Life&style 07. ožujka 2017.

Trener nam je otkrio plan vježbi za guzu, trbuh i noge!

Getty Images.

Pravo je vrijeme da započnete s pripremama za ljeto, a uz naš program, izgledat ćete bolje no ikad

Toplije vrijeme i polagano skidanje slojeva odjeće mnoge su natjerali da već počnu razmišljati o pripremama tijela za plažu. Svi žele zablistati u oskudnim komadima i bikiniju, a počnete li sad voditi brigu o svom tijelu, do ljeta možete izgledati fantastično. 

"Za izgradnju tijelo do ljeta ključna je kombinacija dviju osnovnih stvari: kvalitetne prehrane i kvalitetnog programa vježbanja," naglašava trener i diplomirani kineziolog Hrvoje Sambolić. Pravilna prehrana podrazumijeva izbalansiran dnevni unos svih tijelu potrebnih vitamina, minerala i proteina, svakodnevna konzumacija voća i povrća, posebice zelenog lisnatog i izbjegavanje nazdrave i brze hrane.

"Ono što je zajedničko svim kvalitetnim programima vježbanja je sedam osnovnih vježbi za izgradnju nogu i stražnjice, te privlačnih leđa, kaže trener Sambolić koji je za nas sastavio upravo jedan takav plan uz kojeg ćete do ljeta biti u top formi. Upišite se u teretanu odmah danas, a za optimalne rezultate vježbajte dva do tri puta tjedno te izvedite tri do četiri serije svake vježbe s 12-15 ponavljanja.

1. Deadlift (mrtvo dizanje) je primarna vježba za razvoj snage cijelog tijela, a posebno se njome targetiraju leđa, noge i gluteusi. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam uteg, a cilj joj je istrenirati tijelo da podiže teške predmete s poda na najučinkovitiji način. "Prije pristupanja deadliftu potrebno je pravilo naučiti tehniku kojom se izvodi, te odabrati jednu od varijanti izvođenja mrtvog dizanja," napominje trener.  Tu je prvenstveno bitan položaj vaših stopala, a optimalno je da budu u širini ramena, a od ključne je važnosti i neutralan položaj leđa. Ako ste neiskusni, oko ove vježbe najbolje se posavjetovati sa stručnjakom, a u video pogledajte kako izgleda njeno pravilno izvođenje:

2. Čučanj se smatra primarnom vježbom za razvoj cijelog tijela i potreban je velik trud kako bi se naučila pravilna tehnika izvođenja, međutim jednom kada se usvoji koristi su nemjerljive. "Iako postoje brojne varijante čučnja, osnovna je ona sa šipkom iza leđa koja, u našem slučaju, najviše aktivira gluteuse i kvadricepse, te ovisno o položaju nogu i dubini izvođenja i prepone i stražnje lože," ističe Sambolić.

3. Iskoraci su izvrsna kompleksna vježba koja oblikuje gluteuse i sve mišiće nogu. Kao i kod drugih vježbi postoje brojne varijante izvođenja, međutim osnovna je pravocrtno gibanje prema naprijed pri čemu je tijelo uspravno tijekom spuštanja i podizanja, a koljenom se približavamo podlozi i podižemo se u idući korak prema naprijed.

4. Good morning je izvrsna vježba za aktivaciju stražnjih loža, gluteusa i donjeg dijela leđa.

"Osnovna varijanta je sa šipkom na ramenima, pri čemu radimo pretklon  opruženim nogama, te se uspravljamo kontrahirajući gluteuse stražnje lože i leđa," kaže trener. Bitno je ne savijati leđa u pretklonu već ih zadržati ravnima, a za one sa skraćenim ložama svakako se preporučuje trening fleksibilnosti i istezanja stražnjih loža kako bi se pokret izvodio što pravilnije. U videu pogledajte kako to točno izgleda:

5. Podizanje na prste su vježbe u kojima se ciljaju tvrdoglavi mišići potkoljenice - listovi. Nebrojene su varijante izvođenja ove vježbe, a osnovni pokret je jednostavan a to je podići se na prste.

"Jačanje i trening listova su izuzetno bitni za izgled nogu kojima daju puninu i obline koje su često zanemarene," napominje Sambolić.

6. Nožna ekstenzija je izolacijska vježba za izgradnju mišića natkoljenice koja cilja i na izgradnju kvadricepsa. Izvodi se na spravama za nožnu ekstenziju i cilj je izgraditi lijepe kvadricepse.

"Kako bi maksimalno izrazili svoj oblik noge potrebno je pogoditi tri mišića: medijalni, lateralni vastus i rectus femoris. Izgradnja svakog ovisi o položaju noge ili stopala pri ekstenziji. Unutarnjom rotacijom stopala pogađamo vastus lateralis, vanjskom rotacijom vastus medialis, a opruženim stopalima rectus femoris. Ako pak zategnemo stopala tada aktiviramo sve mišiće natkoljenice istovremeno," objašnjava trener.

7. Nožna fleksija je vježba za izolaciju stražnjih loža, također često zanemarene skupine mišića. Lože nogama pružaju puninu u izgledu, a pri treningu sudjeluju skoro u svim vježbama. Stražnje lože poput kvadricepsa rotacijom stopala možemo dodatno oblikovati međutim osnovni pokret je dovoljan da ih se razvije u lijepe i primamljive mišiće.

 | Autor: Getty Images Getty Images

Kao dodatak ovim vježbama  preporučuje se i trening aduktora i abduktora na spravama ili s vlastitim tijelom i utezima.

Komentari 0