- Nekim ženama salo na rukama predstavlja pravi problem i razlog je zbog kojeg često imaju manjak samopouzdanja
- Ako se i ti boriš s tim problemom, u svoje bi treninge trebala uvrstiti vježbe za oblikovanje ruku
- Poznati trener Mario Mlinarić otkrio nam je nekoliko učinkovitih vježbi i objasnio koje je namirnice poželjno unositi u organizam kako bi se ubrzao proces uklanjanja masnih naslaga na rukama
Topla proljetna sezona u punom je jeku! Sunčani dani se povećavaju, temperature rastu, a slojevi odjeće se smanjuju. I dok neke žene bez problema skidaju duge rukave i svoje ruke izlažu pogledima, drugima pomisao na bretele i majice bez rukava predstavlja pravu noćnu moru. Naime, mnoge žene ne vole izgled svojih ruku jer smatraju da su debele i da ne izgledaju privlačno. Zbog toga nerijetko imaju manjak samopouzdanja i izbjegavaju nošenje odjeće koja ih otkriva.
Kako se ovog ljeta ne bi susrela s tim problemom, zamolili smo najpoznatijeg hrvatskog trenera Marija Mlinarića da nam otkrije nekoliko vježbi za oblikovanje ruku. Prema njegovim riječima, "čarobna formula" za lijepo oblikovane ruke krije se u kombinaciji treninga i reguliranja prehrane kojom ćeš otopiti neželjene masne naslage. U nastavku ti donosimo nekoliko vježbi koje će ti pomoći u postizanju toniranih ruku, a možeš ih odraditi i kod kuće:
1. STOJEĆE KRUŽENJE RAVNIM RUKAMA
Ako si dovoljno koncentrirana tijekom izvođenja ove, na prvi pogled lagane vježbe, možeš itekako osjetiti koliko je zapravo djelotvorna. Početna pozicija je da stojiš uspravno, a širina stopala prati širinu ramena. Ruke su raširene, tako da budu paralelne sa zemljom, a šake su stisnute. Naglasak je na rukama i ramenima, ali je važno kontrahirati i mišiće nogu, trbuha, leđa itd. Vježba se izvodi tako da "crtamo" sitne zamišljene krugove naprijed i nazad.
2. SKLEK
Sklekovi su jednostavna, učinkovita, ali i multifunkcionalna vježba. Njihova najveća prednost je to što ne zahtijevaju dodatnu opremu i aktiviraju sve bitne mišićne grupe u tijelu. Postoji nekoliko načina izvođenja skleka s naglaskom na određene mišićne skupine, a odlično je što se mogu izvoditi i na alternativni, lakši način - s koljena.
a) Trokut ili dijamant sklek
Tzv. trokut ili dijamant sklek jedna je od najboljih vježbi za tricepse. Početna pozicija je upor na dlanovima. Laktovi su što bliže tijelu. Palcem i kažiprstom obje ruke formiraj trokut na podu. Noge su ravne, trbuh i stražnjica stisnuti. Važno je paziti na disanje. Pri spuštanju je udah, a pri dizanju u početnu poziciju je izdah. Prilikom izvođenja ove vježbe ne smiješ propadati ili se uvijati u donjem (lumbalnom) dijelu kralježnice.
b) Hindu sklek
Hindu sklekovi odlična su vježba za ramena, prsa i tricepse. Osim izgaranja masnih naslaga i podizanja kondicije, uz pomoć ove vježbe postat ćeš fleksibilnija. Početna pozicija je upor na dlanovima. Širina dlanova jednaka je širini ramena. Stražnjicu podigni te ispravi noge i ruke. Udahni prilikom pokreta. Savijanjem laktova pokušaj spustiti prsa što bliže podu. Trudi se da ti stražnjica ostane visoko. U kružnom luku, kad se kukovi nađu najbliže podu, ispruži ruke i noge uz izdah. Oslonac je na ruke i na vrhove prstiju. Pogled je visoko gore, uz stisnut trbuh i stražnjicu.
c) Modificirani sklek
Vježba koju trener preporučuje za bicepse su modificirani sklekovi. Prije izvođenja ove vježbe moramo malo modificirati pokret. Prvo okreni dlanove tako da prsti idu prema koljenima, a palac je postavljen bočno. Ako si želiš otežati vježbu, postavi laktove bliže tijelu. Početna pozicija je da ležiš na prsima, ispruženih nogu, te postaviš modificirane okrenute dlanove - prsti prema koljenima. Prije početka podizanja je udah, a pri samom podizanju u sklek izdah. Tijekom izvođenja vježbe stisni trbuh i stražnjicu te nikako nemoj propadati ili se uvijati u donjem dijelu kralježnice.
