- Na TikToku se munjevito širi trend prehrane zvan 'fibermaxxing'
- Riječ je o svjesnom povećanom unosu namirnica bogatih vlaknima
- Donosimo sve detalje o fibermaxxxingu, novom trendu prehrane
Vlakna nikada nisu bila predodređena da budu popularna zvijezda gastro svijeta, kao i svijeta wellnessa sve dok se nije pojavio trend fibermaxxing. Premda obično ne idemo na TikTok po savjete o wellnessu, trend fibermaxxing - s kojim povećavaš unos vlakana, zapravo ima puno smisla. Vlakna su najpoznatija po sprječavanju zatvora. Dakle, da se slobodno izrazimo, nisu baš 'hot'. Ali, unos dovoljno vlakana je važan jer ovaj nutrijent dolazi s nekim impresivnim zdravstvenim prednostima, smanjujući rizik od srčanih bolesti i raka crijeva.
Naime, vlakna su važna za probavu kako bi se sve odvijalo kako treba kroz tvoj probavni trakt, a također i kako bi pomogla u hranjenju bakterija u tvojim crijevima. Također imaju mnoge druge zdravstvene prednosti, i to dokazane - vlakna podržavaju ravnotežu šećera u krvi, snižavaju kolesterol i održavaju osjećaj sitosti.
@beyonddiabetesnutrition Comparing Tiktok’s favourite high fibre foods: chia, flax, black beans, lentils, raspberries, and oatmeal #highfibre #highfiber #fibermaxxing #nutritiontips #balancedmeals ♬ original sound - Lucy | Diabetes Dietitian
Što su dijetalna vlakna?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi isključivo u biljkama. Dakle, prehrana s puno graha, leće, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica (poput zobi, ječma i heljde) i voća prirodno je bogata vlaknima.
Zašto su nam potrebna vlakna?
Vlakna su nam potrebna u prehrani iz nekoliko razloga. Vlakna su dio biljke koji naš probavni sustav ne može razgraditi (to uključuje celulozu, hemicelulozu, pektin, lignin, beta-glukane).
Nemamo enzime potrebne za njihovu probavu, ali zato su toliko korisna, budući da se vlakna opiru probavi, putuju kroz crijeva netaknuta, gdje pomažu u povećanju volumena stolice i usporavaju oslobađanje glukoze (šećera u krvi) u krvotok.
@indisupplements Have you heard of fibermaxxing? Fibermaxxing is a health trend we can actually get behind. It’s about maximising the amount of fibre you eat a day. We should all be getting 30g of fibre a day but studies show that 96% of us are not reaching this target! Fibre is important for so much more than just keeping us regular. It is key for gut health, brain health, immunity, lowering cholesterol, skin health and more. There is also recent evidence that fibre can help the body eliminate microplastic build up in the body. Here are 10 high fibre foods to add to your diet 🍎🍌🍠
♬ original sound - INDI Supplements
Vlakna su također glavni izvor goriva za dobre bakterije u našim crijevima. Vlakna prolaze kroz probavni trakt u debelo crijevo relativno nepromijenjena gdje fermentiraju i proizvode postbiotike. Ovaj krajnji proizvod doprinosi zdravlju crijeva i jačem imunološkom sustavu. Vlakna su dobar primjer nečega što ne apsorbiramo, ali je bitno za naše zdravlje te postoji i jaka veza između vlakana i smanjenog rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, pa čak i nekih vrsta raka (raka debelog crijeva, posebno zbog konzumiranja vlakana iz cjelovitih žitarica).
Foto: Unsplash/Getty Images
Topiva i netopljiva vlakna
Postoje dvije glavne vrste vlakana…
1. Topiva vlakna: ova vrsta vlakana otapa se u vodi i tvori gel u probavnom traktu. Usporavaju probavu, što ti pomaže da se dulje osjećaš sita te održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Također se vežu na kolesterol u probavnom sustavu, pomažući u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i važan su izvor „hrane“ za tvoje korisne crijevne bakterije. Zob, jabuke, grah i chia sjemenke dobri su izvori topljivih vlakana.
2. Netopljiva vlakna: ova vrsta vlakana se ne otapa u vodi, pa umjesto toga dodaje volumen stolici i pomaže u protjecanju otpada kroz probavni sustav. Naći ćeš ih u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i korama voća i povrća.
