Svi znamo da ujutro nakon nedovoljno spavanja mrzimo cijeli svijet; ali koliko zapravo trebamo spavati i kako to postići?
Ako se slatko naspavaš, ujutro se osjećaš super i možeš sve; ako nisi dosta spavala, neraspoložena si i umorna. Nažalost, mnogi od nas ne spavaju dovoljno - stručnjaci spominju brojke od četrdesetak posto ljudi čiji san ne traje preporučenih 7 sati na noć, a kad se uzme u obzir da gotovo polovica odraslih i starijih pati od nesanice, nije čudo da se govori o pravoj modernoj epidemiji nespavanja.
Iz tablice koju donosimo jasno je da nisu svačije potrebe iste i da djetetu koje ide u školu treba više sna nego njegovoj baki, ali isto tako je gotovo odmah jasno da malo tko odnas spava onoliko koliko bi trebao: razapeti između posla, kućanskih zadataka, izlazaka, društvenih medija i obiteljskih obveza, u krevet liježemo sve kasnije i ustajemo sve umorniji.
Što možemo poduzeti? Prvo, moramo staviti san na najvažnije mjesto u rasporedu obveza, a drugo, ali ništa manje važno, moramo ugasiti mobitel, laptop, tablet i televizor!
Tablica: koliko sati sna trebamo ovisno o našim godinama
Novorođenčad (0-3 mjeseca) 12-18 sati
Dojenčad (4-11mjeseci) 14-15 sati
Jaslički uzrast (1-2 godne) 12-14 sati
Predškolski uzrast (3-5 godina) 11-13 sati
Školarci (6-13 godina) 9-11 sati
Tinejdžeri (14-17 godina) 8 - 10 sati
Adolescenti (18 - 25 godina) 7-9 sati
Odrasli (26 - 64 godine) 7 - 9 sati
Stariji (65 +) 7-8 sati
Life&style
Što izbjegavati za dobar san
1. Korištenje tehnologije dok se spremaš na spavanje
Bezbrojna su istraživanja pokazala da svjetlo koje zrači iz monitora i ekrana nam remeti cirkadijski ritam, to jest, naš unutarnji biološki sat, i razinu melatonina u krvi. Nekad davno budilo nas je jutarnje sunce i govorilo tijelu da se pokrene, a sad nam u vrijeme spavanja blještavi ekran doslovce viče “Probudi se!” Naše tijelo ne zna razliku između prirodnog i umjetnog svjetla i dok god šaljemo mailove, čitamo poruke, gledamo Netflix i skrolamo po Facebooku, uvjereno je da moramo biti budni i aktivni i tako se ponaša.
Kako to riješiti: Zamrači sobu prije spavanja, a svu tehnologiju pogasi nekoliko sati prije nego što odeš u krevet.
2. Kofein i alkohol neposredno prije spavanja
Kava je super za buđenje ujutro, ali capuccino prije počinka također će te razbuditi pa ga je bolje preskočiti. Alkohol isprva djeluje smirujuće i uspavljuje, ali tijekom noći će ti podići količinu inzulina u krvi pa ćeš spavati nemirno i isprekidano.
Kako to riješiti: Nemoj konzumirati ni kavu ni alkohol 5 do 6 sati prije spavanja.
Life&style
3. Razmišljanje o svemu
Previše razmišljanja dovodi do briga i stresa, od čega će ti skočiti kortizoli i preplaviti ti tijelo, a to nikako ne želiš prije spavanja jer će te razbuditi.
Kako to riješiti: Opusti se. Zaboravi na probleme, isključi se. Misli na krevet i odmor. Duboko diši. Radi jogu, piši dnevnik ili meditiraj - tako ćeš se relaksirati i pripremiti um i tijelo za san.
4. Neuredan ritam
Tijelo voli uredan raspored pa ako svaki dan na spavanje odlazite u drugo vrijeme, zbuni se i odbija spavati.
Kako to riješiti: Pokušaj svaki dan leći i ustati bar otprilike u isto vrijeme. Ako treba, navij si sat. I nemoj si za vikend dopustiti da ideš na spavanje četiri sata poslije uobičajenog vremena i spavaš do podne jer će ti to tek poremetiti raspored.
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.