d) Marinac (burpees)
Odlična vježba za jačanje ruku, prsa, kvadricepsa, stražnjice, trbušnjaka itd. su marinci ili burpees - kondicijska vježba za cijelo tijelo koju možemo raditi bilo kad i bilo gdje. Pripada najučinkovitijim vježbama snage i kondicije. Ova intenzivna vježba ubrzava rad srca, što rezultira velikom potrošnjom kalorija i, još bolje, ubrzat će tvoj metabolizam za ostatak dana, dugo nakon što ih odradiš.
Početna pozicija je da stojiš uspravno, stopala su u širini ramena, a ruke su uz tijelo. Spuštaš se u čučanj, a ruke postavljaš na podlogu ispred sebe. Ako si početnik, prvo jednu pa drugu nogu povlači prema nazad do pozicije skleka. Ako su ti leđa i trbuh stisnuti i ravni te si ovladala pokretom, zabaci noge prema natrag. Nakon dolaska u poziciju skleka spusti prsa kroz udah na pod, a laktove postavi što bliže tijelu. Podigni se u upor/sklek kroz izdah te vrati noge u poziciju čučnja. Uspravi tijelo te se vrati u početnu poziciju. Za naprednu verziju na kraju možeš ubaciti i skok s rukama iznad glave.
Što jesti?
Popularni trener rekao nam je i koje je namirnice poželjno unositi u organizam kako bi se ubrzao proces uklanjanja masnih naslaga na rukama te što trebamo izbaciti iz prehrane: "Svako tijelo je drukčije građe, pa će, osim treninga, i prehrana djelovati na pojedince drukčije. Osim treninga, prehrana je vrlo važan faktor u svakom skidanju masnih naslaga. Treba izbaciti industrijsku, brzu hranu te sokove i umjetne zaslađivače. Najvažnije je da ljudi shvate kako gladovanje nije opcija te da ne smijemo preskakati obroke. Kako bi metabolizam funkcionirao, potrebno je imati više manjih obroka na dan. 'Po jutru se dan poznaje', kaže stara poslovica…
Dan počinje najvažnijim obrokom, a to je doručak - čovjekovo neophodno gorivo, koji je često zanemaren pod krinkom isprike 'nema vremena'. Premalo pijenja vode, naš organizam sastoji se od 60% vode, koja je prijeko potrebna za funkcioniranje našeg tijela. Osim ubrzavanja metabolizma, koji samim time troši i više kalorija, voda vrši detoks organizma, tj. izbacivanje toksina iz našeg tijela. Bitno je jesti hranu bogatu vlaknima, što će pomoći probavi. Najpotrebnije namirnice koje bi češće trebalo konzumirati su riba, jogurt, mahunarke, jaja, sir, mrkva, jabuke, zob, meso itd. Osim nezdrave prehrane i nedovoljno kretanja, glavni problemi su kortizol, hormon stresa, te premalo sna".
Važnost proteina
Trener Mario Mlinarić ističe i da su proteini ili bjelančevine neophodni za normalno funkcioniranje organizma. Objasnio nam je zašto: "U današnje vrijeme zbog brze kolotečine života ljudi ne koriste proteine u dovoljnim količinama, a oni zapravo imaju multifunkcionalno djelovanje. Ubrzavaju metabolizam, snižavaju krvni tlak, pomažu u gubitku neželjene kilaže, smanjuju osjećaj gladi, povećavaju snagu i rast mišića, jačaju imunološki sustav itd… Sve to opisuje ulogu proteina u našem organizmu", objasnio je i otkrio u kojim ih je količinama poželjno unositi:
"Dnevna doza proteina izračunava se u gramima po kilogramu težine (g/kg). Zapravo, što više trenirate, vaše tijelo treba veći unos kvalitetnih proteina. Ja preporučujem Vindija proteine, koji su bogati bjelančevinama, bez dodatnog šećera, bez laktoze te odličnog i kvalitetnog okusa. Svakodnevni život traži mnogo snage, a snaga je u tebi", poručio nam je poznati trener za kraj.
Sponzorirani sadržaj: missMIND za miss7
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.