Svima nam je, u hladnim danima, teško ustati iz toplog kreveta. Zašto je tako i kako si pomoći?
- Ustati iz toplog i udobnog kreveta jedna je od najtežih stvari tijekom hladnih dana
- No, to što nam je motivacija u hladnim i mračnim jutrima minimalna, nije znak lijenosti, već je to zapravo sasvim prirodna reakcija našeg tijela
- Evo zašto nam je tako teško zimi ustati ujutro i kako si pomoći
- Pročitaj također: Mirna narav ili kontrol freak? Položaj u kojem spavaš otkriva neke karakterne osobine, tvrde istraživanja
Jesen i zima donose nam sporija jutra, ušuškane večeri pod dekicom i sve više razloga da ostanemo kod kuće. Dok nam ljeti sunčani dani olakšavaju ustajanje i potiču nas da ranije započnemo dan, s dolaskom hladnijih mjeseci uglavnom nam postaje sve teže izvući se iz toplog kreveta. Osobito kada je vani još uvijek mrak. No, to što se u zimskim jutrima osjećamo posebno pospano i ne baš motivirano, nije znak lijenosti nego način na koji naše tijelo reagira na promjene godišnjih doba.
Naime, kraći dani znače manje prirodnog svjetla, koje ima važnu ulogu u održavanju budnosti - naše tijelo se prirodno smiruje i priprema za spavanje kada padne mrak, te želi ostati u stanju te smirenosti sve dok mrak traje. Također, zbog niskih temperatura tijelo mora održavati određenu razinu topline, a to troši više energije nego hlađenje organizma tijekom ljeta pa se javlja i veća potreba za odmorom.
Iako je tijekom jeseni i zime teže ustati rano, postoje načini da si olakšaš jutra. Uz nekoliko prilagodbi večernje rutine i navika nakon buđenja možeš postupno uspostaviti raspored koji ti više odgovara.
Osiguraj si dovoljno svjetla ujutro
Ako želiš lakše ustajati tijekom zime, pokušaj se ujutro izložiti što većoj količini svjetla. Digni rolete i razmakni zavjese čim ustaneš, a kada vremenski uvjeti to dopuštaju, provedi barem pet minuta na otvorenom. Ako je vani još uvijek mrak ili je tmurno, odmah upali svjetla, a možeš razmotriti i kupnju posebnih lampi koje imitiraju izlazak sunca i imaju tajmer koji možeš namjestiti tako da se lampa uključi nekoliko minuta prije no što se probudiš.
Izbjegavaj ekrane prije spavanja
Gledanje u mobitel ili televizor prije spavanja imaju značajan utjecaj na budnost, a taj učinak posebno dolazi do izražaja navečer. Naime, plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni i drugi ekrani može utječu na cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat, te odgađaju osjećaj pospanosti. Zbog toga ujutro možeš teže ustati i dulje se osjećati pospano.
Pokušaj zato odložiti elektroničke uređaje prije spavanja i zamijeniti ih aktivnostima koje te opuštaju. Čitanje tiskane knjige može biti dobar izbor, a ako ipak želiš koristiti elektronički uređaj, razmotri opcije s manje plavog svjetla ili naočale koje ga filtriraju. Važno je i da spavaća soba bude dovoljno tamna, tiha i ugodne temperature te da ukloniš uređaje i druge izvore ometanja koji ti otežavaju odmor.
Pripazi na ono što jedeš i piješ navečer
Na kvalitetu sna ne utječe samo ono što radiš neposredno prije odlaska u krevet, nego i tvoje navike tijekom nekoliko sati koji mu prethode. Odabir hrane i pića, te vrijeme kada ih konzumiraš mogu utjecati na uspavljivanje i odmor, a posredno i na to koliko će ti teško biti ustati sljedećeg jutra.
Pokušaj izbjegavati kofein i alkohol u satima prije spavanja, a obilne obroke ostavi za raniji dio dana. Iako su topli napitci posebno privlačni tijekom hladnih večeri, kava, crni čaj i drugi napitci s kofeinom mogu otežati uspavljivanje ako ih piješ prekasno. Ako voliš večer završiti uz šalicu omiljenog napitka, odaberi varijantu bez kofeina. Kakao, čaj od kamilice, mente i slično bilja su odličan izbor. Tako ćeš i dalje moći uživati u malom večernjem ritualu, a da pritom manje riskiraš narušavanje prirodnog ritma spavanja.
Pronađi način da se lakše izvučeš iz kreveta
Vjerojatno ti je poznat scenarij u kojem alarm zazvoni, a ti ga odgađaš nekoliko puta ili odmah posegneš za mobitelom i počneš listati po društvenim mrežama i tako ostaneš u krevetu i dulje nego što bi trebala. Jedan od načina da prekineš tu naviku jest da mobitel preko noći ostaviš u drugoj prostoriji ili barem izvan dosega. Tako ćeš morati ustati kako bi isključila alarm, a već ćeš napraviti prvi korak prema izlasku iz kreveta.
Pomoći mogu i drugi mali jutarnji rituali koji ti daju razlog da ustaneš. Pripremi odjeću večer prije, ostavi papuče uz krevet ili unaprijed smisli doručak kojem ćeš se veseliti. Cilj je smanjiti broj odluka koje moraš donijeti dok si još pospana i olakšati prijelaz iz sna u budnost.
Drži se dosljednog rasporeda spavanja
Ako želiš lakše ustajati tijekom jeseni i zime, pokušaj odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme svakog dana. Dosljedan raspored pomaže stabilizirati unutarnji biološki sat, dok česte promjene vremena odlaska u krevet i buđenja mogu otežati uspavljivanje i pojačati umor.
Kada vani rano padne mrak, lako je izgubiti pojam o vremenu uz televiziju, knjigu ili druženje. Zato si postavi podsjetnik koji će te navečer upozoriti da je vrijeme za usporavanje. Umjesto da se tek u posljednji trenutak pripremaš za spavanje, pokušaj unaprijed odrediti vrijeme za večernju rutinu i postupno se držati tog rasporeda. Pritom nemoj zanemariti ni važnost opuštanja. Jedna noć s nešto manje sna ne mora automatski značiti da ćeš sljedeći dan biti iscrpljena.