Kako starimo, gubimo mišiće, ali to možeš ublažiti ako jedeš ove tri skupine namirnica
- Pokušati ostati u formi općenito je teška zadaća, ali kad prođeš 50., čini se kao da su šanse sve manje
- Sarkopenija, stanje u kojem tijelo počinje prirodno gubiti mišićno tkivo kako starimo, može se činiti neizbježnom i pomalo zastrašujućom pojavom
- Međutim, postoji nekoliko načina za borbu protiv gubitka mišića i održavanje snage - uključujući jedenje pravih vrsta hranjivih sastojaka
Kad smo mlađe, mehanizmi tijela za propadanje tkiva nasuprot rasta tkiva su uravnoteženi. Kako vrijeme prolazi, naši mišići postaju otporniji na rast i više propadaju od stvari poput vođenja sjedilačkog načina života, upala, stresa i neuravnotežene prehrane. To je trenutak kad ljudi počnu gubiti mišićnu masu.
Međutim, jedenje određenih hranjivih sastojaka može ti pomoći nadomjestiti stanice i tkiva u tijelu tako da se one brzo popravljaju, umjesto da se oštećuju trajno. Na ovaj način možeš ostati maksimalno najjača i najzdravija u dobi od 50 godina i više. Pogledaj popis hranjivih sastojaka (i hrane) koji se bore protiv gubitka mišića.
Hrana s visokim sadržajem vitamina D
Neka istraživanja pokazuju da postoji veza između žena u postmenopauzi sa sarkopenijom i nedostatkom vitamina D, tako da je dobra ideja uključiti više hrane bogate vitaminima D u svoju prehranu. Nadoknada vitamina D povezana je s poboljšanjem snage mišića, povećanjem gustoće kostiju i sprječavanjem bolesti poput raka. Kako bi povećala razinu vitamina D, jedi hranu poput jaja, ribe i gljiva te obogaćenu hranu poput organskog mlijeka.
Hrana s visokim sadržajem bjelančevina
Budući da su bjelančevine glavno mišićno vlakno koje gubiš od sarkopenije, važno je nadopuniti svoju prehranu znatnom količinom bjelančevina. Neke namirnice koje treba uključiti su jaja, nemasno meso poput piletine, puretine i govedine, losos, tuna, bademi, grčki jogurt, leća, grah, slanutak...
Hrana s visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina
Istraživanja pokazuju da žene koje uzimaju omega-3 dodatke pokazuju porast mišićne snage, a također imaju i koristi poput poboljšanog kolesterola, zdravlja srca i mozga. Premda su dodaci prehrani uvijek opcija (svakako se prije savjetuj s liječnikom!), možete jesti namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama kako bi prirodno poboljšala snagu. To uključuje jaja obogaćena omega-3, lanene sjemenke, chia sjemenke, orahe, masne ribe poput lososa i skuše, inćuna.
Premda je jesti prave hranjive sastojke kako bi se podržale potrebe tijela važno, trening s utezima i vježbanje su dodatni načini za postizanje jačeg i zdravijeg izgleda.