Intuitivno jedenje: ako si uvijek gladna prije spavanja, možda ti tijelo nešto poručuje
- Gotovo je nemoguće pratiti sve najnovije trendove u pogledu rasporeda obroka, od kojih su mnogi zapravo samo mitovi o prehrani
- „Pravilo“ da treba reći „NE!“ jedenju prije spavanja nastalo je zbog uvjerenja da noćno jedenje može dovesti do debljanja ili poremetiti strukturirani plan prehrane. No, često je pametno poslušati tijelo i voditi se intuitivnim jedenjem
- Međutim, ako si postaviš tri pitanja, to ti uvelike može pomoći da utvrdiš što se točno događa
Mnogi ljudi prije spavanja osjećaju glad ili jednostavno žele uživati u zalogaju prije noćnog odmora. Ako i ti spadaš u tu skupinu, trebaš li doista slijediti spomenuto „pravilo“ i prebaciti svoju prehranu na ranije vrijeme tijekom dana? Pa, kao i mnoge stvari u svijetu prehrane, komplicirano je. Pristup prehrani trebao bi biti individualiziran. Na primjer, možda radiš u smjenama i možeš jesti samo kad dođeš kući, neposredno prije nego što odeš u krevet. Ili možda imaš dijabetes i trebaš održavati stabilan šećer u krvi tijekom cijelog dana. U tom slučaju ti zalogaj prije spavanja može biti od pomoći.
Ipak, istina je da jelo prije spavanja na neki način ne bi moglo biti najbolje, primjerice za probavu. Većini ljudi treba dva do četiri sata da se veći dio želuca isprazni prije nego što tijelo nastavi proces probave u tankom i debelom crijevu. Ako tvoj želudac i dalje naporno radi na razgradnji hrane, možda ćeš osjetiti nelagodu kad legneš spavati. Također možeš osjetiti želučani refluks ili druge probavne probleme ako jedeš prije spavanja, što može dovesti do češćeg buđenja tijekom noći i općenito do lošije kvalitete sna, pokazala su istraživanja. Zbog toga se preporučuje jesti veće obroke najmanje dva sata prije spavanja radi optimalne probave i najmanje vjerojatnosti da ti to pokvari san.
Naravno, ako ideš u krevet gladna, ni to nije dobro za san. Zato bi, ako si konstantno gladna prije spavanja, trebala procijeniti što se događa tijekom dana glede obroka. Glad prije spavanja može biti pokazatelj da ne jedeš dovoljno tijekom dana. Zbog toga tvoje tijelo pokušava kompenzirati neposredno prije spavanja uzimajući dodatnu energiju kako bi nadoknadilo ono što je ranije propustilo.
Intuitivno hranjenje u kombinaciji s fleksibilnim smjernicama o prehrani može pomoći osigurati zadovoljavanje prehrambenih potreba tijekom dana. Intuitivna prehrana je način prehrane gdje, umjesto da se koncentriraš na vanjska pravila o prehrani koja će te voditi pri odabiru hrane - recimo, poput jedenja šest malih obroka dnevno ili isključivanja slatkiša nakon 17 sati - jedan od ciljeva je njegovanje povjerenja u vlastito tijelo i instinkte kako bi sama odredila kada i što jesti. Intuitivno hranjenje može nam pomoći da utišamo glad i prilagodimo se navikama koje nam pomažu da se osjećamo najbolje.
S intuitivnim jedenjem, umjesto da noćnu glad označiš kao „lošu“, fokus se prebacuje na to kako se osjećate tijekom obroka. Jesi li fizički i psihički zadovoljna? Biraš li hranu koja odražava tvoje jedinstvene potrebe, umjesto onoga što ti društveni mediji govore da jedeš? Ljudima s poviješću dijeta i ograničenjima u prehrani potrebno je neko vrijeme da se prilagode intuitivnom hranjenju - i tu dolaze fleksibilne prehrambene smjernice.
Evo nekoliko pitanja koja stručnjaci preporučuju da si postaviš ako se osjećaš sve više gladna kako se bliži vrijeme za spavanje…
1. Kako izgleda moj doručak?
Često se zanemaruje, ali doručak može postaviti ton za raspored obroka tijekom ostatka dana. To je zato što pomaže tvojoj probavi da počne raditi rano ujutro, što opet utječe na razinu gladi u narednim satima. Čekanje nekoliko sati do prvog obroka također može rezultirati osjećajem gladi kasnije tijekom dana, što može utjecati na prehranu u kasnijim satima.
