Ovu vježbu si uvijek zaboravila napraviti kad si trenirala svoju stražnjicu, a šteta jer je turboefikasna
- Zapravo, vjerojatno za ovu vježbu stražnjice nisu još čula
- Međutim, trebala bi je definitivno uvrstiti u svoju rutinu treniranja, jer je vrlo učinkovita
- Otkrit ćemo ti o kojoj vježbi je riječ – te objasniti kako se izvodi
Tvoje tijelo može se kretati na tri različita načina: naprijed i nazad, prema unutra i prema van te u rotaciji. U svakodnevici te kod sporta krećemo se uglavnom naprijed i nazad. Zamisli trčanje, sjedanje i ustajanje. Pošto zanemarujemo druga dva oblika kretanja, neki mišići ostaju nedovoljno razvijeni i loše utrenirani. To osobito vrijedi za stražnjicu.
Omiljene vježbe za stražnjicu – poput podizanja nogu, podizanja u most i sl. – uglavnom treniraju Gluteus maximus, odnosno veliki mišić. Oba druga mišića, Gluteus medius i minimus, koji se nalaze iznad i unutar velikog mišića stražnjice, redovito zanemarujemo. To ne vodi samo do manje lijepog oblika stražnjice, nego i do bolova u leđima i problema s kukovima.
Ako želiš superčvrstu stražnjicu, trebaš trenirati i te mišiće. Rotirajućim pokretima te pokretima prema unutra i van možeš aktivirati pokrajnje mišiće stražnjice. Vježba koja je jako dobra za to, naziva se clamshell (školjka). Pri tome raširiš noge poput školjke, kao što naziv vježbe otkriva.
Evo kako se izvodi clamshall vježba:
Početni položaj: lezi na bok. Noge lagano savini te stavi stopala čvrsto jedno na drugo. Kako bi ti bilo ugodnije, možeš staviti ruku ispod glave. Drugu ruku možeš opušteno držati na gornjem dijelu tijela.
Pokreti: podigni koljeno koliko god možeš kako bi ti noge napravile oblik dijamanta. Ostani malo u tom položaju pa opet vrati koljeno u početni položaj. Spuštanje treba trajati tri puta duže od podizanja. Ponovi te pokrete najmanje 20 puta pa onda promijeni stranu.
Za čvrstu stražnjicu pokušaj ovu vježbu integrirati u svakodnevicu. Možda ćeš uspjeti postići cilj čak i ako je izvodiš tri puta tjedno.