- Mnoge žene imaju problem sa spuštenom stražnjicom, što im izaziva nezadovoljstvo vlastitim izgledom
- Nasreću, na to možemo utjecati različitim vježbama koje nam je predložio poznati trener Sandi Imerović
- Otkrio nam je i na što trebamo paziti pri vježbanju, ali i što je potrebno unositi u organizam kako rezultati ne bi izostali
Spuštena stražnjica problem je mnogih djevojaka i žena, a to se nerijetko negativno odražava i na njihovo samopouzdanje. Razlog tome može biti genetika, ali i nezdrave životne navike. Nasreću, na to možemo utjecati različitim vježbama. Sandi Imerović, dugogodišnji privatni trener te svjetski i višestruki državni prvak u bodybuildingu, predlaže i opisuje četiri vrlo učinkovite vježbe za borbu protiv spuštene stražnjice. Donosimo ih u nastavku:
1. Čučanj
Čučanj je kralj za noge jer aktivira kompletne noge, a posebno gluteus. Kod ove vježbe leđa uvijek moraš držati u ispravnom položaju. U negativnom dijelu ponavljanja trup ide lagano prema naprijed, a kukovi u suprotnom smjeru. Da bi je pravilno izvela, trebaš se spuštati do razine u kojoj natkoljenica dolazi u paralelu s podom, a kukove izbaciti. Nikako ne smiješ uvijati kukove prema unutra jer tada dolazi do iskrivljenja kralježnice. Stopala ispruži prema naprijed i namjesti koljena tako da ih prate u svakom trenutku. Pametno je prilikom završetka ponavljanja ne ispružiti noge do kraja (tzv. lockout) nego ih uvijek ostavi u blago povijenom položaju.
2. Iskorak
Specifičnost iskoraka je da se izvodi svakom nogom pojedinačno i stavlja dodatni naglasak na gluteus i kvadriceps. Izvodi se slično poput čučnja, no na jednoj nozi, dok je druga zabačena prema natrag za otprilike dužinu potkoljenice. Kao i kod čučnja, uvijek drži leđa u ispravnom položaju. Kod spuštanja obrati pozornost na to da koljeno stražnje noge dođe u razinu pete prednje noge.
3. Kickback
Kickback dodatno izolira glutealni mišić. Ova se vježba izvodi na podu u klečećem položaju tako da jednu nogu zabacuješ prema natrag, tj. prema stropu. Također uvijek trebaš paziti na pravilno držanje leđa i kukova, koje trebaš izbaciti prema van. Kad završiš izvođenje jednom nogom, ponovi to drugom nogom.
4. Hip thrust
Ova vježba daje maksimalnu izolaciju i aktivaciju gluteusa. Poželjno je da je radiš zadnju, nakon što si već zamorila gluteus prijašnjim vježbama. Možeš je izvoditi na podu ili uz pomoć klupice tako da gornji dio leđa pozicioniraš na rub klupice na način da se kukovima slobodno možeš kretati gore i dolje, u smjeru stropa, odnosno poda. Za maksimalnu učinkovitost, stopala, tj. koljena, pozicioniraj malo šire od širine kukova. Kod ove vježbe vrlo je važno osjetiti kontrakciju gluteusa, koja se postiže maksimalnim podizanjem kuka, tj. zdjelice prema stropu. Uvijek vodi računa o pravilnom položaju kralježnice.
Mnogi faktori utječu na rezultate
Kad je riječ o vježbanju, uvijek treba napomenuti da su sve promjene individualne i ovise o mnogim faktorima, poput genetike, prehrane i slično. Sandi objašnjava kako postići učinkovite rezultate: "Za najbolje rezultate vježbe bi trebalo izvoditi tri puta na tjedan u svaku četiri do pet serija, jednu po jednu (ne u krug), unutar dvadesetak ponavljanja, odnosno onoliko koliko možeš podnijeti. Također, ako tek počinješ s vježbanjem, broj serija i ponavljanja možeš smanjiti u početku dok ne prođu prve eventualne upale".
Proteini su neophodni za funkcioniranje organizma
Poznati trener ističe kako su proteini, odnosno bjelančevine, neophodni za normalno funkcioniranje svakog organizma. Objasnio nam je zašto: "Možemo ih shvatiti kao građevne blokove tijela koji su bitni i za mnoge biološke funkcije. Trebamo ih apsolutno svi. Ako se baviš sportskom aktivnošću, imaš malo veću potrebu za ovim makronutrijentom. Ako pritom želiš postići čvrstu i utegnutu muskulaturu, bitno je shvatiti da je baš proteinski unos iznimno važan za postizanje navedenog cilja. Jedan od glavnih razloga zbog kojih izostaju rezultati upravo je premali proteinski unos".
Sandi predlaže i što možeš jesti, odnosno piti, kako bi izbjegla nedovoljan unos proteina: "Da do toga ne bi došlo, idealna su pomoć ‘z bregov Protein proizvodi s pojačanim proteinskim sastavom, poput mliječnih napitaka, Skyr jogurta ili proteinskih pudinga. Dodatna je pogodnost navedenih proizvoda njihova praktičnost, ali i to što ne sadrže dodani šećer, što je također važno. Korisno je spomenuti i da je po kilogramu tjelesne mase potrebno unijeti minimum 0,6 grama bjelančevina za one koji ne vježbaju pa do minimalno 1,5 grama bjelančevina za one koji se bave sportom".
Sponzorirani sadržaj: miss MIND za miss7
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.