• Akne, iako tek povremeni problem za neke, za mnoge su dugoročni izazov koji se može pogoršati nepravilnom prehranom, a osobito konzumacijom mliječnih proizvoda, šećera i zasićenih masnoća
• Nutricionistica Zrinka Šmuljić ističe da prehrana bogata protuupalnim namirnicama poput voća, povrća, ribe i zdravih masnoća može pozitivno utjecati na zdravlje kože, dok loši odabiri potiču stvaranje akni 
• Dobar unos vode i probiotika, kao i izbjegavanje slatkiša, ključni su za održavanje ravnoteže hormona i prevenciju akni, što pokazuje da zdravlje kože počinje iznutra

Ne znam je li do nespretne slučajnosti koju volimo zvati Murphyjevim zakonom, nekog još uvijek nedetektiranog obrasca životnih navika koji ponavljam kad god sam u deficitu s vremenom i suficitu s obvezama ili možda nečeg trećeg, no unatoč tome što sam jedna od onih sretnica koje inače nemaju problema s aknama, kad god me očekuje kakva posebna prigoda u kojoj želim izgledati najbolje moguće, na mom se licu, k'o iz inata, pojavi potkožni prišt, poznat i kao cistična akna. Jedan, ali vrijedan, i više nego dovoljan da pri svakom susretu s ogledalom krenem tražiti kut iz kojeg će se najmanje vidjeti.

Ovaj, u mom slučaju tek povremeni uzrok frustracije, za mnoge je ozbiljan zdravstveni problem i svakodnevica koju žive i nakon tinejdžerskih godina. Akne znaju biti prisutne i u dvadesetima, i tridesetima, pa čak i četrdesetima, pojavljujući se kad smo pod stresom, kad nam se hormoni 'uzbune', kad si priuštimo nešto slatko ili pojedemo pizzu usred PMS-a, a osim što su fizički neugodne, nerijetko duboko utječu i na naše samopouzdanje. U borbi protiv njih, spremni smo isprobati sve, od najskupljih krema i savjeta s TikToka do dermatoloških tretmana, prečesto nesvjesni onoga što stručnjaci sve glasnije ističu - da zdravlje kože počinje iznutra.

Baš zato što nije sve u onome što stavljamo na kožu, već velikim dijelom i u onome što unosimo u tijelo, razgovarali smo s magistricom nutricionizma Zrinkom Šmuljić, koja nam je otkrila značaj prehrane u borbi protiv akni te kako i male promjene na tanjuru mogu donijeti velike promjene u ogledalu. Za početak zanimalo nas je u kolikoj mjeri prehrana doista utječe na pojavu akni te što konkretno znanost kaže o ovom pitanju. “Iako se smatra čimbenikom rizika, znanost utjecaj prehrane na pojavu akni intenzivno izučava dugi niz godina, ali povezanost i dalje ostaje relativno kontroverzna”, kaže nam. “Utvrđeno je da hrana koju konzumiramo utječe na biokemijske markere i transkripciju gena vezanih za rad žlijezda lojnica, rast i umnožavanje bakterija i stanje upale koja potiče daljnji napredak i razvoj akni. Zapadnjački način prehrane karakteriziran obiljem industrijski procesirane, proupalne hrane, smatra se rizičnim, dok se mediteranski način prehrane, karakterističan po obilju protuupalne hrane, smatra protektivnim. Smjernice za liječenje akni Američke akademije za dermatologiju također razmatraju i učinkovitost i sigurnost preporuka koje se odnose na glikemijski indeks hrane, prehranu s niskim udjelom mlijeka i mliječnih proizvoda, proteina sirutke te ulogu omega 3 masnih kiselina i čokolade, no ističu da su dostupni znanstveni dokazi nedovoljni za formiranje čvrstih preporuka.”

Mliječni proizvodi, šećer i loše masnoće – tihi saveznici akni

Od malih nas nogu uče da hrana poput čokolade, majoneze ili suhomesnatih proizvoda gotovo bez iznimke dolazi u paketu s novom dozom akni, no popis svega onoga što može pogoršati problem je puno duži od toga. “Prehrana bogata mliječnim proizvodima, šećerom, rafiniranim ugljikohidratima (kruh i pekarski proizvodi, tjestenina, grickalice, slatkiši, keksi, kolači, sokovi) i zasićenim masnim kiselinama (svinjska mast, kokosovo i palmino ulje, masni dijelovi mesa, mliječni namazi i namazi na bazi vrhnja) te dodaci prehrani na bazi proteina sirutke svi su redom povezani s javljanjem akni. Vjerujem da je mnogo onih koji nisu svjesni da njihovi svakodnevni prehrambeni izbori u npr. konzumaciji pekarskog proizvoda i čokoladnog mlijeka za doručak, 'zdrave' žitne pločice sa suhim voćem za međuobrok te ručka i večere na bazi tjestenine, vrhnja za kuhanje, kruha, narezaka, slatkih i mesnih, manje nutritivno bogatih namaza ili namaza na bazi mliječne masti, te proteinskom napitku nakon vježbanja, pogoduju nastanku akni”, ističe Zrinka.