Ako nisi navikla jesti ujutro, doručak može biti izazov. U početku se može činiti da se tjeraš na jelo, a nisi gladna (ne zvuči baš intuitivno, zar ne?). Međutim, s praksom će se tvoje tijelo vjerojatno prilagoditi. Štoviše, ne moraš pojesti veliki doručak, osobito ako ne osjećaš glad. Možeš početi s manjim obrocima ili obilnom zakuskom umjesto da kreneš s jajima, tostom i voćem. Eksperimentiraj s jogurtom ili voćnim smoothiejem i pogledaj kako se osjećaš.
Također je važno naglasiti da s ovim nema fiksnih pravila, a ako ti doručak i dalje ne paše, trebala bi to poštovati. Ali, imaj na umu da ćeš, ako ti je cilj prestati osjećati glad prije spavanja, htjeti osigurati da putem drugih obroka i međuobroka unos dovoljno hranjivih tvari za svoje prehrambene potrebe.
2. Što jedeš tijekom dana?
Dakle, glad prije spavanja može jednostavno biti vapaj tvog tijela koje ti govori da treba više energije i hranjivih tvari. To će vjerojatno biti slučaj ako preskačeš obroke, ne jedeš dovoljno hrane tijekom određenog obroka, ne hraniš se pravilno prije i poslije treninga ili ako imaš neko zdravstveno stanje ili uzimaš lijekove koji povećavaju apetit.
Preporučuje se jesti najmanje tri cjelovita obroka dnevno koji uključuju ravnotežu tri makronutrijenta: ugljikohidrata (uključujući vlakna), bjelančevina i masti, što će ti zajedno pomoći u podmirivanju dnevnih potreba za energijom. To može izgledati kao sendvič s tunom s prilogom ili pirjana piletina s curry povrćem i batatom. Obroci mogu biti jednostavni ili složeni koliko želiš.
Samo imaj na umu da te salata od piletine bez ugljikohidrata vjerojatno neće zasititi. Ravnoteža tri makronutrijenta važna je za sitost. Općenito govoreći, potpuni obrok trebao bi te zadovoljiti oko tri sata. Zatim, ovisno o čimbenicima poput vježbe ili lijekova (ili želiš li jednostavno uživati u užini), možda ćeš htjeti dodatno pojesti neku hranu ili grickalice ako ostaneš gladna između obroka.
3. Jesi li gladna ili želiš nešto posebno?
U redu, pa što ako si prošla prva dva pitanja i utvrdila da se hraniš na odgovarajući način, ali i dalje osjećaš glad noću?
Ako otkriješ da jedeš cjelovite, zadovoljavajuće obroke tijekom dana, ali i dalje imaš jaku želju jesti noću, to još uvijek nije razlog za uzbunu. Prvo se pitaj jesi li gladna ili žudiš za nečim posebnim. Možda nisi gladna međuobroka ili obroka, ali jako želiš komad čokolade. U tom slučaju trebala bi ispoštovati tu žudnju umjesto da se boriš da je zadovoljiš drugom hranom koja vjerojatno neće ispuniti tu potrebu.
Ili si možda doista gladna i treba ti sendvič - možda si taj dan bila osobito aktivna ili si u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa, tijekom koje tvoje tijelo može sagorjeti malo više kalorija dok odmaraš. U tom slučaju može biti korisno provjeriti samu sebe nekoliko sati prije spavanja kako bi procijenila razinu gladi. Ako ustanoviš da si gladna, jedenje će tada dati tvom tijelu više vremena za probavu prije spavanja i to je bolje nego ako odlučiš pojesti nešto prije nego što se svjetla ugase.
Također, važna je i vrsta hrane koju odabereš za obrok ili užinu prije spavanja. Pržena hrana i hrana pripremljena sa značajnom količinom masti usporit će probavu, pa ako je moguće jedi hranu koja je nježnija za želudac. Evo nekoliko ideja:
• pileća juha
• tost s maslacem od kikirikija
• voćna salata
• prženi orasi sa suhim voćem
Imaj na umu da zdravstvena stanja, jedinstvene metaboličke potrebe, lijekovi i drugi čimbenici mogu utjecati na glad i sitost. Zbog toga izbjegavanje jela prije spavanja možda neće imati smisla za sve, pa ćeš htjeti eksperimentirati s hranom.