10 navika nakon vježbanja uz koje se brže mršavi i povećava mišićna masa
- Ono što radiš nakon treninga jednako je važno kao i sam trening jer ti pomaže u postizanju rezultata
- Donosimo korake koje trebaš poduzeti nakon treninga kako bi maksimizirala svoje rezultate
- Također, imamo i nekoliko savjeta kako osmisliti učinkovitu rutinu nakon vježbanja
Ova rutina nakon treninga može ti pomoći da postigneš svoj cilj, bilo da je to jačanje mišića ili gubitak težine. Također može pomoći smanjiti bol u mišićima, ali i održavanju optimalne razine energije što ti može olakšati pridržavanje tvog fitness programa. Donosimo ti korake koje trebaš poduzeti nakon treninga kako bi maksimizirala svoje rezultate te nekoliko savjeta kako osmislit učinkovitu rutinu nakon vježbanja.
Hidratacija
Hidratacija je neophodna, pogotovo, ako si intenzivno vježbala ili si se oznojila. Dovoljna hidratacija poboljšava fleksibilnost mišića, izgrađuje snagu i sprječava upalu mišića. Možeš se hidrirati vodom ili zdravim pićima, kao što su kokosova voda, zeleni ili crni čaj i čokoladno mlijeko. Ili možeš odabrati sportski napitak s niskim sadržajem šećera. Ova pića sadrže elektrolite, poput kalija i natrija, koji mogu spriječiti i ublažiti grčeve u mišićima. Izbjegavaj previše zašećerena, kofeinska i alkoholna pića, koja mogu uzrokovati dehidraciju.
Zdrav međuobrok
Planiraj pojesti zdrav međuobrok ili obrok unutar 45 minuta nakon završetka treninga. To će ti pomoći obnoviti zalihe energije i započeti proces oporavka. Jedi hranu koja sadrži ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati pomažu vratiti razinu glikogena kako bi mogla obnoviti energiju. Proteini pomažu u oporavku mišića i osiguravaju aminokiseline koje pomažu u popravljanju i obnovi mišića.
Ugljikohidrati koje možeš jesti nakon treninga su:
- slatki krumpir
- svježe voće
- čokoladno mlijeko
- zobena kaša
- tjestenina od cjelovitog zrna
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- kvinoja
- mahunarke
Proteini koji pomažu u obnovi i izgradnji mišića su:
- mlijeko
- jogurt
- jaja
- sir
- nemasno meso
- riba
- protein sirutke
- orašasti plodovi i sjemenke
- namirnice od soje
- proteinske pločice s niskim sadržajem šećera
Lagane vježbe u dane odmora
Iako je tvojim mišićima potrebno vrijeme da se oporave nakon intenzivnog treninga, još uvijek možeš raditi lagane vježbe u dane oporavka, poput hodanja, plivanja ili joge. Aktivni oporavak može spriječiti nakupljanje mliječne kiseline, ukloniti toksine i potaknuti cirkulaciju. Raznolikost vježbi također ti može pomoći da ciljaš različite mišićne skupine i koristiš mišiće na različite načine.
Ne zaboravi se ohladiti
Uvijek završi svoj trening s hlađenjem, što će omogućiti da se otkucaji tvog srca postupno vrate na normalnu brzinu. Također pomaže u zaustavljanju nakupljanja krvi u donjim ekstremitetima, zbog čega možeš osjećati vrtoglavicu. Ispravno hlađenje također može pomoći u ublažavanju stresa, sprječavanju bolova u mišićima i sprječavanju ozljeda.
Suplementi
Svoju prehranu možeš obogatiti proteinskim shakeom ili suplementima. Suplementi koji podržavaju rast mišića uključuju:
- kreatin
- proteinski dodaci
- proteini za dobivanje na mišićnoj masi
- beta-alanin
- aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)
- beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)
Redoviti obroci
Jedi redovito i izbjegavaj preskakanje obroka jer to može umanjiti dobrobiti vježbanja uzrokujući gubitak mišića. Izgradnja mišića pomaže ubrzati tvoj metabolizam, što pomaže u gubitku težine.
