Vježbanje je važno za zdravlje, ali koliko nam tjelovježbe tjedno doista treba? Znamo odgovor
- Koliko je redovita tjelovježba važna za nas, već se odavno zna - naše tijelo nije stvoreno za sate sjedenja
- No, postavlja se i pitanje koliko nam je tjelovježbe i u kojem obliku dovoljno, na dnevnoj i tjednoj bazi
- To uključuje i faktore poput dobi, fizičke spreme, vrste vježbe...
- Pročitaj također: Pravilo 3x3 je jednostavno, a učinak fantastičan: imat ćemo puno više energije tijekom dana
Već je ustaljena činjenica da je tjelovježba dobra i jako važna za nas te da ju trebamo prakticirati nekoliko puta tjedno. No, koliko nam je zapravo vježbanja potrebno tijekom tjedna, odnosno dana i mogu li se takve preporuke uklopiti u našu svakodnevicu? Brojni stručnjaci iz područja medicine i fitnessa slažu se oko toga koliko često bi se trebali kretati za optimalno zdravlje pa u nastavku donosimo koliko tjelovježbe je potrebno tijekom tjedna te kako tu količinu kretanja uklopiti u raspored.
Koliko je vježbanja potrebno tjedno i dnevno?
Količina tjelovježbe koja nam je potrebna u danu, odnosno tjednu, ponajviše ovisi o našoj dobi i fizičkoj spremi, ali i o samoj vrsti vježbanja jer umjerena, intenzivna, aerobna i aktivnost s opterećenjem nisu isto i donose nam različite benefite. Stoga, zdrave odrasle osobe bi trebale skupiti najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti tijekom tjedna. Uz to, važno je barem dva puta tjedno uključiti vježbe za jačanje mišića, poput treninga s opterećenjem ili vlastitom težinom.
Djeca i tinejdžeri trebali bi biti aktivni oko 60 minuta dnevno, uz aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti. Odrasli od 18 do 64 godine ciljaju na 150 do 300 minuta umjerene ili 75 do 150 minuta intenzivne aktivnosti tjedno, uz vježbe snage barem dva puta tjedno. Osobe starije od 65 godina slijede slične smjernice, uz dodatni fokus na ravnotežu i očuvanje mišićne mase. Trudnice i žene nakon poroda trebale bi težiti umjerenoj aktivnosti uz postupno povećavanje opterećenja i oprez pri izboru vježbi. Osobe s kroničnim bolestima ili invaliditetom trebaju se voditi individualnim preporukama stručnjaka.
Preporuke za dnevnu aktivnost
Iako na prvi pogled ove brojke mogu djelovati zahtjevno, ne postoji samo jedan ispravan način kako ih ostvariti. Također, ne moraš sve odraditi odjednom već aktivnosti možeš rasporediti kroz dan. Ukupnih 150 minuta možeš rasporediti kako god ti odgovara. Često se preporučuje raspodjela na oko 30 minuta dnevno kroz pet dana u tjednu. Ipak, ako ti raspored ne dopušta takav ritam, sasvim je u redu dio aktivnosti odraditi i vikendom. Takav raspored omogućuje tijelu da se oporavi između treninga, a istovremeno olakšava uklapanje kretanja u svakodnevne obaveze. Možeš vježbati kraće, ali redovitije.
Tih 30 minuta možeš dodatno podijeliti na manje dijelove tijekom dana. Učinci vježbanja se zbrajaju, pa i kraće aktivnosti imaju pozitivan utjecaj na tijelo i um. Ako ti je pola sata u komadu prepreka, rasporedi kretanje kroz dan. Važno je i da tvoj trening ne mora svaki dan izgledati isto. Raznolikost je korisna i za tijelo i za mozak. Bitno je da se krećeš, bez obzira biraš li vožnju bicikla, planinarenje, lagano trčanje, trening snage u teretani ili ples u dnevnoj sobi.
Zdravstvene prednosti redovitog kretanja
Bez obzira na dob ili ciljeve, redovita aktivnost jedna je od najvažnijih navika za zdravlje. Ne moraš trčati maraton da bi osjetila koristi, dovoljno je redovito se kretati.
Tjelovježba jača imunitet
Redovito kretanje smanjuje upalne procese, poboljšava cirkulaciju, metabolizam i osjetljivost na inzulin. Također potiče obrambene mehanizme organizma i procese obnove tkiva, čime se smanjuje rizik od raznih bolesti.
Povoljno djeluje na srce i mozak
Povećani protok krvi donosi više kisika srcu i mozgu, što doprinosi većoj energiji i boljoj mentalnoj jasnoći. Aktivnost je povezana s boljim raspoloženjem, pamćenjem i smanjenjem stresa.
Smanjuje rizik od ozljeda
Kretanje, osobito trening snage, jača mišiće i poboljšava ravnotežu. Time se olakšava svakodnevno kretanje i smanjuje rizik od ozljeda. Također povećava pokretljivost zglobova i prilagodljivost tijela različitim pokretima.
Poboljšava san
Redovita tjelesna aktivnost može pomoći da lakše zaspiš i poboljša kvalitetu sna.
Kako postići preporučenu količinu kretanja
Uvođenje aktivnosti u svakodnevicu može djelovati zahtjevno, posebno ako si tek na početku ili imaš pretrpan raspored. Razmisli o svom danu i pronađi male prilike za kretanje. Primjerice, možeš hodati deset minuta ujutro, deset tijekom pauze na poslu i deset navečer. Druga opcija je da si postaviš podsjetnik svakih sat i pol do dva da ustaneš i prošetaš nekoliko minuta. Tako se kretanje prirodno skuplja kroz dan.
Ne moraš se ograničiti samo na hodanje. Umjerena aktivnost uključuje i laganu vožnju bicikla, plivanje, vrtlarenje ili čak kućanske poslove poput usisavanja. Ako imaš manje vremena, možeš odabrati intenzivnije aktivnosti poput trčanja, preskakanja užeta ili kružnih treninga.
Može li se pretjerati s vježbanjem
Ne postoji strogo određena gornja granica koliko je vježbanja previše, ali pretjerivanje je ipak moguće. Važno je obratiti pažnju na znakove poput pada performansi, stalnog umora, razdražljivosti, problema sa spavanjem, čestih ozljeda ili učestalih prehlada. Slušaj svoje tijelo i prilagodi tempo kako bi kretanje ostalo dugoročno održivo i korisno.