1.PRUŽANJE JEDNE NOGE

Vježba za bočne i prednje trbušne mišiće Legnite na pod, s rukama ispruženima uz tijelo. Podignite glavu i ramena, a ruke i noge trebaju biti pod kutem od 45 stupnjeva. Gornji dio tijela sve vrijeme držite podignutim, desno koljeno privucite prema prsima, desnom rukom uhvatite nogu iznad skočnog zgloba, dok je dlan lijeve na koljenu. Zamijenite stranu i ponovite vježbu osam do deset puta svakom nogom.

2. PAUK­PLANK NA PODLAKTICAMA

Vježba za bočne, gornje i donje trbušne mišiće Spustite se na pod u plank položaj, oslanjajući se na podlaktice i vrhove nožnih prstiju, a dlanovi su ispruženi. Bokove držite ravno, a desno koljeno savijajte u stranu, prema desnom tricepsu. Vratite se u početni položaj. Napravite isto lijevom nogom. Vježbu ponovite osam do deset puta svakom nogom.

3. BALANSIRANJE BUČICAMA

Vježba za bočne trbušne i leđne mišiće A. Stanite s raširenim nogama, a bučicu težine oko tri kilograma držite podignutu objema rukama visoko iznad glave. Težinu prebacite na lijevu nogu, istovremeno rotirajući desnu. Tijelo okrenite u lijevu stranu, a bučicu podignite još više. B. Bučicu zatim sputite uz desni bok, dok desno koljeno podižete do visine boka. Vratite se u početni položaj, a zatim isto ponovite suprotnom stranom. Napravite osam do deset ponavljanja.

4. TWIST U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Vježba za bočne i prednje trbušne mišiće S bučicom od dva kilograma sjednite na pod, koljena su savijena, a pete su na podu. Tijelo nagnite unatrag pod kutem od 45 stupnjeva, ruke ispružite ispred sebe pod istim kutem. Tijelo rotirajte u lijevu stranu, a s ispruženim rukama bučicu spustite uz lijevi bok. Vratite se u početni položaj i isto ponovite na desnoj strani. Napravite osam do deset ponavljanja.

5. PAUK­PLANK

Vježba za bočne, prednje i kose trbušne i leđne mišiće Spustite se na pod u plank položaj, održavajući ravnotežu na dlanovima i vrhovima nožnih prstiju. Bokove držite ravno, a desno koljeno savijajte sa strane, prema desnom tricepsu. Vratite se u početni položaj, pa ponovite isto drugom stranom. Napravite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

6. PRUŽANJE OBJE NOGE

Vježba za bočne, prednje i kose trbušne mišiće Legnite na pod, s rukama ispruženima uz tijelo. Podignite glavu i ramena, ruke ispružite iznad glave tako da vam bicepsi dodiruju uši, a noge neka budu pod kutem od 45 stupnjeva. Gornji dio tijela sve vrijeme držite podignutim, koljena savijajte prema prsima, pa opisujući krug dlanovima, dodirnite vanjsku stranu koljena. Ispružite noge, a ruke vratite iznad glave u početni položaj. Odradite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.

7. HALF BOAT

Vježba za bočne, prednje i kose trbušne mišiće Sjednite na pod sa savijenim koljenima, stopala držite ravno, a dlanove spojite ispred prsa (položaj za molitvu). Nagnite se unatrag pod kutem od 45 stupnjeva, spojene ruke ispružite ispred sebe i podignite noge, s koljenima savijenim pod pravim kutem. Polako se spuštajte, sve dok srednji i donji dio leđa ne dodirnu pod (glava, ramena i noge ostaju podignuti). Polako se vratite u početni položaj i vježbu ponovite 10 do 12 puta.

8. BOČNI PLANK S UVIJANJEM

Vježba za bočne i prednje trbušne i leđne mišiće Zauzmite početni položaj za bočni plank, a ravnotežu održavajte na lijevom dlanu i vanjskoj strani stopala (desno stopalo držite ispred lijevog). Desnu ruku savijte u laktu, a dlan položite iza uha. Rotirajte tijelo tako da desni lakat dodirne unutrašnji dio lijevog lakta i vratite se u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja, promijenite stranu i ponovite isto.

9. POLUČUČANJ SA SAVIJANJEM KOLJENA

Vježba za bočne, prednje i kose trbušne mišiće i leđne mišiće A. Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke savinite iza glave, vrhovi prstiju su iza ušiju. Blago se savijajte u koljenima pod kutem od oko 45 stupnjeva. B. Zatim, dok se uspravljate, prebacite težinu na desnu nogu, a lijevo koljeno savinite. Tijelo rotirajte u lijevu stranu, tako da se desni lakat i lijevo koljeno dodirnu ispred prsa. Vratite se u početni položaj, promijenite stranu i vježbu ponovite 12 puta.

SAVJET PLUS: KAKO DO SAVRŠENIH TRBUŠNIH MIŠIĆA

Mnogi se, kad krenu s trbušnjacima, obeshrabre, jer nikako da postignu izgled definiranih trbušnih mišića. Razlog tome – dokle god ne istopite masne naslage s trbušne stijenke – možete zaboraviti na definirane trbušne mišiće! No ne očajavajte – evo nekoliko savjeta kako to postići... Vježbe za trbušne mišiće jednostavno ne troše niti približno toliko kalorija koliko je potrebno potrošiti da biste istopili masnoće s trbuha. Stoga, ako želite definirane trbušne mišiće, u dnevnu rutinu svakako trebate uključiti i – čučnjeve! Iznenađeni? Čučnjevi će vam pomoći da istopite masne naslage, a vježbama za trbušne mišiće uspjet ćete ih definirati. Prijeđite na umjereno niskokaloričnu prehranu (300­500 kcal ispod održavajuće razine), sastavljenu od prirodnih namirnica s visokim termičkim efektom hrane (poput mesa i ribe) i visokim udjelom vode (poput svježeg povrća i voća). Počnite primjenjivati intenzivni aerobni trening (npr. trčanje ili bicikl, 20 minuta = 5 minuta zagrijavanja + 10 minuta intervala (10 x 30’’ jaki tempo + 30’’ oporavak) + 5 minuta cool down).

I, naravno – ne očekujte rezultate preko noći! Upornost i strpljenje vaši su najbolji motivi prema cilju!