Određene namirnice
Za sagorijevanje masti biraj hranu koja potiče mršavljenje. To uključuje nemasne mliječne proizvode, ljute papričice i cjelovite žitarice. Proteinske opcije uključuju ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, skuša i tuna. Ili odaberi nemasno meso kao što su puretina, svinjski file ili pileća prsa.
Istezanje
Uključi rutinu istezanja nakon treninga dok su tvoji mišići još topli. To pomaže produljiti mišiće, ublažiti napetost i poboljšati fleksibilnost. Istezanje također pomaže u sprječavanju bolova u mišićima, ublažavanju napetosti i povećava raspon pokreta. To poboljšava pokretljivost, potiče dobro držanje i poboljšava opuštanje mišića.
Hladni tuš
Tuširanje hladnom vodom može ublažiti napetost mišića. Možeš čak isprobati i ledenu kupelj, koja može ublažiti bolove i upalu mišića. Hladni tuš može ti pomoći da imaš miran san.
Kućni lijek
Druge mogućnosti za ublažavanje ili sprječavanje bolnih mišića uključuju kupku s Epsomovom soli, masažu ili korištenje pjenastog valjka. Ako se osjećaš umorno, osjećaš bol ili imaš bilo kakvu ozljedu, potpuno se odmori dok se ne budeš osjećala bolje.
Što trebaš izbjegavati?
Uspostavi ravnotežu s odabirom hrane. Pobrini se da nahraniš svoje tijelo. Nemoj štedjeti na kalorijama ili potpuno izbaciti obroke, ali biraj nutritivno bogatu hranu. Važno izbjegavati jesti previše ili unositi kalorije iz nezdrave, prerađene hrane.
Nemoj se forsirati tijekom vježbanja ili prebrzo raditi vježbe. To može dovesti do naprezanja i ozljeda. Također može uzrokovati mučninu, osobito ako radiš intenzivan trening s puno skakanja ili ako naglo prekineš trening.
Ograničavanje daha ili zaboravljanje disanja tijekom i nakon vježbanja može dovesti do vrtoglavice zbog nedostatka kisika u mozgu. Isprobaj vježbe dubokog disanja u mirovanju prije nego što ih uključiš u svoje treninge. To ti može pomoći u razvoju zdravih obrazaca disanja i svijesti o disanju.
Ako se želiš riješiti viška kilograma i pripremiti za plažu, može ti pomoći Herbafast Health & Summer paket. Uz Herbafast proizvode i individualizirani plan prehrane, Herbafast ti poklanja mini Summer poklon set koji sadrži zeleni ručnik za lice, naočale za sunce i jastučić za plažu. Herbafast Health & Summer paket, kao i sve ostale pakete, od 16. do 31. 5. potraži po 20 % nižim cijenama na www.herbafast.hr.
Kako započeti svoj ljetni plan? Prvih 10 dana, pije se Herbafast Detox, jedna tableta ujutro, uz povećani unos vode. Detox doprinosi eliminaciji toksina i nakupljene vode iz organizma, a pored toga smanjuje vidljivost efekta „narančine kore“.
Sljedećih 20 dana, pije se Herbafast Lady i Herbafast Fiber, Lady ujutro pola sata prije jela, a Fiber, razmućen u čaši vode, pola sata prije ručka ili večere, ovisi o tome koji ti je obrok obilniji. Herbafast Lady ubrzava metabolizam i sagorijeva mast s kritičnih područja, a u Herbafast Fiberu se nalaze biljna vlakna koja čine gelastu strukturu i zauzimaju prostor u želudcu, pa je potreba za hranom manja, a pored toga poput spužve upijaju masti i izbacuju ih iz organizma.