Količina topivih i netopivih vlakana varira ovisno o tome jedeš li voće, povrće ili cjelovite žitarice, ali većina biljne hrane bogate vlaknima sadrži oboje.
Koliko vlakana treba jesti dnevno?
Odrasli bi trebali težiti unosu od najmanje 30 g vlakana dnevno. Postoji li najbolje doba dana za konzumiranje vlakana kako bi iskoristila njihove prednosti? Ne, ali ključno je rasporediti unos tijekom dana. Mnogi ljudi dobiju preopterećenje vlaknima u jednom obroku, poput velike salate ili doručka bogatog mekinjama, a kasnije ništa. To može dovesti do nadutosti ili nelagode. Uključivanje vlakana u svaki obrok - recimo zob ujutro, leća ili povrće za ručak i cjelovite žitarice ili grah za večeru - općenito je korisnije za probavu, razinu energije i ravnotežu šećera u krvi.
Znakovi da ne unosiš dovoljno vlakana
1. Zatvor
Vlakna povećavaju volumen tvoje stolice, što pomaže u zadržavanju vode, što omogućuje kretanje svega kroz probavni sustav. Bez dovoljno vlakana, stolica postaje tvrda i suha, što otežava prolazak. To usporava probavni proces, što može dovesti do zatvora.
Svakako upamti da moraš piti puno vode ako jedeš hranu bogatu vlaknima. Inače bi mogla imati još veći zatvor.
2. Ubrzo nakon jela ogladniš
Ako završiš obrok i još uvijek osjećaš glad ili žudiš za nečim slatkim nakon obilne večere, to može biti zato jer je obroku nedostajalo vlakana. Jedenje obroka bogatog vlaknima pomaže u sprječavanju napadaja gladi iz nekoliko razloga. Prvo, obroci s niskim udjelom vlakana brzo se probavljaju, pa se često osjećaš gladno ubrzo nakon što ih pojedeš. Ali, kada je tvoj obrok bogat vlaknima, tvoj se želudac prazni sporije jer je vlaknima potrebno vrijeme za probavu.
Hrana bogata vlaknima također se dulje žvače, što nas dulje drži sitima. S druge strane, nedovoljan unos vlakana može dovesti do većih skokova i padova šećera u krvi, a time i do veće žudnje i oslabljene signalizacije gladi.
3. Stalno se osjećaš umorno
Ovi skokovi i padovi šećera u krvi također te mogu učiniti umornom i ošamućenom. Vlakna u osnovi pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi. Konkretno, topiva vlakna, kojih ima u izobilju u namirnicama poput zobi, graha, leće, jabuka i agruma, mogu djelovati kao kočnica apsorpciji ugljikohidrata, što dovodi do postupnijeg porasta glukoze u krvi.
Bez stabilizirajućeg učinka vlakana na usporavanje probave i apsorpcije šećera, možeš primijetiti da imaš izraženije skokove i padove razine energije nakon obroka. Ako je tvoja prehrana siromašna vlaknima, možda ti nedostaju i esencijalne hranjive tvari povezane s metabolizmom energije i proizvodnjom zdravih crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po tvom tijelu. To uključuje željezo, magnezij i vitamine B skupine.
Grah, mahunarke i leća osobito su važni ako si vegetarijanka ili veganka, jer su bogati izvori željeza, koje je ključno za proizvodnju energije.
@rhitrition You’re in the right place for healthy easy fibre recipes my new book The Fibre Formula is available to preorder now! #thefibreformula #fibremaxxing #rhitrition ♬ original sound - Rhiannon Lambert RNutr BSc MSc
4. Boriš se s promjenama raspoloženja
Padovi razine šećera u krvi također mogu utjecati na naše raspoloženje čineći nas mrzovoljnima i tjeskobnima. Očiti razlog za to je gore navedena iscrpljenost. Ali, postoji i sve više istraživanja o vezi između crijeva i mozga - i odnosu između zdravlja crijeva i mentalnog zdravlja.
Sve je više dokaza da signali prolaze u oba smjera između tvog probavnog sustava i središnjeg živčanog sustava, a zdravlje jednog utječe na drugo. Malo vlakana moglo bi biti jedan dio slagalice, osobito ako tvojoj cjelokupnoj prehrani nedostaje povrća, voća i cjelovitih žitarica. To je zato što vlakna hrane korisne bakterije u tvojim crijevima, a one pomažu u proizvodnji mnogih kemijskih neurotransmitera koji prenose poruke između tvojih crijeva i mozga. Prehrana s malo vlakana također može dovesti do neravnoteže crijevnih bakterija (disbioze), što neke studije pokazuju da može biti povezano sa simptomima lošeg raspoloženja ili anksioznosti.
