Lijepo držanje: 10 zdravstvenih prednosti i 8 savjeta kako se uspravno držati

• Većinu vremena, većina ljudi radi sjedilački posao, s čime mogu doći i iritantni bol u vratu i leđima
• Krivac za te bolove? Loše držanje! No to je samo jedan od razloga zašto razmisliti o posturi (i popraviti je)
• Lijepo držanje ne samo da popravlja naš izgled, kad se uspravimo poboljšava nam se čak i raspoloženje!, A još je mnogo dobrih strana dobrog držanja za naše zdravlje 

Ako ti bolovi u vratu i leđima zbog sjedailčkog posla zvuče previše poznato, nisi jedina! Naime, istraživanje iz 2021. godine, objavljeno u International Journal of Environmental Research and Public Health, pokazalo je da su pritužbe na Twitteru o bolovima u križima porasle za 84% u studenom 2020. u odnosu na studeni 2019.

Srećom, prakticiranje dobrog držanja – ispravljanje kralježnice i držanje visoko podignute glave - može pomoći da se izbjegnu neke od tih nelagoda. Mnogo je prednosti dobre postur osim izbjegavanja boli. Stručnjaci za kralježnicu objašnjavaju kako sve profitirati od ispravnog sjedenja…

Pomaže mišićima da dobro funkcioniraju

Dobro držanje postavlja tvoje mišiće (i cijelo tijelo, u tom slučaju) u idealnu pozu, kakva bi i trebala biti. Mišići su na svakom kraju usidreni za kosti, tako da njihova sposobnost ispravnog funkcioniranja ovisi o tome jesu li su te kosti u ispravnom položaju. Kada ti kosti nisu poravnate u osi, na primjer glava je isturena prema naprijed jer gledaš dolje u prijenosno računalo, umjesto da se slažu u skladu s ostatkom kralježnice, one izvlače mišiće s mjesta. Rezultat? Pretjerano produženi ili neugodno skraćeni mišići, što može dovesti do strašne boli u leđima ili vratu. Kada je držanje ispravno, mišići se kreću kako bi trebali. Dan će biti lakši i ugodniji, a mobilnost i snaga imaju dobar temelj.

Shutterstock

Sprječava kroničnu bol

Ako su bolovi u vratu i leđima stalni pratioci, to je vjerojatno zbog sati sjedenja za stolom. Kad si zgrčena, mišići su u abnormalnom položaju. Oni na stražnjoj strani tijela rastežu se od pognutosti prema naprijed, zbog čega postaju slabi. A mišići na prednjoj strani tvog tijela, poput prsnog koša i fleksora kukova, postaju neprirodno kratki i zategnuti zbogtakvog sjedećeg položaja. Najbolji način za borbu protiv bolova je uspravno sjediti. Na taj su način mišići u optimalnom položaju za podupiranje kralježnice i glave.

Poboljšava cirkulaciju

Dobra cirkulacija je važna kako bi osigurala da tijelo dobije kisik i druge hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje. Jedan od načina da optimiziraš svoj protok krvi? Uspravno držanje. Dobro držanje omogućuje laku cirkulaciju u svim tkivima i organima, omogućujući učinkovitu isporuku hranjivih tvar. Loše držanje ugrožava cirkulaciju. Zamisli tijelo kao crijevo: ako na jednom mjestu postoji pregib, voda prestaje teći. Kad se taj pregib otpusti, može ponovno teći.

Povećava kapacitet pluća

Opet analogija s crijevom, ali ovaj put primijenjena na pluća. Kada smo pognuti, pluća nemaju prostora da se potpuno rašire, a mi da udahnemo njihovim punim kapacitetom. Kada sjedimo uspravno, taj se rezervoar može napuniti. Dobro držanje također postavlja uvjete za izvođenje vježbi disanja poput dubokog disanja koje može pomoći da se globalno opustimo.

Podržava razine energije

Bolja cirkulacija i povećan kapacitet pluća znače da tijelo dobiva kisik koji mu je potreban za najbolje funkcioniranje, a dobro opskrbljeno tijelo podržava dobru razinu energije tijekom dana. Dobro držanje omogućuje bolju oksigenaciju, dok pogrbljen položaj doslovno smanjuje količinu kisika koju možemo udahnuti, što može dovesti do umora. U prijevodu: poboljšavanje držanja također bi moglo podići razinu energije.

Poboljšava zdravlje mozga

Prednosti cirkulacije ne prestaju ovdje. Naime, protok krvi i hranjive tvari koje dolaze s njom također su izvrsni za mozak. To može pomoći da razmišljamo jasno, poboljšamo raspoloženje i podržimo opće zdravlje mozga. Dobro držanje je također često nusprodukt redovite tjelovježbe, koja jača mišiće kako bi mogli podržati dobro držanje.

Shutterstock

Potiče rad organa

Mozak komunicira sa svim organima putem tvog živčanog sustava. Živci putuju od mozga niz kralježnicu i onda do organa, pa pomaže kada je taj put niz kralježnicu dobro usklađen. Organi funkcioniraju onoliko koliko su u dobroj komunikaciji s mozgom, neurološki gledano. Dobra postura omogućuje uravnoteženu komunikaciju, što dovodi do boljeg rada organa. Loše držanje ugrožava to.