Za mliječne se proizvode, kaže, također smatra da doprinose nastanku akni, zbog njihovog hormonskog i inzulinotropnog djelovanja (stimuliranje lučenja inzulina) te vrste i količine prisutne masnoće. “Pojačano lučenje inzulina uzrokovano inzulinotropnim učinkom proteina mlijeka povisuje razine androgenog hormona IGF-1 (od engl. Insuline like Growth Factor 1) koji kaskadom reakcija dovodi do pojačane proizvodnje sebuma. Tako se objašnjava i povezanost nastanka akni u sportaša koji u svojoj prehrani, u svrhu podrške oporavku i rastu mišića, pojačano uzimaju proteine sirutke. Pojačano lučenje inzulina i stvaranje IGF-1 povezuje se i s ranijim nastupanjem puberteta te zadržavanjem akni i u odrasloj životnoj dobi. Nastanak akni povezuje se i s hormonima prisutnima u mlijeku te samim aminokiselinskim sastavom mlijeka.

S druge strane, konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda i sireva ne povezuje se s razvojem akni, a objašnjenje leži u samom procesu fermentacije koji mijenja sastav te hrane u odnosu na izvorno mlijeko. Naime, fermentirani mliječni proizvodi izvor su probiotičkih kultura, a danas znamo za njihov pozitivan utjecaj na zdravlje te povezanost sastava crijevne mikroflore, koja je oblikovana našom prehranom. Zato se u borbi s aknama preporučuje dodatno uzimanje probiotičkih kultura koje će podržavati protuupalni odgovor, modulirati crijevnu mikrofloru te povoljno utjecati i na IGF-1. Posebno protektivnim ističu se vrste roda Lactobacillus za koje se utvrdilo da proizvode antimikrobne tvari koje inhibiraju rast bakterija uključenih u nastanak akni.”

Temelj antiakne prehrane? Hrana s protuupalnim učinkom

Želimo li pomoći svojoj koži iznutra, vrijeme je da u tanjur dodamo više svježeg voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe, jaja i kvalitetnih biljnih masnoća poput maslinova ulja. “Za brojnu hranu danas znamo da djeluje protuupalno. Prvenstveno je riječ o hrani koja nije industrijski procesirana i trebala bi činiti osnovu prehrane: svježe povrće, voće kao izvor šećera, žitarice, mahunarke, riba, meso i jaja, po mogućnosti iz domaćeg uzgoja, orašasti plodovi, sjemenke te avokado. Mnogo je onih kojima avokado ne odgovara zbog svog neutralnog, nedefiniranog okusa, no važno je imati na umu da avokado sadrži masne kiseline i spojeve kojima duguje svoju značajnu ulogu u zdravlju kože: ubrzava regeneraciju kože, ublažava dugoročne kožne probleme među kojima su i akne, pomaže u ujednačavanju tena, pomaže u zaštiti kože od oštećenja izazvanih suncem te smanjuje upalu. U prehrani ga se može kombinirati s malo maslinova ulja i par kapi limuna te tako dobiti ukusan zdravi namaz ili umak”, savjetuje Zrinka.

“Od nutrijenata važnih za zdravlje kože posebno se ističu cink, vitamini A, C i E, kurkumin i biotin, a što znači da bi prehrana blagotvorna za zdravlje kože svakako trebala uključivati žuto i narančasto povrće i voće (mrkva, marelice, batat) te tamnozeleno lisnato povrće, rajčice, borovnice, žitarice poput prosa, heljde, pira, kvinoje, bučine koštice, lanene i chia sjemenke... Kao izvore proteina preporučuje se konzumirati krto meso peradi, ali i masniju plavu ribu, upravo zbog sadržaja protuupalnih omega 3 masnih kiselina. Dodaci prehrani koji se preporučuju osobama sklonim aknama uključuju cink, niacinamid (oblik vitamina B3) te pantotensku kiselinu (vitamin B5), a ukoliko se rjeđe konzumira riba, preporučuje se uključiti i omega 3 masne kiseline.”

Kada nas uhvati neutaživa želja za slatkim...

Koliko smo li puta samo nakon stresnog dana pomislili 'zaslužujem nešto slatko'? No, čini se da naše male svakodnevne utjehe tijelo ipak ne doživljava kao nagradu, već kao opterećenje, pa je pravo pitanje - zaslužuje li naše tijelo uistinu nešto slatko. “Prehrana bogata jednostavnim šećerima i rafiniranim ugljikohidratima koji se u organizmu jednostavno razlažu do glukoze povezuje se s nastankom akni”, upozorava Zrinka, dodajući da se objašnjenje ponovno krije u utjecaju na hormone koji sudjeluju u nastanku akni. “Najveći je problem stanje hiperinzulinemije (inzulin se luči kao normalan odgovor organizma na konzumaciju ugljikohidrata; što je više ugljikohidrata u prehrani, tijelo mora proizvoditi više inzulina) koje utječe na porast razine IGF-1, odnosno dovodi do prekomjernog izlučivanja sebuma i hiperkeratoze.