5. Tvoj imunološki sustav nije snažan
Upala je glavni okidač za nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Nedovoljan unos vlakana može povećati upalu i vjerojatnost razvoja ovih kroničnih bolesti. Naša crijevna barijera u osnovi je zaštićena slojem sluznice. To služi kao naša prva linija obrane od svega štetnog. Ali, kada ne jedemo dovoljno vlakana, izgladnjujemo bilijune bakterija i gljivica koje žive u našim crijevima, a one se tada mogu početi hraniti ovom zaštitnom sluznicom. Dakle, što manje vlakana jedemo, to je naša sluznica tanja, a razina upale viša.
Također je vrijedno upamtiti da se 70% tvog imunološkog sustava nalazi u crijevima, tako da tvoja prehrana može utjecati na njega. Konzumiranjem preporučenog dnevnog unosa vlakana potičeš dobre bakterije u crijevima, što može pomoći u borbi protiv upale i sprječavanju infekcija.
6. Dobivaš više prištića
Osim osi crijeva-mozak, postoji i os crijeva-koža, odnosno odnos između zdravlja naših crijeva i stanja naše kože. Znanost se ovdje još još uvijek razvija, ali sve više dokaza pokazuje snažnu vezu između zdravlja crijeva i zdravlja kože - neka istraživanja već su povezala psorijazu s upalnom bolešću crijeva, a dermatitis i rozaceju s celijakijom, još jednim uobičajenim stanjem crijeva.
Premda nedostatak vlakana nije izravan uzrok izbijanja prištića, a jedenje hrane bogate vlaknima nije samo po sebi rješenje za čišću kožu, povećanje unosa može pomoći kao dio šire slike koja uključuje upalu, zdravlje crijeva i kvalitetu prehrane. Kada je unos vlakana nizak, ravnoteža crijevnih bakterija može se promijeniti, što je povezano s povećanom upalom, poznatim doprinosom kožnim stanjima poput akni i ekcema.
Beauty
Kako unijeti više vlakana – brzi trikovi
S obzirom na to da većina nas ne jede dovoljno vlakana svaki dan, ne čudi da trend fibermaxxing upravo sada uzima maha. Osmišljen kako bi strateški povećao količinu vlakana u tvojim obrocima, radi se o obogaćivanju tvojih omiljenih jela i grickalica s više vlakana tijekom dana kako bi se osiguralo da ih unosiš dovoljno.
Upamti, ultra-prerađena hrana prirodno je gotovo bez vlakana, ali dodavanje određene biljne hrane u tvoju prehranu može ti pružiti veliku količinu vlakana.
Imajući to na umu, evo nekoliko jednostavnih načina kako možeš povećati unos vlakana:
1. Često uključuj u obroke grah i leću. Jedna šalica kuhanog graha ili leće može sadržavati do 16 g vlakana.
2. Ako si ljubiteljica žitarica, odaberi integralnu opciju, poput zobenih pahuljica.
3. Biraj integralne žitarice. Odaberi integralni kruh i tjesteninu od integralnog brašna.
Kakakv kruh jesti ako želiš smršavjeti
4. Jedi više voća i povrća. Pokušaj ih jesti s korom za dodatna vlakna. Dobra opcija je i pečeni krumpir s korom.
5. Dodaj preljeve bogate vlaknima jelima. Orašasti plodovi, sjemenke, goji bobice i zrna kakaa izvrsni su dodaci kaši, smoothiejima i salatama. Također možeš dodati sjemenke (lanene, suncokretove, bundevine) u salate i juhe.
6. Napravi puding od chia sjemenki. Oko 2 1/2 žlice chia sjemenki osiguravaju nešto manje od 10 grama vlakana. Pomiješaj chia sjemenke s mlijekom (kravljim ili biljnim) u staklenki ili zdjeli. Dodaj zaslađivač po izboru ili prstohvat vanilije, pokrij i ostavi u hladnjaku preko noći.
Life&style
Komentiraj, znaš da želiš!
Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.