Može spriječiti bol od bolesti kralježnice

Neka stanja uzrokuju nepravilnu zakrivljenost kralježnice, poput skolioze i kifoze. Ponekad su ova stanja blaga i ne zahtijevaju liječenje. Ako je to slučaj, prakticiranje dobrog držanja može pomoći da mišići oko kralježnice budu jaki i fleksibilni, što može smanjiti rizik da ova stanja postanu bolna u budućnosti.

Sprječava ozljede

Bol u leđima nije jedina nelagoda koju možeš osjetiti pogrbljena nad ekranom. Loše držanje može pridonijeti ozljedama kao što su karpalni tunel, sindrom kubitalnog tunela, tendonitis lakta i bolno rame. Srećom, ispravljanje držanja također može pomoći u tome jer manje opterećuje zapešće, lakat i rame, pa je manja vjerojatnost da će se razviti bol u tim područjima.

Smanjuje trošenje zglobova

Ovisno o aktivnosti, loše držanje može djelovati pojačanom silom na zglobove (primjerice, kao kad zapešća mogu početi boljeti ako su stalno nagnuta nad tipkovnicom). S druge strane, dobro držanje može održati zglobove u ravni i smanjiti rizik prekomjerni pritisak.

8 savjeta za bolje držanje

Uspravi se

Sjajan način za sprječavanje problema s držanjem? Uspravi se! Osjećat ćeš se bolje i izgledati bolje, pa čak i vitkije. Pretvaraj se da stojiš uza zid kako bi izmjerila svoju visinu. Glavu drži ravno i uvuci bradu. Uši bi ti trebale biti iznad sredine ramena. Stani zabačenih ramena, ispravljenih koljena i uvučenog trbuha. Nemoj dopustiti da ti bokovi bježe prema naprijed ili natrag. Uspravi se tako da imaš osjećaj kao da ti se glava proteže prema nebu.

Shutterstock

Nemoj biti pognuta za stolom

Udobno je pognuti se, možda se čak i nasloniti i malo zakrenuti. Ali to nije dobro držanje. Pokušaj ovo umjesto toga: sjedni skroz nazad u stolicu. Stavi mali, smotani ručnik ili lumbalni jastuk iza sredine leđa kako bi zaštitila prirodnu krivulju kralježnice. Savij koljena pod pravim kutom i neka budu na istoj visini ili malo viša od kukova. Postavi stopala ravno na pod.

Čuvaj se bolova u vratu

Na pametnom telefonu visiš cijeli dan? Odvoji minutu da istegneš vrat. Kada nagneš glavu prema dolje da bi provjerila poruke, to doista napreže kralježnicu. Tijekom dana, ili godine, to se zbraja. Za bolji pregled podigni telefon i spuštaj pogled, a ne glavu.

Ne sjedi nisko

Udobno je se fino se zavaliti u mekano sjedalo, kauč, stolac, ali to nije sjajno tvoje držanje. Umjesto toga razmisli o uspravnijem sjedenju. Pokušaj ne ispužiti noge. Lagano savij koljena. Trebala bi biti u razini kukova ili malo iznad. Ne zaboravi iza sebe staviti jastuk ili smotani ručnik kao potporu lumbalnom dijelu.

Vježbaj i toniraj trbušne mišiće

Previše kilograma oko trbuha dodatno opterećuje leđa. Potrebni su jaki mišići za podršku kralježnici. Dobro osmišljen plan vježbanja održavat će tijelo i kralježnicu u vrhunskoj formi. A to je važno. 

Shutterstock

Štikle čuvaj za posebne prilike

One su moderne, jesu, ali ne za dobro držanje. Štikle mogu izbaciti bazu kralježnice prema naprijed. To može promijeniti način na koji se tvoja kralježnica postavlja i vrši pritisak na živce, što uzrokuje bol u leđima. Cipele visoke do neba također više opterećuju koljena. Odaberi nižu, širu potpeticu za svakodnevno nošenje.

Položaj za spavanje

Spavanje nije izgovor za opuštanje. zaboravi mekani madrac. Odaberi čvrstu podlogu koja pomaže zadržati prirodan oblik tvoje kralježnice. Spavaš na boku? Lagano savij koljena, ali ih nemoj grliti. Stavi jastuk ispod glave tako da ona bude u ravnini s kralježnicom. Osobe koje spavaju na leđima trebale bi odbaciti debeli jastuk i odlučiti se za mali ispod vrata.

Provjeri ima li problema

Vjerojatno znaš držiš li se pogrbljeno ili ne? Ako nisi sigurna, evo brzog načina da to saznaš. Postavi stražnji dio glave na zid. Pomakni stopala 15 cm od zida. Stražnjica bi trebala dodirivati zid. Tvoj donji dio leđa i vrat trebali bi biti oko 5 cm od njega. Ako ne, razgovaraj s liječnikom o načinima poboljšanja držanja.