5 namirnica od kojih će tvoji hormoni poludjeti i 5 koje će ih vratiti u ravnotežu
I dok mrzimo što nam to hormoni rade sa spavanjem kad smo u stresu, s našim osjećajima kad smo trudne ili s našom kožom kad su „oni dani u mjesecu“, dobro je znati da postoji nešto što će nam pomoći da ih ukrotimo. Zanima te što jesti za optimizaciju hormona? Otkrivamo znanstveno dokazanu najbolju i najgoru hranu za postizanje hormonske ravnoteže.
Hrana koja pomaže uravnotežiti hormone
Soja
Soja (i njen hormonski aktivni element – izoflavon) je stekla lošu reputaciju u holističkim krugovima zbog svojstva nalik estrogenu. A zapravo bi mogla biti dobra stvar. Jedna meta-analiza 15 nasumičnih kontrolnih ispitivanja pokazala je da su izaflovoni koji se unesu putem prehrane – poput onih iz soje – smanjili broj naleta vrućine kod žena u menopauzi. Druga analiza – u kojoj je ispitano 6000 žena – utvrdila je da konzumiranje sojinih izoflavona i fotoestrogena (također iz soje) smanjuju nalete vrućine i vaginalnu suhoću kod žena u menopauzi.
A što je s hormonskim rakom dojki? Kao i kod menopauze, rezultati su obećavajući. U 24 istraživanja povezanosti soje i raka dojke, pola je otkrilo da konzumacija soje smanjuje rizik! I to nisu bila mala bezvezna istraživanja. U jednom je sudjelovalo čak 36.000 žena u postmenopauzi. Dakle, nabavi i povremeno konzumiraj tofu, edamame (zelena soja), tempeh ili miso…
Brokula
Ovo je povrće bogato glukozinolatima koji - kad se razgrađuju – mogu promijeniti metabolizam određenih hormona koji uzrokuju bolesti. Istraživanja su pokazala da je jedenje povrća poput brokule povezano s manjim rizikom od raka pluća i debelog crijeva. Nisi obožavateljica brokule? Glukozinolate možeš pronaći i u cvjetači, kelju, kupusu ili raštiki.
Slanutak
Integralnu ulogu u metabolizmu neurotransmitera „dobre volje“ – poput serotonina i dopamina – igraju B vitamini i folati, a počela se istraživati njihova uloga u smanjenju simptoma hormonalne depresije. S više od polovice preporučene količine vitamina B6 te 70 posto potrebe folata po šalici, slanutak ti može poboljšati raspoloženje koje ti je potrebno u tjednu. A ponedjeljak bez mesa mogao bi postati sasvim podnošljiv. Uživaj u slanutku u juhi ili salatama, možda izmiksanom u humusu ili pak hrskavo prženom.
Višnje
Treba ti više sna? Višnje bi ti mogle pomoći. Bogate su fitokemikalijama poput melatonina, prirodnog hormona spavanja koji se izlučuje kad je vrijeme za krevet. Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija soka od višanja povećava razinu melatonina – koji pomaže produžiti trajanje i kvalitetu sna i kod žena i muškaraca. Drugo istraživanje pokazalo je da je kod odraslih osoba koje pate od nesanice, a pile su eliksir od višanja, došlo do skromnog poboljšanja spavanja. Dodaj malo soka od višanja u večernji smoothie ili popij malo prije odlaska u krevet.
Pileća prsa
Jedeš, a uvijek si gladna? Dodaj na meni piletinu bogatu bjelančevinama! Istraživanja sugeriraju da prehrana bogatija bjelančevinama povećava lučenje hormona sitosti (poput leptina) koji nam pomažu da duže ostanemo site. Također može utjecati na anaboličke hormone koji su odgovorni za izgradnju mišića nakon serije dizanja utega. Nisi ljubiteljica pilećih prsa? Dovoljno bjelančevina možeš dobiti i od ribe, govedine, grahorica, mahunarki ili mliječnih proizvoda.
Namirnice koje nisu dobre za hormonsku ravnotežu
Visoko fruktozni kukuruzni šećer
Zamjena je za obični šećer, a nalazi se u gotovo 75 posto hrane koju svakodnevno kupujemo. Nije čudo da su prerađeni šećeri prvi na „lošem“ popisu. Istraživanja o dijabetesu pokazala su da fruktoza koja se nalazi u gomili prerađene hrane ne potiču nastanak hormona sitosti (leptin), kao i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate – što vremenom može izazvati konzumaciju većeg broja kalorija.
Žene bi trebale biti zabrinute i zbog reproduktivnih poremećaja poput sindroma policističnih jajnika. Jedno sustavno istraživanje obuhvatilo je široki raspon prehrana te njihov utjecaj na simptome policističnih jajnika te je utvrđeno da je nakon prehrane s niskim glikemijskim indeksom (dakle, malo šećera) bilo najviše koristi. Želiš smanjiti konzumaciju šećera? Zamijeni ga medom, javorovim sirupom, melasom, agavinim sirupom ili nekom drugom zdravijom alternativom.
Pakirani prženi zalogaji
Ne treba ti poseban članak o hormonima koji će ti reći da paziš na izvore transmasnoća. Pakirana pržena hrana uvijek je sumnjiv izvor. Jedno istraživanje o reproduktivnom zdravlju muškaraca pokazalo je da su muškarci koji su konzumirali najveće količine transmasnoća u svojoj prehrani imali umanjenu funkciju testisa povezanih s manjim volumenom testisa te povećanom razinom luteinizirajućih hormona. Druga istraživanja su se složila s time te su otkrila da muškarci s najvišim unosom transmasnoća imaju 37 posto manje spermija. Ako planirate dijete, najbolje je odreći se takvih jela…
Umjetna sladila
Misliš da će ti dijetna Cola pomoći izgubiti koji gram? Razmisli još jednom! Istraživanja sugeriraju da umjetna sladila mogu promijeniti zdrave bakterije u crijevima, što može utjecati na ravnotežu hormona gladi i sitosti (poput leptina i grelina). To bi moglo objasniti zašto su brojna istraživanja povezala konzumaciju umjetnih sladila s povećanjem apetita, motivacijom za jelo i biranjem hrane. Pošto smo već ranije ustanovili da šećer također loše utječe na hormonsku ravnotežu, najbolje bi bilo da kavu ili čaj svremenom uopće više ne zaslađuješ…
Alkohol
Istraživanja su pokazala da je unos alkohola kod odraslih nealkoholičara povezan s povećanom razinom kortizola - hormona stresa, što može igrati ulogu u razvoju metaboličkih poremećaja, poput dijabetesa tipa 2.
Malomasno mlijeko
Premda ne djeluje na sve jednako, znanstvenici su otkrili povezanost konzumiranja mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (poput obranog mlijeka) i akni kod odraslih. Čini se da se oslobađa hormon IGF-1 dok probavljamo bjelančevine koje se obično nalaze u mlijeku, a koje mogu izazvati nastanak akni. Naravno, slično je i sa punomasnim proizvodima – ako primijetiš da ti mlijeko i mliječni proizvodi rade probleme s kožom, konzumiraj radije neko biljno mlijeko, jogurt ili sir…