Smršaviti vježbajući? Evo koliko treba vremena da se vide rezultati
- Odluka o mršavljenju vrlo je individualna, nisu svi na istoj polaznoj točki kada je u pitanju skidanje kilograma
- Ali ono što se vjerojatno svi zapitaju kada s tim ciljem krenu vježbati jest kada će se pokazati rezultati
- Svačije je tijelo drugačije, ali tri stručnjaka ipak su pokušala su odgovoriti na ovo pitanje
Vježbanje je izvrsno za tjelesno zdravlje - trening snage i kardio, na primjer, mogu pomoći poboljšati brzinu metabolizma - kao i naše mentalno zdravlje. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je učinkovit za sagorijevanje masti, a ako si usredotočena na povećanje mišićne mase, utezi i treninzi snage tvoji su najbolji prijatelji. Ali koliko ćeš brzo nakon što počneš vježbati vidjeti rezultate? Ovo pitanje postavi si gotovo svatko tko počinje trenirati.
Svačiji put građenja izdržljivosti, snage i kondicije su različiti baš kao što je i svačije tijelo drugačije. Nekima je, usput, cilj i gubitak kilograma, ali ono što vrijedi za jednu osobu, ne znači da će nužno vrijediti i za drugu. S obzirom na to, tri stručnjaka rekla su svoje stajalište o tome što očekivati ovisno o ciljevima - jer su i svi ciljevi neizbježno različiti.
Koliko brzo možeš smršaviti vježbajući?
Osobni trener Guychard Codio, suosnivač New York City Personal Traininga, rekao je da kao prvo, ne možeš vježbati i jesti s kalorijskim viškom i očekivati da ćeš izgubiti težinu. Treba sagorjeti više kalorija nego što ih unosiš. Zdrave prehrambene navike moraju biti sastavni dio rutine vježbanja. Što se tiče mršavljenja vježbanjem, rekao je da ljudi mogu vidjeti rezultate na vagi za dva do tri tjedna, ali to je ekstremno i u većini slučajeva neće zadržati postignutu težinu jer tijelo nije imalo dovoljno vremena da se prilagodi na nju.
Slično tome, pokušati izgubiti 10 kilograma u mjesec dana nije realan cilj, rekao je, što neki ljudi rade npr. prije vjenčanja, a neki profesionalni sportaši poput boksača ili bodybuildera prije natjecanja. Ako imaš takav intenzivan plana vježbanja i prehrane i smanjiš unos kalorija s 2500 na 1200 na dva mjeseca, ali želiš mršaviti i nakon toga treba postupno povećavati kalorijski unos i rutinu vježbanja, kaže. Na taj način polako i postojano pobjeđuješ u utrci.
Ashley Kelly, certificirana osobna trenerica, vodi svoje klijente kroz program od šest tjedana ako im je cilj izgubiti težinu vježbanjem, s tri tjedna uvodnog treninga kako bi se navikli na povišeni broj otkucaja srca, jedan tjedan treninga lakšeg intenziteta i dva tjedna treninga snage većeg intenziteta. Obično će napraviti test tjelesne masti prije i nakon programa da vidi napredak.
Ashleigh Kast, certificirana trenerica dodala je scenarij u kojem se ljudi fokusiraju samo na tjelovježbu kako bi izgubili težinu (a pod gubitkom kilograma ona znači gubitak masnoće). "Ako pokušavate izgubiti masnoću vježbanjem, morat ćete postići kalorijski deficit samo vježbanjem", objasnila je, ali i naglasila da "količina vježbanja koju trebate odraditi u tjednu bez obraćanja pozornosti na prehranu, bez kalorijskog deficita, može biti vrlo stresna."
Evo kako izgleda koža na tijelu kad smršavite 107 kilograma... "Ipak volim svoje tijelo" kaže ova žena
Prehrana s kalorijskim deficitom i vježbanje su ono što se preporučuje za mršavljenje jer bi morala sagorjeti 500 kalorija dnevno na svojim treninzima tijekom sedam dana samo da bi izgubila pola kilograma tjedno, što nije previše realan cilj. Ne preporučuje se da vježbaš svaki dan . A "u nekim slučajevima, gdje su kalorije još uvijek vrlo visoke, to jednostavno nije dovoljno za stvaranje potrebnog deficita", rekla je Ashleigh.
Treneri ne mogu dati konačan odgovor o rezultatima mršavljenja jer to ovisi o individualnim ciljevima osobe, tipu tijela, težini, dobi i drugim čimbenicima. Međutim, općenito su se svi slažu da će za zdravo mršavljenje trebati barem nekoliko tjedana da se stvarno vide rezultati i da agresivan pristup, mršavljenje u kratkom roku nije nešto što možeš izdržati. Možeš zdravo izgubiti pola kilograma do kilogram tjedno, rekao je Jim White, vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios i osobni trener za POPSUGAR u prethodnom intervjuu. Dakle, nakon pet tjedana možeš vidjeti gubitak do 4,5 kilograma.
Koliko brzo možeš dobiti mišiće vježbajući?
Ashleigh je rekla da, kada završiš ciklus bodybuildinga ili treninga snage od 10 do 12 tjedana s najmanje tri dana dizanja utega tjedno, nije neuobičajeno vidjeti povećanje mišića od dva do tri kilograma. Guychard je rekao da će nekome tko već ima nešto mišića biti lakše dodati masu. Takvoj osobi obično je potrebno oko dva tjedna da vidi rezultate. Za nekoga tko prije nije vježbao, to može potrajati i do dva mjeseca - a to također, primijetio je, varira ovisno o tome koliko mišića pokušavaš dobiti.
Slično onome što je rekla o rezultatima mršavljenja za šest tjedana, to je opći vremenski okvir koji Ashley navodi da se vide promjene na mišićima. To je malo lakše učiniti nego smršaviti jer se možeš samo usredotočiti na dizanje teških utega, objasnila je. Prehrana u kalorijskom deficitu nije toliko važna; zapravo samo trebaš jesti dovoljno ugljikohidrata i proteina kako bi pomogla opravljanju mišića. Ashleigh je nadalje primijetila da će ljudi koji treniraju s utezima i ne paze na prehranu teže postići i održati rezultate.
Zaključak: dobivanje mišića pomaže ti izgubiti težinu
Što više mišića imaš, tvoje tijelo lakše gubi masnoću i sagorijeva kalorije tijekom dana, rekao je Guychard. Što se tiče gubitka masnog tkiva, mišići će pomoći u tome, pa ako je tvoj cilj izgubiti težinu vježbanjem, dobivanje mišića do određenog kapaciteta dio je procesa. Poručuje klijentima da se usredotoče na to kako njihova tijela izgledaju - na primjer, definiciju u rukama i nogama - i tako prate napredak, a ne vaganjem. "Ako se važete dok razvijate mišićnu masu, nećete vidjeti promjenu u težini ili ćete čak vidjeti da dobivate kilograme. Dakle, pogledajte kako se osjećate u svojoj odjeći i kako izgledate u ogledalu", savjetovala je.
Bez obzira na to je li tvoj cilj smršaviti ili dobiti mišiće vježbanjem, najrealnije je da ljudi vježbaju tri do četiri puta tjedno (ne zaboravi na dane odmora!) s treningom snage i kardio treningom visokog intenziteta i naglaskom na prehrani, prateći i upravljajući kalorijama kako bi saznali što im odgovara. Također treba upravljati stresom i dovoljno spavati. Kao i kod promjene u bilo kojem aspektu života, Ashley je primijetila, "ako dosljedno nešto radite i čekate barem 21 do 42 dana, tada ćete vidjeti promjene."