa.

8. Riba

Riba, posebno masna riba, nevjerojatno je hranjiva, a mnoge vrste riba bogate su magnezijem, uključujući losos i skušu. Pola fileta (178 grama) lososa sadrži 53 mg magnezija, što je 13% dnevno potrebne doze.

9. Banane

Banane su poznate po visokom udjelu kalija koji snižava krvni tlak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, ali bogate su i magnezijem. Jedna velika banana ima 37 mg ili 9% dnevno potrebnog unosa magnezija.

10. Lisnato povrće

Lisnato povrće s velikim udjelom magnezija uključuje kelj, špinat, zelje, repu i gorušicu. Na primjer, jedna šalica kuhanog špinata sadrži 157 mg magnezija ili 39% dnevno potrebnog unosa magnezija.