Kreatin nije dodatak prehrani samo za sportaše: 5 razloga zašto žene imaju koristi od kreatina
- Kreatin – sama riječ mnogima budi asocijacije na klupe s utezima i mišićave muškarce
- Međutim, kreatin je bitna komponenta zdrave stanične funkcije te je važan u energetskom metabolizmu
- Evo što sve treba znati o kreatinu, kako djeluje, kako ga uzimati…
Godinama se kreatin, dodatak prehrani, reklamirao kao neophodan za bodybuildere, tvar koja bi omogućila brži rast bicepsa. Međutim, za žene s drugim fitness ciljevima kreatin se činio gotovo nebitnim. Naprotiv, zabrinutost zbog debljanja u početku je mnoge odbijala. Ali, to se mijenja, jer pogled na trenutačna istraživanja otkriva drugačiju sliku. Kreatin je bitna komponenta zdrave stanične funkcije i igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu.
Kako kreatin djeluje u cijelom tijelu
Osim kratkoročnog poboljšanja performansi u sportu – za više snage, više ponavljanja – kreatin također podržava živčani sustav. Ublažava fluktuacije u staničnom metabolizmu i štiti mozak pod stresom. To se, između ostalog, odražava u poboljšanoj koncentraciji, osobito u slučajevima nedostatka sna ili mentalnog naprezanja.
Srce također ima koristi: kreatin stabilizira opskrbu srčanog mišića energijom. A budući da jači mišići vrše veći mehanički stres na kosti, kreatin neizravno pridonosi zdravlju kostiju – posebna prednost tijekom menopauze.
Više snage, brži oporavak – osobito tijekom razdoblja hormonalnih promjena
U svakodnevnom životu, dodatna rezerva energije osigurava da umor brže nestane, koncentracija se poveća, a mišići ostanu otporniji. Oporavak nakon vježbanja također je brži. Pogotovo tijekom životnih faza s hormonalnim fluktuacijama, poput druge polovice ciklusa ili menopauze, kreatin može pomoći u održavanju performansi, mišićne mase i gustoće kostiju.
Deblja li kreatin doista?
Široko rasprostranjena zabrinutost zbog neželjenog debljanja je neutemeljena. Kreatin uzrokuje samo minimalno zadržavanje vode u mišićima – ne ispod kože. To obično dovodi do čvršćeg, definiranijeg izgleda. Kreatin ne stvara masnoću – a fluktuacije vidljive na vagi vjerojatnije su znak dobro hidriranog mišićnog tkiva.
Kako najbolje uzimati kreatin?
Još jedna zabluda: takozvana faza punjenja je apsolutno neophodna, tj. 20 grama kreatina dnevno tijekom jednog tjedna, nakon čega slijedi niža doza održavanja. Međutim, to obično nije potrebno za žene. Čak i uz kontinuirani unos od tri do pet grama dnevno, prvi mentalni učinci postaju vidljivi nakon otprilike pet do sedam dana, a fizički učinci nakon dva do četiri tjedna. Oni koji redovito uzimaju ovaj dodatak prehrani mogu pouzdano nadoknaditi svoje zalihe čak i bez faze punjenja. I bez rizika od probavnih problema.
Uzimanje je jednostavno: tri do pet grama visokokvalitetnog kreatin monohidrata dnevno je dovoljno. Bilo nakon treninga ili uz obrok, redovitost je ključna. Kreatin nema akutni učinak poput kofeina, nego razvija svoje blagodati svakodnevnim skladištenjem u mišićima.
Kome najviše koristi – a tko treba više paziti
Kreatin se preporučuje svima koji moraju obavljati fizički ili mentalno zahtjevne zadatke – a osobito:
• Vegetarijancima ili veganima koji konzumiraju manje kreatina putem prehrane
• Početnicima koji žele lagano povećati svoje performanse tijekom treninga
• Ženama u menopauzi, za podršku gustoći mišića i kostiju
Međutim, stručnjaci savjetuju oprez tijekom trudnoće. Trenutačno nema dovoljno studija na ljudima – stoga o unosu treba razgovarati sa svojim liječnikom.
Moć za kožu: Kreatin u kozmetici
Kaže se da kreatin ima slične učinke u njezi kože kao i u tijelu: kao sastojak krema i seruma, može potaknuti proizvodnju energije u stanicama kože, stimulirati prirodnu sintezu kolagena i učiniti kožu otpornijom na utjecaje okoline. Studije pokazuju da kreatin poboljšava elastičnost kože i može smanjiti bore. Još jedan razlog da se razbiju stari klišeji i kreatin prihvati kao pravo svestrano sredstvo za snagu, zdravlje i ljepotu.