• Sada, više nego ikad, postali smo svjesni koliko je zdravlje važno i zato je miss7 pripremio specijal 'Moje lijepo zdravo tijelo' u kojem ćeš pronaći niz super savjeta za zdravlje i ljepotu
• Danas je dan za vježbanje pa ti donosimo videa i upute za vježbu koja oblikuje cijelo tijelo
• Riječ je o izdržaju, poznatijem kao plank, a kako se pravilno izvodi u dvije varijante pogledaj u videima. Sretno!
   

Što ako ti kažemo da izvođenje jedne jedine vježbe može lijepo oblikovati i utegnuti cijelo tvoje tijelo? Ako ne vjeruješ, pokušaj je neko vrijeme izvoditi - donosimo ti videa s dvije varijante - i svakako nam javi kad se uvjeriš kako je moćna! Riječ je o izdržaju, odnosno kako je svi u fitness svijetu zovu - planku. Naizgled se čini jednostavna i u neku ruku zaista je, lako ju je naučiti pravilno izvoditi, no, ako misliš da je lagana, tu te moramo razuvjeriti. Međutim, napor koji iziskuje plank itekako se isplati - dok stojiš u izdržaju radi baš cijelo tijelo.

Plank

Pokazujemo ti kako pravilno izvesti zlatnu vježbu za core - plank ili izdržaj. Postoje dvije vrste običnog statičnog planka - na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće core-a i učvršćivanje ruku.

Radi se tako da je tijelo u čvrstoj ravnoj poziciji, neutralna kralježnica, a zdjelica podvučena kako leđa ne bi propadala ili se savijala prema gore te čvrste ispružene noge kao da stojiš. Najveći utjecaj osjetit ćeš u mišićima cora, stražnjici i rukama.  Mišiće trupa (gornje, donje i bočne trbušnjake) pritom ne opuštaj iz kontrakcije, kao ni leđne mišiće, znači doslovce pretvori tijelo u drvenu ravnu dasku (ili si zamisli da si jedna). 

Postoje varijacije: plank možeš izvoditi i na podlakticama; najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravnini ramena, znači ne smiju prelaziti tu granicu. Možeš ih i približiti ako će ti tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tijekom cijele vježbe. Testiraj svoju izdržljivost pa počni s plankom od 15 sekundi ili duže, sve dok tijelo možeš držati u pravilnoj poziciji - vjeruj nam, puno je teže nego se čini. 

Sljedeći put produži na 30 sekundi pa kad savladaš i poluminutni plank u pravilnoj pozi, idi dalje, testiraj svoje granice i gledaj kako ti se formira čelični six pack.

Obrnuti plank

Baš kao kod običnog planka, kod bočnoga tijelo postavljamo u oblik daske (eng. plank), samo licem i tijelom okrenutim prema gore.

Izuzetno efikasna vježba pomoći će ti oblikovati core, ruke i noge za sezonu bikinija. Kao i kod običnog planka, radi se o izdržaju u kojem se svi mišići zatežu i učvršćuju. 

Osim izdržaja, može se raditi i dinamično, tako da spuštamo stražnjicu prema podu, no ne dodirujemo ga, i vraćamo se u početnu poziciju. 

Aktivirat ćemo trbušne mišiće, bočne trbušne mišiće, leđne mišiće te mišiće stražnjice i stražnje lože natkoljenice. 

Ponovi je svaki dan i očekuj zategnutu stražnjicu i butine, core, a promjenu ćeš primijetiti i na rukama. Pomoći će i osobama koje pate od problema s leđima.

Uspješno vježbanje!