Kako bi se izbjeglo pojačano stvaranje inzulina, važno je dobro kombinirati obrok te količinu škrobnog priloga (tjestenine, riže, krumpira, njoka, žitarica, mahunarki) bazirati na četvrtinu tanjura, a uz konzumaciju drugog škrobnog priloga izbjegavati konzumaciju kruha. Kod izbora škrobnog priloga prednost treba davati izvorima složenih ugljikohidrata (žitarice, mahunarke, povrće) jer se sporije probavljaju, a time i sporije podižu vrijednosti šećera u krvi te posljedično inzulina. Važno je i jesti redovito upravo u svrhu održavanja razine šećera u krvi stabilnom, čime se sprječava potreba za brzim izvorima energije, a što su najčešće slatkiši. Slatkiše bi u prehrani trebalo zamijeniti svježim sezonskim voćem, pritom vodeći računa da dnevni unos voća ne treba biti viši od 500 g (obzirom da je trenutno sezona jagoda u tijeku, tu količinu čini jedna mjerica jagoda), raspoređen u 3 serviranja, a jedno serviranje odgovara količini voća koja stane u šaku. S obzirom na to da je suho voće izvor jednostavnog šećera, potrebno je paziti na konzumiranu količinu, a serviranje bi činila količina ekvivalentna voću u svježem stanju.

Zdravija alternativa bijelom šećeru jesu šećer kokosovog cvijeta čiji je glikemijski indeks niži, a dobra su opcija i šećerni alkoholi (eritritol, ksilitol) koji neće poticati lučenje inzulina. Zbog polifenolnih komponenti kakaa, čokolada s njegovim višim udjelom protektivna je za zdravlje srca i kardiovaskularnog sustava te se smatra zdravim slatkišem. No, komponente kakaa potiču lučenje upalnih citokina, a uz već opisane negativne učinke šećera i zasićenih masnih kiselina u nastanku akni, konzumacija čokolade se u ovom slučaju ne preporučuje.”

Masnoće su važne, ali one 'dobre'

Koliko je važno pravilno balansirati unos masti u prehrani kada je riječ o zdravlju kože – i koje su 'dobre' masnoće u ovom slučaju korisne? “Visok udio zasićenih masnih kiselina i trans masnih kiselina (očvrsnute ili djelomično očvrsnute biljne masnoće prisutne u keksima, industrijskim kolačima i tortama, biljnim zamjenama za slatko vrhnje, brzoj hrani, grickalicama...) u prehrani još su jedan nutritivni rizični čimbenik za nastanak akni”, upozorava Zrinka. “Od zasićenih masnih kiselina posebno se ističe palmitinska masna kiselina koja utječe na razvoj kožnih infekcija, pojačano stvaranje mitesera i lučenje sebuma. Narušen omjer protuupalnih omega 3 i proupalnih omega 6 masnih kiselina u korist omega 6 masnih kiselina isto je tako karakterističan za zapadnjački način prehrane, čime se dodatno pogoduje stanju upale u organizmu. Posebno dobri izvori omega 3 masnih kiselina jesu masline i maslinovo ulje, orasi, lanene sjemenke (obavezno ih samljeti prije konzumacije) te već spomenuta masnija plava riba poput skuše, srdele i lososa”, savjetuje.

Ne zaboravi na važnost hidratacije

“Važnost hidracije za optimalno funkcioniranje organizma ne može se prenaglasiti”, ističe Zrinka. “Jedna od najjednostavnijih, ali i najčešće zanemarenih preporuka je piti dovoljno tekućine. Preporučena količina je individualna, a ovisi o brojnim faktorima: površini tijela, razini znojenja, razini tjelesne aktivnosti, okolišnim uvjetima života i rada, no minimalni dnevni unos tekućine trebao bi biti 1,5 litra. U kontekstu zdravlja kože, dovoljan unos tekućine pomaže održati vlažnost kože podržavajući na taj način prirodnu obranu kože od bakterija koje sudjeluju u nastanku akni. Uz vodu, najbolji izvori tekućine su biljni čajevi (zeleni čaj, čaj od mente, kamilice, maslačka) koji se, osim oralnim putem, mogu primjenjivati i putem površine kože”, poručuje.

Može li se pravilnom prehranom u potpunosti izbjeći potreba za kozmetičkim tretmanima i lijekovima protiv akni? Pitanje je to koje Zrinka ostavlja za dermatologe, no jedno je sigurno - umjesto da vodimo rat sa svojom kožom, trebali bismo je početi njegovati iznutra. Umjesto kupnje još jedne agresivne kreme, šansu bismo trebali dati šarenom tanjuru, a umjesto samokritike, uvesti blagu rutinu prehrane koja njeguje naše tijelo i emocije. Prehrana nije čarobni štapić, ali dugoročno može napraviti ogromnu razliku, jer kada počnemo birati ono što hrani, umjesto onoga što zakrčuje, tijelo i koža nam to itekako znaju vratiti.

Osim o ovoj temi, o mnogim drugima iz svijeta ljepote, mode i lifestylea, pročitaj u najnovijem Miss7 magazinu. Svoj primjerak ovog savršenog ljetnog štiva, potraži na kioscima i u dućanima!